フィットネス

HIIT(ヒートまたはヒット)で得られる消費カロリーとは

数分の間に筋トレとインターバルを繰り返す「HIIT」は、負荷の異なる運動を交互に入れるインターバルトレーニングを、さらに強化したものです。

今回は「短期間で体脂肪が落とせる」と注目されているHIITが具体的にどのようなトレーニングなのか、メリット・デメリットも含めて解説します。高い効果を得るためのポイントやトレーニングをサポートしてくれるサプリメントも紹介。HIITに興味のある人は、ぜひご一読ください。

HIIT(ヒートまたはヒット)とは?メリット・デメリットについても紹介!

HIITは、高強度インターバルトレーニング(High-Intensity Interval Training)の略です。インターバルトレーニングとは負荷に差がある運動を交互に入れるもので、その強度をより高めたものがHIITになります。体脂肪減少と筋肉増量への効果が高いといわれています。

HIITで体脂肪が落ちるメカニズム

そもそもHIITはどのようなメカニズムで体脂肪を落とすのでしょうか。

激しい運動後の身体は酸素不足になるため、酸素を補おうとより多くの酸素を消費します。その結果、運動後しばらくは代謝の高い状態が続きます。これを「アフターバーン効果」といい、消費されるカロリーは一般的な有酸素運動と比べて6倍から10倍といわれています。アフターバーン効果は、運動後24時間から72時間続くとされています。

HIITはこの仕組みを利用し、運動で身体を脂肪燃焼しやすい状態にして体脂肪減量と筋肉増量を図るトレーニング法です。

HIITのメリットとは

HIITのメリットは以下の2点です。

  • 短期間で効果が期待できる
    HIITは運動効果の高いトレーニングなので、短期間で結果が出る人が多いようです。すぐに効果を実感したい人にぴったりです。時間に余裕のない人も取組みやすく、運動にあまり時間をさけない人でも実行しやすいでしょう。
  • 心肺機能の強化、筋肉量の増加も期待できる
    肺が酸素を効率的に身体へ取入れようとする動きは、肺機能の活性化につながります。また、取込まれた酸素を血液にのせて身体全体に届けるため、心臓の働きも活発になります。心肺機能の向上で基礎代謝がアップすれば、筋力強化も期待でき、太りにくく内臓脂肪も燃焼しやすくなるはずです。

HIITのデメリットとは

HIITのデメリットは以下の3点です。

  • 過度に集中した追込み運動のためキツいHIITでは過度に集中して身体を追込む必要があるため、トレーニング内容はかなりハードです。ダッシュ・腕立て伏せなどの無酸素運動を何セットも続けないと期待した効果は得られません。
  • ケガのリスクがある負荷の大きいハードなトレーニングは、ケガのリスクが高くなります。体調に不安があるときはHIITを控えたほうが賢明です。また、事前のウォーミングアップは欠かさないようにしましょう。
  • 運動習慣のない人には厳しい日頃運動をしていない人がいきなりハードなトレーニングをおこなうのは困難です。慣れない運動で、ケガにもつながってしまいます。

以下の動画でHIITを詳しく解説しています。

時間ごとのHIIT消費カロリーとは

具体的なHIITのやり方を理解したうえで、メニューごとの平均的な消費カロリーを把握しておきましょう。

HIITのやり方

時間を決め「運動→インターバル」を繰り返します。運動内容はさまざまなバリエーションが可能で、自分の体力や状態に合わせてカスタマイズできます。ダッシュ・縄跳びなど 「自分にとって負荷が高い」「自分を追い込める」メニューを組合せましょう。

特定部分の筋肉を強化したい場合、その部位に特化したメニューを中心におこなってもかまいません。

HIITでの消費カロリーは、性別・年齢・体重・筋肉量・身長・遺伝子的な要因など、さまざまな要素で決まります。下記に平均値を紹介しますが、あくまでも体重70kgの人の参考値です。

体重70kgの人の場合のHIITによる平均消費カロリー

体重70kgの人の場合、HIITを5分間おこなうと約43kcal消費します。消費カロリーはトレーニングのメニューによっても変動しますが、HIITの運動自体で消費するカロリーは、実はそれほど多くはありません。ただ、運動後しばらくは代謝の高い状態が続くアフターバーン効果も期待できるので、それも考慮すれば、一般的な有酸素運動と比べて消費されるカロリーは多くなると考えられます。

HIITで大切なのは限界まで追込む事

HIITで効果を出すためには、短い時間に集中しておこなえるトレーニングメニューを設定し、限界まで身体を追込む必要があります。メニューは高負荷運動と小休憩を交互に入れるのが基本です。

HIITを開始する前にHMBを飲んで血中アミノ酸濃度を高める

次にHIITの効果を高める「HMB」摂取法を解説します。

HIITをおこなう前のHMB摂取がオススメの理由

HIITをおこなう前にアミノ酸を摂取してアミノ酸の血中濃度を高めておくと、筋肉分解を抑制しながらトレーニングをおこなう事が可能です。特に、HMBは必須アミノ酸の1種である「ロイシン」から作られる成分で、筋肉の分解防止・合成促進に高い効果が期待できるといわれています。

残念ながら、HMBの体内での生成量はごく少量です。食べ物からの摂取も可能ですが、理想量を摂取するには大量の肉や卵を食べる必要があります。例えば、HMBを1,500mg摂取するには、生卵約50個が必要で現実的ではありません。効率良く有効成分を摂取するなら、サプリメントの利用をオススメします。

HMBを飲むのはHIITの120分前から

HMBは体内に吸収されてから効果が最大になるまで60~120分かかります。HIITをスタートする時間に効果が最大となるよう、摂取時間を調整するといいでしょう。摂取タイミングが食後であれば吸収効率も上がり、より高い効果が期待できます。

『VALX HMBタブレット』はYouTubeチャンネル登録者数35万人の人気トレーナー山本義徳先生が開発・監修した本格志向のサプリメントです。トレーニーが1日に必要とするHMB量3,000mgを配合。HIITのようなハードなトレーニングをおこなう人にオススメです。

 

山本義徳先生オススメのHMBの飲み方はこちらで解説されています。

まとめ

インターバルトレーニングの強度をより高めたトレーニング法「HIIT」は、短期間で体脂肪を落とす効果が期待できます。運動効率が高いため多くの人が効果を感じやすく、心肺機能の強化・筋肉量の増加も期待できる点が大きな魅力です。

HIITでの消費カロリーは人により異なりますが、大切なのは「身体を限界状態まで追込む事」です。より成果を上げるため、トレーニング開始時間に合わせ、筋肉分解防止と筋肉リカバリー効果が期待できるHMBサプリを飲んでおくといいでしょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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