フィットネス

筋トレをするには朝ごはんが必須の理由

忙しくて朝ごはんを抜いてしまう人も多いかもしれませんが、実は朝ごはんと筋トレには深い関係があります。特に午前中にトレーニングをおこなう人は、朝ごはんをしっかり食べたほうがトレーニング効果の向上が期待できます。

この記事では、筋トレに朝ごはんが必須である理由を解説し、朝ごはんにオススメのメニュー・食べ方のポイントをご紹介します。トレーニングを始めたばかりの人・朝ごはんのメニューに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

筋トレをする人は朝ごはんが重要

バルクアップを目指してトレーニングをおこなっている人にとって、たんぱく質の摂取は欠かせません。体内のたんぱく質は睡眠中に多く消費されるため、朝にはたんぱく質が不足している状態になります。朝ごはんでしっかりとたんぱく質を摂取し、1日の最初にエネルギーを補充する事が大切です。

朝ごはんでたんぱく質の摂取量が少ない場合は、プロテインを同時摂取しても良いでしょう。ただし、プロテインだけで済ませるのではなく、食事は抜かずにしっかり食べるようにしてください。

朝ごはんを食べないで筋トレを始めるのはNG

睡眠時はたんぱく質だけでなく糖も消費されるため、朝は体内で糖が不足している状態です。糖が不足すると脳にも栄養が回らなくなるほか、体内に栄養を届けるインスリンも分泌されません。そのため、筋肉に栄養が行き渡らず、トレーニングの効率も低下してしまいます。

また、たんぱく質や糖などのエネルギー源が不足した状態でトレーニングをおこなうと、身体は筋肉を分解してエネルギーを補充しようとします。筋肉量の減少にもつながるため、トレーニングをする場合は必ず朝ごはんを摂るようにしましょう。

朝食が脂質と糖だけの人はたんぱく質も追加する

忙しさを理由に朝ごはんをコーヒーやパンなどで済ませている人は、栄養素が脂質と糖質に偏りがちでたんぱく質が不足しています。

このような場合は、ゆで卵を追加したり、プロテインを追加したりして必要なたんぱく質を補うと良いでしょう。

手軽にたんぱく質を摂取するなら、コンビニでサラダチキン・プロテインバーなどを利用するのもオススメです。

すぐに筋トレをするなら朝ごはん+プロテインも摂る

午前中に筋トレをするのであれば、朝ごはんにプラスしてプロテインを摂るのがオススメです。

朝ごはんだけだとたんぱく質の量が少ない場合があるため、早い時間帯に筋トレをするなら、プロテインを併用してたんぱく質量を補いましょう。

プロテインは体内に吸収されるまでに約1時間かかります。トレーニング開始の約1時間前にプロテインを摂取する事で、血中のアミノ酸濃度が高まった状態でトレーニングを開始できます。効果的なトレーニングのためには、たんぱく質摂取のタイミングが大切です。

筋トレ前の朝ごはんに良いメニューとは

筋トレ前の朝ごはんでは、糖質とたんぱく質を摂る事が重要です。体内で枯渇している栄養素を朝ごはんで補充する意識で食べると良いでしょう。

筋トレ日にオススメの朝ごはん

筋トレ前に多くの食べ物を摂取すると、身体の動きが鈍くなったり、胃腸に負担がかかったりするので軽めに摂取するようにしましょう。

たとえば、糖質は全粒粉のパン・果物など、たんぱく質は目玉焼きなどを摂取し、野菜サラダを適度に摂取するのがポイントです。油が多いもの・過剰な糖質は避けるようにしてください。

食後から筋トレ開始までの時間を計算

筋トレは、食事を終えてから約2時間後に開始するのが理想です。たとえば、午前11時にトレーニング開始なら、午前9時には朝ごはんを終えておきます。

朝ごはんにプロテインを摂取する場合も、トレーニングの開始時間と体内に吸収されるまでの時間を計算に入れ、トレーニング開始の約1時間前に摂取するようにしましょう。

吸収速度の速いホエイプロテインを飲む

朝ごはんにプロテインを摂取する場合は、ソイプロテインよりもホエイプロテインのほうが体内に吸収されるスピードが速いのでオススメです。牛乳や豆乳に溶かして飲んでも良いでしょう。

プロテイン選びに悩んでいる人は、山本義徳先生が監修する『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。

炭水化物・脂肪・乳脂・灰分などを除き、たんぱく質含有率は90%以上です。乳糖も取除いているため、牛乳でお腹がゆるくなってしまう人でも安心して摂取できます。

まとめ

トレーニングで筋肉量アップを目指している人は、朝ごはんでたんぱく質と糖質をしっかり摂るようにしましょう。食事だけでたんぱく質の量が確保できない場合や午前中にトレーニングをおこなう場合は、吸収速度の速いホエイプロテインを活用するのがオススメです。

朝ごはんのあとのトレーニングは、食後2時間が経過してからスタートしましょう。プロテインを利用するときはトレーニング開始の約1時間前に摂取する事で、効率的な筋肉量アップにつながります。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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