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ケトジェニックダイエットとは?メリット・デメリット、具体的なやり方を解説

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限するのではなく、限りなく0に近づけるダイエット法です。

今回はケトジェニックダイエットのメリット・デメリット、具体的なやり方を解説していきます。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットの一種です。

通常、人間の身体は炭水化物(糖質)と脂肪(脂質)をエネルギーにしています。しかし、食事で糖質の摂取量を制限すると、エネルギーを補うために脂質を分解して合成されたケトン体(※)を主要なエネルギー源として使うようになります。

※ケトン体とはベータヒドロキシ酪酸・アセト酢酸・アセトンの総称で、いずれも脂肪酸・アミノ酸の代謝物として肝臓で合成されます。

ケトン体を主要のエネルギー源としている状態をケトーシスといいます。
ケトーシスになっておもなエネルギー源が炭水化物(糖質)から脂肪(脂質)に切り替えて脂肪燃焼(ダイエット)させるのが、ケトジェニックダイエットの目的です。

ケトン体自体はケトジェニックダイエット中でなくても骨格筋・心筋などのエネルギー源として利用されていますが、ケトーシスになると脳でもブドウ糖からケトン体へとエネルギー源が切替ります。

ケトーシスでは血液中のケトン体の濃度が高まります。ケトン体は酸性のため血液も本来の弱アルカリ性から酸性に変わり、この状態を「ケトアシドーシス」といいます。この「ケトアシドーシス」は一部の病名にもなっている事から、なかにはこの状態を危険視する意見もあります。

しかし、ケトン体自体は危険な物質ではなく、ケトーシスも異常な状態ではありません。
健康な人がケトジェニックダイエットをおこなうのは問題ありませんが、肝臓に疾患がある人がケトジェニックダイエットをおこなうと、病気が悪化してしまう可能性があります。

ケトジェニックダイエット理論を詳しく知りたい人は、以下の動画を参考に知識を深めてください。

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

次に、ケトジェニックダイエットのメリットとデメリットを紹介します。

メリット

ケトジェニックダイエットには大きく分けて3つのメリットがあります。

  • 減量時の筋肉の分解を最小限に抑えられる

ケトジェニックダイエットは、カロリーを抑えるカロリー制限とは違い、糖質以外の必須栄養素はしっかり摂取できるため、身体のエネルギーが不足しません。

カロリーを減らしてたんぱく質中心の食事を摂るダイエットでは多くの場合、筋肉量が減少してしまいます。しかし、ケトジェニックダイエットはカロリーではなく、糖質を制限しているため、筋肉の分解を最小限に抑えられます。

  • 空腹感に悩まされない

ケトジェニックダイエットは糖質を極端に摂取しないため、食後の血糖値変動はかなり小さくなります。
つまり、血糖値の急激な低下が発生せず、空腹感を感じる事が少なくなります。糖質にさえ気をつけていれば、たくさんの量が食べられるのもメリットです。

とはいえ、度を越えて食べるとさすがに太ります。あくまで糖質を摂取せずに、満足がいく食事ができるくらいに思っておきましょう。
ダイエット中でも空腹でイライラしないのは、ケトジェニックダイエットの大きな利点です。

  • 外食をしやすい

脂肪を制限するカロリー制限食と比較すると、ケトジェニックダイエットは外食の選択肢が幅広い傾向にあります。

脂肪が含まれていない外食メニューを探すのは大変ですが、糖質の少ないメニューはたくさんあります。ステーキや焼肉はもちろん、定食でもライスを抜けば糖質制限になります。比較的我慢が少なくて済むダイエットといえるでしょう。

このように、ケトジェニックダイエットは比較的食事の自由度の高いダイエット法です。
特に外食をよくする人には実践しやすいダイエットです。

デメリット

ケトジェニックダイエットはメリットが大きい減量方法ですが、デメリットもあります。代表的なデメリットを2つ紹介します。

  • 食費が高くなりがち

1つ目のデメリットは、食費が高くなる事です。ケトジェニックダイエットの食事内容は炭水化物を抜かなければならないため、肉・魚・野菜・卵などが中心となります。比較的安価な米・パン・パスタなどに頼って食費を抑えるという事ができません。

さらには、プロテイン・BCAA・MCT(中佐脂肪酸)オイルなどを摂取する場合は通常よりも食費がかかるのを覚悟しておいたほうが良いでしょう。

2~3日実行すれば痩せるものではなく、長期的に取組む必要があります。ケトジェニックダイエットをするならば、余裕を持った食事計画を立てましょう。

  • ケトン臭が出る

2つ目のデメリットは、身体からケトン臭が出る事です。ケトン臭は果物が腐ったような体臭・口臭の事で、ケトン体の一つであるアセトンが臭いの原因物質です。血液中に増えたアセトンは、汗や呼気から身体の外に排出されます。

