ダイエット

ケトジェニックのPFCバランスはどのくらい?割合を紹介

この記事では、ケトジェニックダイエットにおいて必要なPFCバランスを紹介します。具体的にどの栄養素をどれだけ摂れば良いのか分かる内容なので、ケトジェニックダイエットをやってみたい人は、ぜひ参考にしてください。

ケトジェニックのPFCバランスは?

ケトジェニックダイエットとは、脂肪の代謝物であるケトン体をエネルギーとして消費する状態(ケトーシス)にし、効率良く体脂肪を減らしていくダイエット法です。ケトーシスを作り出すために、糖質の摂取を限りなくゼロに近づける必要があります。具体的には、主食を完全カットし、糖質を野菜や調味料から自然に摂取できる量に制限します。

脂肪をエネルギーとするため、たくさんの脂質を摂取しなければいけません。ケトジェニック中に糖質だけでなく脂質も抑えてしまうと、ケトーシスに移行できず、筋肉を分解して糖質を作り出しエネルギーにしてしまいます。その結果、ダイエット効果が薄れてしまいます。

ケトジェニック中は、糖質を多く含む炭水化物を減らしたPFCバランスを考える必要があります。ケトジェニック中にオススメなPFCバランスは以下のとおりです。

たんぱく質:30%・脂質:60%・炭水化物:10%

糖質、つまり炭水化物の摂取を極端に減らし、脂質の摂取量を増やすのがポイントです。

ケトジェニック中のPFCバランス計算例

ケトジェニック中のPFCバランスの計算例を紹介します。

基礎代謝量から摂取目安カロリーを計算

まずは、基礎代謝量から消費カロリーを計算します。基礎代謝量は除脂肪体重をもとに算出しますが、もし除脂肪体重が測れる体組成計がなければ、体重と体脂肪率から計算する事も可能です。

具体的な計算式はこちら。
除脂肪体重(kg)=体重(kg)-(体重(kg)×体脂肪率(%))
基礎代謝量(kcal)=除脂肪体重(kg)×28.5

上記のように、除脂肪体重に28.5をかけると基礎代謝量が分かります。具体的には、除脂肪体重が60kgの人だと、60×28.5の1,710kcalが基礎代謝量です。

この基礎代謝量に、生活活動の強度に応じた指数(生活活動強度指数)をかけて消費カロリーを計算します。日頃運動をしている場合は1.7、ハードトレーニングをしている人は1.9をかけます。

ハードなトレーニングをしていて、除脂肪体重が60kgの人が1日に消費するカロリーは、1,710kcal×1.9=3,249kcalとなります。

また、トレーニングする日を1.9、オフの日を1.3として平均を取ると、さらに精度の高い消費カロリーを計算できます。仮にトレーニングする日を週5日、オフの日を週2日とすると、生活強度指数は(1.9×5+1.3×2)÷7=1.72となります。
減量目的のケトジェニックであれば、求めた消費カロリーから500kcalを引いた数値が、摂取目安カロリー量となります。上記の例でみると、2,441kcalが摂取目安カロリーです。

たんぱく質の摂取量

ケトジェニックダイエット中のPFCバランスでは、たんぱく質の摂取比率は30%です。2,441kcal×0.3=732.3kcalで、たんぱく質は1g=4kcalなので、約183gのたんぱく質が必要になります。

しかし、この量を食事で摂るのは大変です。必要なたんぱく質をしっかりと摂取するために、プロテインを利用するのがオススメです。

なかでも『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』はWPI製法で作られていて純度が高く、たんぱく質の含有量が96%以上もあります。無駄にカロリーを摂取する事なく、効率的にたんぱく質を摂取できるのです。

脂質の摂取量

PFCバランスの比率を当てはめると、脂質の摂取量は60%です。2,441kcal ×0.6=1,464.6kcal。脂質は1g=9kcalなので、約162gの脂質が必要となります。

ちなみに、牛バラ肉100gには50gの脂質が入っているので、約300g食べることができます。

炭水化物の摂取量

炭水化物の摂取量は、PFCバランスの比率を当てはめると10%です。2,441 kcal×0.1=244.1kcal。炭水化物は1g=4kcalなので、約61gの炭水化物しか摂れません。

ご飯1杯(150g)には約57gの炭水化物が入っているので、ケトジェニック中はご飯を食べるのを控えたほうがいいでしょう。

まとめ

ケトジェニックダイエットは糖質摂取を控えて、その分脂質を摂り、身体をケトーシスとするダイエットです。この仕組みを正しく理解していないと、エネルギー源となるケトン体を作り出す状態にする事ができません。

身体をケトーシスとするためには、PFCバランスを意識して食事をする事が大切です。ケトジェニックに応じた栄養バランスを考えて食事を摂る事で、ダイエットの成功率はグンと上がります。

糖質制限をしている人は、自分の消費カロリーを計算し、正しいPFCバランスに沿った食事をしてみてください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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