フィットネス

HMBサプリに副作用はあるの?過剰摂取の影響や推奨量を紹介

筋肉の分解防止とリカバリーに効果が期待できるといわれているHMBサプリ。トレーニーには人気のアイテムですが、肝機能への影響や副作用が心配な人もいるでしょう。

この記事では、現在報告されているHMBサプリの副作用や過剰摂取の影響を解説し、どの程度が適量なのか・どのような飲み方が効果的なのかを紹介します。HMBサプリを取入れた効果的なトレーニングに役立ててください。

HMBサプリの摂取によって副作用はあるの?

HMBに関して各種臨床研究がおこなわれていますが、現在のところ、副作用は報告されていません。HMBサプリの摂取による人体への悪い影響はないと考えて問題ないでしょう。

HMB摂取の実験事例でも副作用はなし

ボールステイト大学で実施されたPhilip Gallagher博士による実験では、以下の3つのグループで1か月にわたるHMB摂取がおこなわれました。

  • HMB未摂取群
  • 毎日HMB 38mg/kg摂取群
  • 毎日HMB 76mg/kg摂取群

最大で1日のHMB摂取推奨量の2倍にあたる約6,000mgのHMB摂取がおこなわれましたが、いずれも身体への悪影響は確認されていません。

HMBサプリは、今のところ過剰な摂取さえしなければ副作用の心配はないサプリメントと考えていいでしょう。

HMBに限らず過剰摂取は肝機能に負担

「できるだけ早く結果を出したい」「大きな結果を出したい」などの理由でHMBを過剰に摂取した場合、どうなるのでしょうか。

HMBに限らず特定の成分を摂りすぎると、肝機能に負担がかかる可能性があります。肝臓は体内に入った物を代謝する臓器です。食べ物の量に比例して稼働率が増え、薬などを服用すればさらに負担が増します。

効果を期待するあまり、薬品・健康食品を規定量以上で摂取する人は珍しくありません。しかし、このような「必要以上の摂取」は肝機能に負担をかけてしまうのでやめましょう。

過剰に摂取されたHMBは尿として排出

HMBは過剰摂取すると尿とともに体外に排出されてしまうため、効果の面でも意味がありません。下痢を引き起こすケースもあるので、過剰摂取は避けましょう。

副作用の心配がなく飲めるHMBサプリの量は?

上記で紹介したボールステイト大学の実験では、約6,000mgを摂取しても問題は発生していません。しかし、トレーニーに必要な1日のHMB量は3,000mgとされており、それ以上の摂取は不要です。3,000mgを目安にして摂取しましょう。

摂取量が少ない場合の影響は?

1日のHMB摂取量が3,000mgを下回った場合はどうなるのでしょうか。

HMBを1日3,000mg摂取したグループと1,500mg摂取したグループが筋トレをおこない、筋力の変化を3週間観察したところ、1日3,000mg摂取したグループの筋力がより強くなったとの調査報告があります。

摂取量が1日3,000mg未満の場合でもHMBの効果は得られるようですが、効果の大きさは少なくなってしまうようです。HMBの効果を十分に得たいのであれば、1日3,000mgの摂取量を意識しましょう。

1日に必要なHMBは『VALX HMBタブレット』で摂取

『VALX HMBタブレット』は、15粒で1日に必要なHMB3,000mgを摂取できます。1回5粒を目安に3回に分けて飲むのがオススメです。

また『VALX HMBタブレット』は、YouTubeチャンネル登録者数20万人の人気トレーナー山本義徳先生が開発・監修しています。本格志向のサプリメントとなっており、飲みやすい形状も魅力です。しっかりトレーニングをおこなう人はぜひ利用してみてください。

まとめ

HMBは、過剰摂取による副作用の心配のないサプリメントです。ただし、必要以上に摂取をしても尿として排出されます。多く摂取したからといってその分効果が増すわけではありません。

HMBは食品からは摂取しにくいので、1日3,000mgを目安にサプリメントで摂るのがオススメです。まとめてではなく分けて飲むのも効果を高めるポイントです。

ハードなトレーニングをする人は、エネルギー不足により筋肉の分解が進んでしまいがち。エネルギー補給だけでなく、適切な量のHMBを摂取して筋肉分解を防止し、リカバリーしましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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