身体がケトン体をうまくエネルギーとして使えるようになると、臭いが収まるといわれています。なかにはケトン臭がまったく出ない人もいるため、個人差があります。

ケトン臭をやわらげるには、酸性であるケトン体に対して、海藻・緑黄色野菜などのアルカリ性の食材を摂取する事が有効とされます。

ケトジェニックダイエットのやり方や注意点

ここからは、ケトジェニックダイエットで気をつけたいポイントと具体的な方法を解説していきます。

糖質の摂取をゼロにする

ケトジェニックダイエットを実践する際、糖質の摂取を限りなく「0」にする事がポイントです。
糖質の摂取量は多くても1日50g以内にすると良いでしょう。

ご飯・パン・パスタ・うどんなどの主食は完全にカットします。糖質の多い根菜・料理酒などの調味料も避けましょう。

脂肪をたっぷり摂取する

糖質を限りなく「0」にする一方で、脂質はできる限り摂取しましょう。脂肪の摂取量は、総摂取エネルギーの60%以上を目指してたっぷり食べるようにします。

脂肪の摂取量が少ないとただのカロリー制限食になり、エネルギー不足で筋肉が分解されます。また、動物性油脂には動脈硬化を促進する飽和脂肪酸が多く含まれている事からこれまでは避けられがちでしたが、今は関係がない事がわかっています。そのため、ステーキなども安心して摂取できます。

脂質の摂取方法は以下の動画で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください。

たんぱく質はアミノ酸の種類に気をつける

たんぱく質も、ケトジェニックダイエット中に摂取すべき重要な栄養素です。しかし、たんぱく質を構成するアミノ酸の種類には気をつけましょう。特に、ケトジェニックダイエットの初期は、プロテインではなくBCAAやEAAを摂取するのがベターです。

プロテインには、糖新生が発生しやすい糖原性アミノ酸が多く含まれています。プロテインを摂取していると糖新生が活発になり、ケトーシスになりにくい傾向です。糖新生が起きてもケトーシスにはなりますが、時間がかかってしまいます。ケトーシスになったあとはプロテインを摂取しても問題ありません。

BCAAやEAAはリジン・ロイシンなどのケト原性アミノ酸が多く、糖新生を起こしにくいサプリメントです。スムーズにケトーシスになりたい人には、BCAA・EAAの摂取がオススメです。

ケトジェニックダイエットで摂取したいサプリメントとしてオススメなのが『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』です。ボディビルやパワーリフティング界のレジェンドである山本義徳先生が完全監修したサプリメントです。9種類の必須アミノ酸がしっかり配合されているため、ケトジェニックダイエットにも役立ちます。

ケトジェニックダイエットの実践期間は2か月まで

ケトジェニックダイエットは期間を決めておこなうのが良いでしょう。長期間に渡って続けていると、体脂肪がなかなか落ちない停滞期に入っていきます。
実践期間は長くても2か月に設定するのがオススメです。身体にはホメオスタシスという恒常性を維持する機能があり、ずっと同じダイエットをしていると身体が慣れてしまい、ダイエット効果が薄れてきます。

体重減少が止まったらローファット(低脂肪)ダイエットに切替え、ケトン体がエネルギー源の状態から糖質をエネルギー源にします。そうすると身体のホメオスタシスが変わり、今度は糖質をエネルギー源として再び脂肪燃焼しやすい状態になります。
詳しい解説は、以下の動画を参考にしてください。

ケトジェニックダイエット中にオススメの食材

最後にケトジェニックダイエット中にオススメの食材を紹介します。

脂身の多い肉

鶏もも肉・鶏むね肉(皮つき)・サーロインステーキ・豚のバラ肉などの脂身の多い肉を食べると、たんぱく質と脂質を摂る事ができるのでオススメです。鶏肉ならば皮も食べましょう。ケトジェニックダイエットでは脂身を積極的に摂る必要があるため、脂身を取除いてしまわないように注意しましょう。

青魚

鯖・秋刀魚・鰯などの青魚もオススメです。脂身の多い魚を選ぶ事で、ケトジェニックダイエットに必要な脂質を摂る事ができます。

チーズ

個包装の6Pチーズならばコンビニなどにも売っており、調理の手間もなく手軽に食べられます。乳製品のなかでは低糖質・高脂質・高たんぱくで、ケトジェニックダイエットに最適な食材です。

1年中価格が安定していて入手しやすいのが卵です。黄身もしっかり食べると、脂質を摂れます。

ナッツ

良質な脂質とビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれたナッツは、ケトジェニックダイエットに最適な食品といえるでしょう。おやつとして食べやすいのもポイントです。

バターやラード

調理用の油も動物性のものを控える必要はなく、バター・ラードなどを使用しても良いでしょう。通常のダイエットだとバターなどは避けられがちですが、ケトジェニックダイエットでは問題ありません。

マヨネーズ

マヨネーズは通常、高カロリーで避けられがちですが、ケトジェニックダイエット中では脂質を補うのに便利です。料理の味つけの変化にも使えます。しかしカロリーカットタイプのマヨネーズには、味調整のために糖質が入っている事が多いので注意しましょう。

MCTオイル

ケトーシスになるために便利なのがMCTオイルです。1日30gのMCTオイルを摂取すると、ケトーシスになりやすいといわれています。
ケトジェニックダイエットを実践するなら、これらの食品をバランスよく摂る事が大切です。 以下の動画でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

まとめ

ケトジェニックダイエットは通常の糖質制限ダイエットと違い、糖質を限りなく0にしていくダイエットです。

糖質以外の食べ物は脂質を多めに摂り、たんぱく質もしっかり補給する事が大切です。
ケトジェニックダイエットのメリットの一つは食事の自由度の高さです。

肉・チーズ・卵などを摂る事が推奨されています。こうした食品が好きな人にとっても、ケトジェニックダイエットは実践しやすいダイエット法といえるでしょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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