フィットネス

高たんぱく低脂質な食品は?身近な食品やコンビニで買えるおやつを紹介

バルクアップやダイエットには、高たんぱく低脂質の食べ物が良いといわれています。しかし、具体的にどのような食品を摂取すれば良いのか、頭を悩ませる人も多いでしょう。

この記事では、スーパーやコンビニなどで購入できる高たんぱく低脂質な食品やおやつを紹介します。筋トレなどを実践中の人は、ぜひ参考にしてみてください。

減量には高たんぱく低脂質な食品が重要

減量をおこなう場合、人間の3大エネルギー源である糖質・たんぱく質・脂質の摂取量を減らさなければいけません。
しかし、筋肉量の維持にはたんぱく質の摂取は欠かせないため、糖質もしくは脂質の摂取量を減らす必要があります。

脂質の摂取量を減らすダイエットを、ローファット(低脂肪)ダイエットといいますが、そのローファットダイエットの実践期で重要なのが、高たんぱく低脂質な食品を摂取する事です。

たんぱく質は、筋肉・皮膚・爪・内臓・血管などの身体の材料となる需要な栄養素です。
たんぱく質不足の状態で筋トレをしても筋肉は増えません。なぜなら、筋肉は強度の高いトレーニングや運動をおこなうと分解され、たんぱく質を吸収して合成されるからです。筋肉量を維持・増加させる意味でも、ダイエットをおこなう際は高たんぱくな食品を摂取する事が必要です。

高たんぱくな食品を選ぶ際に「低脂質」というポイントを加えると、余計な摂取カロリーが減り、身体を絞りやすくなります。

ローファットダイエットを詳しく知りたい人は以下の記事をチェックしてください。

ローファットダイエットについて
ローファットダイエット中は何を食べればいいのでしょうか?https://www.youtube.com/watch?v=1Xb4hE1yvg0 私たちはエネルギーを糖質・タンパク質・脂質の3...

身近な高たんぱく低脂質食品

高たんぱく質の代表的な食材といえば、肉・魚介・卵・豆・乳類などがありますが、ここでは身近で手軽に使える高たんぱく低脂質な食品・食材を紹介します。食材・商品に含まれるたんぱく質量・脂質量も合わせて確認しておきましょう。

納豆

大豆を原料とする納豆は、植物性たんぱく質とともに鉄分・カルシウムなどのミネラルも摂取できるオススメ食品です。納豆のビタミンKには、骨の中にあるたんぱく質を活性化できる効果があります。40~50g入った四角いパックの納豆には、6.6~8.3gほどのたんぱく質が含まれています。脂質は1パックあたり5g程度です。

納豆を食生活に取入れるときは、以下の食材などを混ぜてアレンジしながら楽しんでみてもいいでしょう。

  • オクラ
  • キムチ
  • 生卵
  • マグロ
  • ブロッコリースプラウト など

ツナ(ノンオイルタイプ)

缶やレトルトパウチに入ったツナは長期保存しやすく、納豆と同様に加熱不要で食べられるのも魅力です。

ダイエット中にツナ缶を買うときは、必ずノンオイル(水煮)タイプを選ぶようにしてください。ノンオイルタイプのツナはオイル漬けと比べてカロリーは1/4程度で、余分な油分を含んでいないため、たんぱく質を純粋に補給したいときにオススメです。

ノンオイルでフレークタイプのツナ缶(1缶70g)には、11.6gものたんぱく質が入っています。脂質は0.1g、カロリーは48kcal(液汁含む)程度です。

鶏肉(皮を取り除けば低脂質)

鶏肉はアスリートの間で注目されている食材です。ただし、鶏肉の栄養素は部位によって異なります。ダイエットやバルクアップ中に鶏肉を食べるときには、カロリー・脂質ともに高いもも肉ではなく、むね肉を選ぶようにしてください。
むね肉を食べるときは、皮を取除く事もポイントです。皮なしの胸肉(100g)はたんぱく質が23.3g、脂質が1.9g程度です。皮付きと比べると、脂質が4g、エネルギーも30g程度減らせます。

卵(黄身を取り除けば低脂質)

