フィットネス

プロテインなしでも筋トレの効果は得られるのか?

筋トレで筋肉をつけたい人にとって、プロテインを使うかどうかは悩むところでしょう。テレビや雑誌などでアスリートが摂取している姿をよく目にしますが、プロテインなしだと筋トレ効果は薄いのでしょうか?

今回は、筋トレにプロテインが必須かどうかについて解説します。プロテインに対する正しい知識を得て、効率よく筋トレをおこないましょう。

筋トレはプロテインなしでも効果があるのか?

プロテインは英語で「たんぱく質」を意味する言葉で、お店やネット通販で見かけるサプリメントは、たんぱく質のサプリメントという事です。

筋トレをする多くの人が使用しているこのプロテインですが、プロテインなしでも筋トレ効果は十分見込めるのでしょうか。

結論から言えば、プロテインを利用しなくても筋トレの効果は見込む事が可能です。たんぱく質は日々の食事から摂取できるので、必要量を摂取できれば、プロテインを使用する必要はありません。

ただし、注意点があります。
筋肉をつける場合、一日に必要となるたんぱく質の摂取量は筋トレをしない人に比べべ多くなります。筋肉を修復させる分のたんぱく質を余分に摂取しなくてはならないためです。

厚生労働省による食事摂取基準を参考にすると、たんぱく質の必要維持量は体重×0.66g。体重70kgの人であれば46.2gが必要維持量になります。
参考:日本人の食事摂取基準(2020年版) 厚生労働省

対して筋トレをする場合のたんぱく質の摂取量は、最低でも体重×2g、効果を最大化するには体重×2.8gです。体重70kgの場合、最低でも140g、効き目を高めるなら196gが必要量となります。筋トレをする人は、しない人の3~4倍多くたんぱく質を摂取する必要があるという事です。

さらに減量目的の人は、糖質摂取量を減らすため、より多くのたんぱく質を摂る必要があります。通常は糖質が筋トレ時のエネルギー源となりますが、糖質が不足していると身体はたんぱく質をエネルギーとして利用するためです。減量によって糖質制限を課している場合は、たんぱく質がエネルギーになる割合が増えるため、最低でも体重×2.5gのたんぱく質摂取が必要です。

食事だけで必要なたんぱく質を摂取する場合、カロリーオーバーの心配も

プロテインを摂取せず、食事だけでバルクアップに必要なたんぱく質を摂取しようとすると、カロリーオーバーになる可能性があります。

体重70kgの人が筋肥大させるために必要なたんぱく質は最低140gです。肉類だと約700gも食べななければいけないということです。牛肉(もも肉)100gあたり約200~500kcalなので、700gを食べると1,400~3500kcalに達してしまい、カロリーオーバーです。

このように食事だけで筋トレに必要なたんぱく質を補給するには、カロリー管理にも注意しなければなりません。たんぱく質の量だけに意識が向くと、カロリーや脂質を余分に摂ってしまう危険もあります。

さらに、血中アミノ酸濃度を保つためには、たんぱく質をこまめに摂取する必要があります。3食だけでは間隔が空いてしまい、血中アミノ酸濃度を高いレベルで維持できないため、3食+2回ほど間食を設ける必要があります。これを毎日継続するのは困難な人も多いでしょう。

「食事だけで必要なたんぱく質を摂取するのは難しそう」と感じた人は、次の章で解説するプロテインの活用を検討してみましょう。

純粋にたんぱく質だけを補うならプロテインの摂取がオススメ

効率的にバランス良くたんぱく質を摂取したいのであれば、食事だけに頼らずプロテインを活用するのがオススメです。

プロテインは筋肉の合成に必要なアミノ酸20種類すべてを含んでいます。たんぱく質を含んだ食べ物より脂質や糖質の量が控えめで、カロリーオーバーしにくいのが特徴です。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを除去し、たんぱく質の含有量を90%以上まで高めています。

 

プロテインよりさらに筋トレ効果を高めたい場合は、EAA(必須アミノ酸9種類)のサプリを活用してみると良いでしょう。体内で生成できない必須アミノ酸9種類をすべて含み、プロテインに比べて吸収スピードが速いサプリです。摂取後およそ30分で体内に吸収されるので、トレーニング前やトレーニング中の摂取によって、より効率のいい筋肥大が期待できます。

まとめ

食事だけでも筋肉の合成に必要なたんぱく質は確保可能ですが、筋肉をより成長させるためには通常の3~4倍たんぱく質を摂る必要があります。食事だけで補おうとすると、脂質やカロリーを余分に摂ってしまいカロリーオーバーの問題が生じます。

効果的な筋トレを目指すのであれば、プロテインやEAAサプリの摂取を検討してみましょう。通常の食事ではたんぱく質の必要維持量を確保し、筋トレに必要なたんぱく質の分はプロテインで補う。このように必要量とカロリーのバランスを取りながらトレーニング効果を高めていきましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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