フィットネス

HMBとは?摂取するメリットや効果を解説

HMBという言葉・商品を目にした事のある人は多いのではないでしょうか。筋トレの効率・効果を高めるためのサプリメントとしての注目度も高まっているようです。

今回は、HMBとはどういう働きをする物質なのか、HMBを摂取する事で期待できるメリット・効果について解説します。

HMBの最大の効果を得ながら運動やトレーニングの効率を向上させるためにも、HMBをしっかり理解して正しく摂り入れていきましょう。

HMBとは?

HMBは、正式名称「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略称です。このHMBは、必須アミノ酸の一種であるロイシンが体内で代謝される事によって生成されます。サプリメントとしては略称のHMBという表記が一般的でしょう。

HMBを筋トレに合わせて取入れていけば、筋肉のつく効率が上がり、筋肉組織の分解も抑えられるといわれています。筋肉痛の回復を早めるといった効果も期待できるでしょう。

そのほか、脂肪・悪玉コレステロールを減少させる効果・インスリン抵抗性(※)を改善する効果なども報告されています。
※インスリン抵抗性=インスリンの働きが十分に発揮されない状態の事

筋肉の合成を促進する役割も担っているロイシンですが、不足すれば、運動パフォーマンスにも影響が出てしまう可能性があります。

9種類ある必須アミノ酸の一つであり、体内での生成・合成ができないため、食事などから摂っていく必要があります。例えば、肉の赤身・魚介類・乳製品・豆類などたんぱく質の多い食品に含まれています。

ただし、摂取するロイシンのうちHMBに変換されるのはほんの5%程度です。そのため、食品に含まれるロイシンからだけでは理想的な量のHMBを摂取するのは難しいでしょう。

十分なHMBの量を摂取するためには、サプリメントなどで補っていくのが現実的です。ロイシンが含まれるサプリメントもありますが、お伝えしたように5%程度の変換効率を考えると、HMBそのものをサプリメントで摂っていくのがオススメです。

HMBの効果

では、HMBを摂取する事によって期待できる効果をもう少し具体的に見ていきましょう。

筋肉の合成を促進する

HMBには筋肉の合成を促進する効果があります。つまり、筋肉が作られる工程の助けになるという事です。

筋トレなどのトレーニングをすると、筋肉に負荷がかかり筋肉の組織は破損します。すると「mTOR(エムトア)」と呼ばれるシグナル伝達経路が反応してその破損した筋肉を修復しようとします。新たな筋肉が作られるという事は、この修復作用により、強靭な筋肉が作られていくという事です。

HMBには、シグナルの伝達回路「mTOR」を活発化させる作用もあるため、結果的に筋肉の合成を促進する効果が期待できます。そのため、効率的な筋肉の増加につながっていくと考えられます。

筋肉の分解を抑制する

トレーニングには筋肉の分解がつきものです。取組むトレーニングがハードになるほど、筋肉の分解は進んでしまいます。しかしHMBの摂取によって、その筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

身体を動かすとき、筋肉があるほど多くのエネルギーが必要になるのをご存知でしょうか。私たち人間の身体には不要になったたんぱく質を分解する「ユビキチン・プロテアソームシステム」という働きが備わっています。省エネのために不必要な筋肉(たんぱく質)は持たないようにする機能です。

生活するうえで必要以上の筋肉があるとき、このユビキチン・プロテアソームシステムが感知して働きます。余計な筋肉だとこのシステムが判断すれば、筋肉は分解されてしまうのです。

ただし、体内に十分な量のHMBがあれば、このシステムが筋肉を分解する働きを抑えてくれるため、結果的に筋肉の減少も抑制できるでしょう。

HMBはトレーニングをしている人にオススメ

HMBは筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑制する効果があるため、日頃からトレーニングに励んでいる人には効果的なサプリメントといえるでしょう。

ただし、最適な量を食事で摂取するのは難しいのが現実です。HMBをしっかり補給したいという人には、HMBが1日に必要な量として3,000mg配合された 『VALX HMBタブレット』をオススメします。

 

ダイエットを目的としている人などでトレーニング量が少ない人は、そもそも筋肉の分解と合成の量が多くありません。そのような人の場合、HMBを飲んでも効果の実感は薄いかもしれません。トレーニングをしていない人は、まずプロテインを摂取する事をオススメします。

 

山本義徳先生のHMBサプリメントについてのYouTube動画も参考にしてください。

まとめ

HMBは筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑制する効果を期待できる物質である事から、トレーニング量の多い人にはぜひ摂り入れていってほしいサプリメントです。HMBの最適な量を体内に確保して、トレーニングの効率・効果を最適化しましょう。

食事で十分なHMB量を摂取するのは難しいため、HMBが3,000mg配合された『VALX HMBタブレット』もぜひチェックしてみてください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
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