栄養・食

HMBを寝る前に摂取するメリットを解説!

睡眠中は傷ついた筋肉の修復が活発化します。HMBはこの活性化に合わせて寝る前に摂取するのがオススメです。

また、HMBは筋肉の減少を防ぐとともに、筋肥大をあと押ししてくれます。特にハードなトレーニングをしている人は、積極的に取入れたいサプリメントです。HMBの効果を最大にするためには、吸収のタイミングなどをきちんと理解し、最適な飲み方をするのが大切です。

今回は、HMBを寝る前に摂取するメリットと、その他の効果的な摂取タイミングを解説します。

HMBを寝る前に飲むメリットとは

HMBには筋肉の分解を抑制し、筋合成を促す働きがあります。トレーニングで損傷した筋肉は睡眠中に修復されるため、寝る前にHMBを飲む事でその活動をしっかりサポートしてくれるのです。

HMBを就寝30分前に摂取して、質の良い睡眠を心がけましょう。疲労した筋肉の回復だけでなく、筋肉痛を予防する効果も期待できます。

HMBは1日複数回に分けて摂取すると吸収率が高くなります。就寝前のほか、トレーニングの前・中・後のタイミングで摂取するといいでしょう。

次の項目で詳しく説明しますが、トレーニング前の摂取は筋肉の分解を抑制するのに適したタイミングです。また、トレーニング直後の30分は筋肉の合成が活発になるといわれているので、トレーニング直後の摂取もオススメです。

上記のタイミングに合わせてHMBを摂っておけば、さらに筋肉増加の効率は高まります。その日の筋肉疲労の回復を早める効果も期待できるでしょう。

HMBは大きく分けて2種類ある

HMBにはHMBカルシウム・HMB遊離酸の2種類があります。それぞれの特徴を見ていきましょう。

HMBカルシウム

ドラッグストアなどでHMB商品を探すと「HMBカルシウム」あるいは「HMB-Ca」と記載されたものをよく見かけるのではないでしょうか。市販のHMBはこのHMBカルシウムのタイプが多く出回っています。HMBとカルシウムが結合したもので、摂取後60~120分で血中濃度がピークに到達します。

HMB遊離酸

HMB遊離酸は「HMB-FA」と表記されている事もあります。HMBカルシウムよりもHMB純度が高く、吸収が速いのが特徴です。摂取後30分ほどで血中濃度のピークに達し、その濃度はHMBカルシウムの2倍という研究結果もあるようです。ただし、価格は比較的高価です。

HMBの効果が期待できる摂取タイミングは4つ!

HMBの効果を得るにはサプリメントの品質・含有成分・成分量が大切ですが、1日のなかでいつ摂取するかも重要なポイントです。最適なタイミングで摂取して、効果を最大限に得られるようにしましょう。

HMBの摂取において、より高い効果を期待できる4つのタイミングを紹介します。

なお、上記でお伝えしたように、就寝前はオススメの摂取タイミングの1つです。それ以外にも、トレーニング前・中・後で飲む事で、筋たんぱく質の分解を抑制する作用により、筋肉損傷を最小限に抑える効果も期待できます。

トレーニング前

トレーニング前に摂取する事で、HMBを体内に十分に確保しておく事ができます。ただし、使用するHMBサプリメントによって、摂取時間が異なる点に注意しておきましょう。

HMBカルシウム(HMB-Ca)の場合は、トレーニングの60~120分前に摂るようにしてください。そして、HMB遊離酸(HMB-FA)を使っている人は、30分前に飲むのがベストです。トレーニングのタイミングに合わせて、血中濃度をピークに持っていくことが大切です。

トレーニング中~後

トレーニング中やトレーニング直後は筋たんぱく質の合成が活発になります。つまり筋肉が作られるタイミングという事です。筋肉の増加を目指す人にとって、このタイミングを活用しない手はありません。

HMBの血中濃度がピークに達するタイミングと筋肉が合成されるタイミングが合うように摂取すれば、より効率よく筋肉をつけられるでしょう。

就寝前

睡眠時の筋肉修復をサポートするため、就寝前も外せない摂取タイミングです。疲れも緩和され、翌日目覚めたときに筋肉痛が残っている可能性も低くなるでしょう。

また、質の良い睡眠をとるための行動や環境づくりも意識しましょう。環境に煩わされず、ぐっすりと眠る事も重要であるためです。

HMBサプリメントをまだ試した事のない人は、多くの商品からどれを選べば良いか迷うかもしれません。オススメは『VALX HMBタブレット』です。1日に必要なHMB量3,000mgをしっかり配合している高品質のサプリメントです。ぜひ試してみてください。

 

以下の動画では山本義徳先生がHMBサプリメントの効果について詳しく解説しています。

まとめ

HMBを摂取する事によって、筋肉の減少を抑え、筋肉の増加を促進する効果が期待できます。トレーニングをしている人が意識したいHMBサプリメントの摂取タイミングは、トレーニング前・中・後と就寝前です。

高品質のHMBサプリメントを最適なタイミングで摂取していきましょう。高品質なHMBサプリメントをお探しの人は、1回分にHMB3,000mgを配合している『VALX HMBタブレット』をチェックしてみてください。バルクアップのための強い味方になってくれるはずです。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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