卵もたんぱく質が豊富な食材です。ダイエットやバルクアップ中の食生活で低脂質を重視するときは、卵白だけで料理するのがオススメです。

卵黄は可食部100gあたりたんぱく質が16.2g、脂質が33.5グラムに対して、卵白はたんぱく質が10.5g、脂質は0gとなるためです。

同じく高たんぱく質の鶏ささみ肉と卵白を組合せたオムレツは、低カロリー食レストランでも提供される人気メニューです。オムレツが飽きたら、卵白を中華スープなどに入れてもいいでしょう。

参考:
アスリートがおすすめ!タンパク質の多い食品解説 | 江崎グリコ株式会社
鶏ささみレシピ特集。サラダからメインまで簡単メニューを紹介! | 森永製菓株式会社

コンビニで買える高たんぱく低脂質な食品・間食

続いて、間食としても取入れやすい、コンビニで購入できる高たんぱく低脂質な食品を紹介します。

サラダチキン

コンビニで買える高たんぱく低脂質な食品の代表は、サラダチキンです。ダイエット中の最強食材として注目されるようになった近頃では、糖質0gタイプ・チキンバータイプなどのさまざまな種類が店頭に並んでいます。

うす塩味のサラダチキン(プレーンタイプ)は100gあたりのたんぱく質が24.1g、脂質が1.2~2.5g程度。エネルギーは110kcal前後であるものの、腹持ちが良いところも魅力です。

低脂肪乳

脂肪を大幅にカットした低脂肪乳や無脂肪牛乳も、多くのアスリートから選ばれている食品です。高たんぱく質食品がブームになっていることもあり、コップ1杯(200ml)あたりの脂質が3.8gながら、10gものたんぱく質を摂取できる低脂肪乳も登場しています。

低脂肪乳のなかには、たんぱく質の吸収に役立つミネラルなどを追加している商品もあります。さらに栄養価を高めるために、粉末のプロテインを溶かすときに使ってもいいでしょう。

あたりめ(ノンフレーバー)

おつまみ売り場に並んでいるあたりめも、1袋(13g)あたり8.6gほどのたんぱく質が摂取でき、脂質も0.6g程度と低い商品です。

噛みごたえがあるあたりめは咀嚼回数が多いため、満腹感や満足感を得られるメリットがあります。最近では、この食材を活用した「あたりめダイエット」も人気です。

ビーフジャーキー

牛肉を干したビーフジャーキーも、100gあたり54.8gものたんぱく質を摂取できる食品です。脂質は7.8gになります。

あたりめと同様に噛みごたえのあるビーフジャーキーも、満足感を得やすいおやつです。

プロテインバー

プロテインバーは、たんぱく質を手軽に補給できる栄養補助食品です。持運びやすく、種類も幅広く揃えています。食物繊維量が豊富に含まれているものもあり、急激な血糖値の上昇が気になる人も取り入れやすいでしょう。

プロテインバーのたんぱく質量は、1本あたり10g~16g程度です。ただし、商品によっては脂質や糖質が高いものもあるため、ダイエット中の人は製品表示を確認して選んでください。

プロテインドリンク

ドリンクタイプのプロテインも間食に最適です。プロテインドリンクは、大きく分けて2種類あります。

  • 紙パックやペットボトルに入った市販のもの
  • 愛用のプロテインを水や牛乳で溶いたもの

コンビニで買える商品は脂質0g、たんぱく質が10~15g含まれたものが主流です。

配合成分にこだわりたい人には、山本義徳先生がプロデュースする『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』のプロテインドリンクがオススメです。ホエイから炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取除き、90%以上のたんぱく質含有率を実現しています。

 

参考:
アスリートがおすすめ!タンパク質の多い食品解説 | 江崎グリコ株式会社

まとめ

減量やローファットダイエットを実践するときは、以下のような高たんぱく低脂質の食品を意識的に摂取する事が重要です。高たんぱく低脂質な食べ物を摂ると、たんぱく質不足による筋肉の分解抑制にもつながります。

  • 納豆
  • ツナ
  • 鶏むね肉(皮を取けば低脂質)
  • 羊肉
  • 卵(黄身を取り除けば低脂質)

高たんぱく低脂質の商品は、コンビニでも購入できます。代表的なものは次の6つです。

  • サラダチキン
  • 低脂肪乳
  • あたりめ
  • ビーフジャーキー
  • プロテインバー
  • プロテインドリンク

筋トレをする人は、会社のお昼休みや間食などに取入れてみてください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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