筋トレに役立つシトルリン。1日の摂取量の目安はどれくらい？上限はあるのか

ワークアウトで筋肥大を目指す人にオススメしたいのが、スーパーアミノ酸と呼ばれるシトルリンです。

シトルリンはどのくらいの量を摂取すれば筋肉に良い影響を与えるのでしょうか？

この記事では、シトルリンの1日の摂取量の目安を解説します。摂取して良い上限についても触れているので、シトルリンを使い始めた人は一読してみてください。

シトルリンはパフォーマンス向上に役立つアミノ酸

シトルリンは、サプリメントやエナジードリンクなどに配合されるアミノ酸の一つです。運動をおこなうときにシトルリンを摂取すると、身体の動きや筋肥大などにさまざまなメリットが得られます。

最初にシトルリンの効果や摂取のタイミングなどを見ていきましょう。

スーパーアミノ酸といわれる成分

シトルリンはスイカ・キュウリなどのウリ科の食品に多く含まれているアミノ酸です。血管の機能維持に不可欠な成分で、一酸化窒素（NO）を作り出し、血管を拡げて血行をうながす働きがあります。

また、シトルリンが作り出す一酸化窒素（NO）は、運動によって発生する乳酸やアンモニアを取除いてエネルギーの生成を促す働きがあります。この働きにより筋力アップや運動時のパフォーマンス向上が期待できるほか、身体のだるさも持越さず、翌朝のすっきりとした目覚めが期待できるのです。

運動時のパフォーマンス向上だけではなく、若さや元気を維持する事もできます。アンチエイジングを目指したい人はもちろん、体内からあふれるパワーをつけたい人にも必要なアミノ酸です。

運動前の摂取が理想的

シトルリンを摂取すると血流が促進されるため、身体の瞬発力が高まるとともに、パフォーマンスアップが期待できます。筋肉痛を緩和できる成分としても認められているため。効果的なバルクアップを目指すなら、ワークアウト前の摂取がオススメです。

なお、シトルリンは食事で摂取できますが、通常の食事から必要量を摂取するのは困難です。プロテインなどのサプリメントを活用すると良いでしょう。

成長ホルモンの分泌促進効果も

シトルリンは成長ホルモンの分泌をうながす働きもあります。代謝の過程で腸管から吸収されたあと腎臓に運ばれ、腎臓でアルギニンに変換される事で身体のコンディションを整えます。

参考：シトルリンの効果について。筋トレに役立つって本当？ | 江崎グリコ株式会社

シトルリン1日摂取量の目安は

次に、シトルリンの1日当たりの摂取量の目安を紹介します。

1日800mgが目安

食品安全委員会の見解によると、1日当たりのシトルリン推奨摂取の目安量は800mgです。シトルリンはスイカ・メロン・キュウリなどのウリ科の食品に多く含まれています。スイカ100g当たりのシトルリン含有量は180mg、キュウリは9.6mgになります。

例えば、1日の目安となる800mgをキュウリだけで摂取する場合、キュウリは1本当たり100gのため、84本以上も食べる必要があります。

この事からも食事だけで1日の必要摂取量を摂取するのは難しい事がわかるでしょう。
シトルリンの必要量を確保するために無理に食事をすれば、カロリーオーバーのおそれもあります。

食事を適切に摂りながら、サプリメントをうまく利用してシトルリンを補うと良いでしょう。

シトルリンに摂取上限はある？

シトルリンを摂取しすぎると「身体に影響を及ぼすのでは？」と不安に思うかもしれません。シトルリンについては、過剰摂取による健康被害は今のところ確認されていないようです。しかし過剰摂取するメリットもないため、摂取しすぎないようにしましょう。

ワークアウト時はたくさん摂取すべき？

トレーニング時に、プロテインと一緒に積極的に摂取するとパフォーマンスの向上が見込めます。

「トレーニングだから摂取する」のではなく、1日の目安量を分けて摂取するほうが良いでしょう。

シトルリンは筋肥大だけではなく、身体のコンディションを整える効果があります。ワークアウト後や就寝前に摂取すると、運動後の筋肉や身体をトリートメントして、さらなる筋肉量の増加をサポートしてくれます。

まとめ

スーパーアミノ酸と呼ばれるシトルリンは筋肥大をサポートするほか、ワークアウト時のスタミナアップも期待できる成分です。

特に副作用などの報告もないアミノ酸ですが、1日の摂取目安量800mgを守って摂取するようにしましょう。

また、ワークアウト前に大量摂取するのではなく、ワークアウト前や寝る前など、必要量を何回かに分けて摂取すると効率良くシトルリンの効果を得られます。

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