フィットネス

HMBサプリを飲むタイミングは食後が効果的

筋肉量アップのためにHMBサプリメントを取入れる人が増えていますが、いつ摂取すれば効果が発揮できるのかわからず、上手く活用できていない人もいるのではないでしょうか。

HMBサプリメントの摂取は食後が効果的といわれています。この記事では、食後に摂取する事でHMBの効果を引き出せるメカニズムを解説し、1日のなかでHMBサプリメントを飲むのに適したタイミングをいくつかご紹介します。

HMBサプリメントは食後に飲むと効果的

HMBサプリメントは、一度にたくさん摂取するより、少量を数回に分けて摂取するほうが効果的に吸収されます。1日5回ほどに分けて摂取し、1日のサイクルでは「朝・昼・夕+2回」がオススメです。

なかでもHMBを吸収しやすいのは、インスリンが分泌される食後です。HMBをインスリンが体内に運んでくれるため、HMBの摂取に最適なタイミングといえます。

ここでは、食後とそれ以外にオススメの摂取タイミングについて解説します。

朝に摂取する場合

HMBを朝に摂取するメリットは、睡眠時に消費されたHMBを補給できる事です。1日の最初である起床時に飲むと効果的です。

午前中にトレーニングをするなら、トレーニングの開始時間に合わせてHMBサプリメントを摂取し、HMBの血中濃度を高めておくと、より高い運動効果が得られます。

夜に摂取する場合

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成を促してくれます。HMBの血中濃度が高ければ筋肉の合成をより促進でき、損傷した筋肉の修復にも効果が期待できます。

成長ホルモンの分泌は睡眠開始から約2時間後が目安のため、就寝前にHMBサプリメントを摂取すると良いでしょう。

食後に摂取する場合【オススメ】

HMBサプリメントを飲むタイミングで一番のオススメは食後です。

食事によって糖を摂取すると、体内でインスリンが多く分泌されます。インスリンには筋肉に栄養を送る働きがあり、インスリンが分泌されるタイミングでHMBを摂取すれば、HMBが効率よく体内に運ばれるため、食後の摂取が最適といえます。

トレーニングを多くおこなう人のベストタイミング

食後・就寝前に摂取するだけでなく、トレーニング前・中・後に摂取してもHMBの効果は得られます。日頃からトレーニングを多くおこなっている人は、トレーニング時にもHMBを摂取すると良いでしょう。

ここでは、トレーニングに合わせた具体的なタイミングと、それぞれのメリットを解説していきます。

トレーニング前の場合

トレーニングは、HMBの血中濃度が高まった状態でおこなうのが基本です。HMBは摂取してから60分~120分ほどで血中濃度が最大になり、最大になったタイミングでトレーニングを開始すれば、運動とHMBの効果を十分に引き出せます。

なお、食後にトレーニングをする場合は、トレーニング開始時間から逆算したうえで、食前にHMBを摂取しても良いでしょう。

トレーニング中の場合

HMBは体内に吸収されるスピードが速いため、トレーニング中に摂取するのも効果的です。

トレーニング中は、筋肉の分解と合成の両方が起きています。吸収の速いHMBを摂取する事で、筋肉分解の抑制と筋肉合成を促進させる働きが期待できるでしょう。

トレーニング中の水分補給と合わせてHMBサプリメントを飲むのがオススメです。

トレーニング後の場合

トレーニング直後の身体は栄養の吸収効率が高まっているため、このタイミングでHMBを摂取すれば体内にスムーズに吸収されます。

トレーニング終了から30分以内を目安に摂取すると良いでしょう。

HMBの量はトレーニングの量に合わせて摂取する

HMBの摂取はトレーニングの前・中・後、それぞれのタイミングでメリットがありますが、重要なのはトレーニングの時間や量を計算に入れて飲む事です。

トレーニング時間が短い場合、HMBを多く摂取するのは控えましょう。筋肉の分解を防ぐHMBの働きは、ハードなトレーニングをおこなう場合に特に効果を発揮するため、軽めのトレーニング時に摂取すると無駄になってしまう可能性があります。

HMBの摂取量は、トレーニングのスケジュールや強度、生活リズムを計算に入れて調整するようにしましょう。

まとめ

HMBは筋肉の合成を助け、分解を抑える働きがあります。HMBの効果を最大限に発揮するには、タイミングを計算して飲む事が重要です。「朝・昼・夕+2回」のタイミングがオススメで、特にHMBの成分が筋肉に届きやすい食後の摂取が最適です。

トレーニングを多くおこなう場合は、トレーニングの前・中・後のタイミングに摂取したり、トレーニング量に合わせてHMBの量を調整したりすると、より効果が期待できるでしょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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