フィットネス

筋トレの効果はいつから出るのか?見た目に変化が起こるまでの期間とは

筋トレをこれから始める人は、いつからトレーニングの効果が実感できるのか、気になるところでしょう。

効果の出る時期を事前に知っておけば、その時期まで諦めずにトレーニングを続けようと思えるようになり、目標も設定しやすくなるはずです。

そこでこの記事では、筋トレの効果が感じられる時期・見た目に変化が出るまでの期間を解説します。見た目に変化が起きたあとにすべき事も紹介するので、筋トレを始める人は参考にしてみてください。

筋トレの効果はいつごろからわかる?

筋肉の合成はトレーニング開始当初からスタートします。例えば、ベンチプレスをやった場合、始めた瞬間から胸の筋肉は変化していきます。

しかし、すぐに胸の筋肉の発達を実感できるわけではありません。トレーニングを始めた瞬間から筋肉の合成が始まるとはいえ、それは見た目の変化としてわかるほど大きいものではありません。少しずつ筋肉の変化が積み重っていくので、筋肥大を実感するまでにはある程度の時間がかかります。

筋肉細胞の半分は約80日で入替わるため、身体の変化が目に見えて実感できるのは、筋トレ開始から2~3か月後です。
初心者でも3か月ほど筋トレに励めば、筋肉の発達を実感できるはずです。

3か月経っても変化が感じられない場合は、トレーニング内容・食事管理・休養方法のいずれかが間違っている可能性があるため、見直したほうが良いでしょう。

筋トレの効果が目に見えてわかる時期については、下記動画で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

オーバーワークには要注意

筋トレ効果がいつまで経っても実感できない人は、もしかしたらトレーニングのやりすぎ(オーバーワーク)が原因かもしれません。

私たちの身体には、体外環境が変化しても体内環境を一定の状態に保とうとするホメオスタシス(生体恒常性)という仕組みがあります。

トレーニングでホメオスタシスの範囲を少しでも打ち破る事ができると、身体は変化していきます。例えば、筋肉に与える刺激を101にすれば、筋肥大の効果としては十分です。これを「101理論」と呼びます(山本義徳先生のオリジナル理論です)。

101理論に従えば、100に満たないトレーニングを長く続けても効果はありません。
また、120・140・160などの強度の高いトレーニングを長時間続けてもオーバーワークになり、筋肉が発達しません。オーバーワークにならないよう、セット数を減らすか強度を落として筋トレをおこないましょう。

101理論をもっと知りたい人は、以下の記事と動画を参考にしてください。

『101理論』を山本義徳先生が徹底解説!「101理論について」トレーニングを頑張っているのに身体がなかなか変化してくれない、むしろ重量が下がってしまった…という方はこちらの記事を参考にするといいかもしれません。”トレーニングのしすぎ”が原因かも?...

適切な食事を心がけ、筋肉の合成を促進させる

筋肉を発達させるためには、食事にも気を配りましょう。筋肥大にはある程度のカロリー(エネルギー)摂取が必要です。特にたんぱく質・糖質・脂質の3大栄養素の摂取は欠かせません。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素のため、意識してたっぷり身体に取込みましょう。体重1kgあたり最低2gを毎日摂るように心がけてください。糖質はグリコーゲンを増やし、体内のエネルギーを保ちます。脂質は重要なエネルギー源となるだけでなく、ホルモン・細胞膜・コレステロールなどを生成する働きがあります。

「トレーニングでなかなか効果が出ない」と悩んでいる人は、適切な食事を摂れているか見直してみましょう。

休養で筋肉を回復させる

トレーニングの効果を高めるには休養も大切です。筋肉はたんぱく質で構成されており、体内ではたんぱく質が合成と分解を繰返しています。筋肉の分解が合成より多いと筋肉量が減ってしまうため、適切な休養をとり分解を抑える工夫が必要です。

休養は横になるのが効果的です。横になることで内臓の血流が2~3倍に増え、筋肉の回復が早まります。眠れなくても横になるだけで回復は進むため、トレーニング後に導入してみましょう。

また、血流を良くするために半身浴・マッサージもオススメです。疲労物質が体内に残ったままだとたんぱく質の合成が進まないので、血流を良くして疲労物質を体外に出してあげましょう。

オススメは分割法による筋トレ

分割法とは、1日のトレーニングで鍛える部位を限定し、ローテーションを組んで全身をトレーニングする方法です。

一度に全身を鍛えようとすると1日のトレーニング時間が長くなり、筋肉の合成を促進する男性ホルモンの分泌低下・疲労によるパフォーマンスの低下が生じます。

分割法による筋トレは、筋肉を十分に回復させた状態で次のトレーニングをおこなえるため、一般的にはこの方法が推奨されています。

分割法によるトレーニングで重要な事は次の3つです。

  • 発達させたい部位順にトレーニングする
  • 部位ごとに3~5日間の回復期間を与える
  • トレーニング頻度は週に3~4回に抑える

分割法による筋トレの詳しい情報は、以下の記事と動画をチェックしてください。

筋トレの分割法を山本義徳先生が解説トレーニングをしている方なら分割法、聞いたことありますよね?分割法と言っても種類は沢山。本記事では山本義徳先生オススメの分割法をお教えいたします。...

体型の変化を感じたら別の刺激を与える

最初の2か月ほどで目に見える体型の変化を感じたら、次の2か月は新しい刺激を与えるようにしましょう。

同じトレーニングをずっと続けていると身体が慣れてしまい、大きな変化がなくなります。筋トレの効果が出始めたら、今度は今までとは異なるトレーニング法・食事方法に変え、筋肉に刺激を与えましょう。そうすることで筋肉のさらなる成長が期待できます。

「トレーニングをずっとやっているのに、身体の変化を感じない」という人も、別の筋トレを試したり食事を変えてみたりして、変化を与えてみてください。

まとめ

筋トレの効果は多くの場合、2~3か月経つと実感できるようになりますが、実感できない場合はトレーニング内容・食事管理・休養方法のいずれかが間違っている可能性があるため、見直しましょう。

なお、筋肉は同じ刺激を与え続けると慣れてしまいます。体型の変化を感じたらトレーニングや食事方法を変え、筋肉に新しい刺激を与えてみてください。

たしかな身体の変化を感じながら、無理なく続けられる筋トレ生活を送っていきましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....