フィットネス

プロテインの効果がない場合は種類と摂取タイミングを見直す

バルクアップや体重管理のためにプロテインを取入れている人は多いですが、なかなか効果を得られずに悩んでいる人もいるかもしれません。

プロテインの効果を最大限に発揮させるためには、プロテインの種類や摂取するタイミングが重要です。この記事では、プロテインの効果が実感できない場合に見直すべきポイントを解説していきます。プロテインをうまく活用したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインの種類で効果の実感は異なる

プロテインには、原料によって以下の3つの種類に分けられます。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

このなかで、バルクアップなどの効果が最も期待できるのは、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインはたんぱく質の含有量が高く、トレーニング後の筋力増加にオススメです。また、ソイプロテインは消化吸収のスピードが遅いため、トレーニングの前後の摂取には向きません。トレーニングの効果を実感するには、吸収が速く、たんぱく質含有量も多いホエイプロテインが最適です。

ホエイプロテインにはBCAAが多く含まれている

トレーニングをするときには、ホエイプロテインに多く含まれるBCAAの効果にも注目したいところです。BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称で、筋たんぱく質を合成するシグナルを送る働きがあります。

BCAAを多く含むホエイプロテインが、筋肉量アップや体重管理に効果的だと示される研究も年々増えてきました。ある研究では、ホエイプロテインと筋肉トレーニングを組合せた結果、成人被験者の除脂肪体重(体脂肪を除く、筋肉・骨・内臓などの総重量)が平均2.24kg増加した事が報告されています。

BCAAを含むホエイプロテインのオススメは『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。

 

参考:Effects of Whey Protein and Resistance Exercise on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

プロテインを摂取する一番良いタイミングとは

山本義徳先生が推奨するプロテイン摂取のタイミングは、トレーニングのおよそ1時間前です。

一般的には、筋肉を構成するたんぱく質の合成が高まるトレーニング後の30分間がプロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれています。トレーニングのおよそ1時間前にプロテインを摂取する事で、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高められるため、運動中の筋肉分解を防げます。

より効率的なバルクアップを狙うなら、トレーニングのおよそ1時間前にプロテインを飲むことをオススメします。

山本義徳先生の推奨するプロテイン摂取の方法は、こちらの動画でも詳しく解説されています。

プロテインを飲んでいても効果が実感できない人は、プロテインの種類をホエイプロテインにしたうえで、摂取するタイミングを変える事でバルクアップの効果が期待できるでしょう。

プロテインの効果を高めるにはEAAを併用する

トレーニング中の筋肉分解を防ぐためには、トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。プロテインには必須アミノ酸が含まれていますが、割合はあまり高くないため、プロテインと併用してEAAを摂取するのがオススメです。

EAAとプロテインは、含まれるアミノ酸の種類や量・吸収の速さなどが大きく異なります。EAAを取入れる事で、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高いレベルで維持でき、筋肉の分解を抑制できます。

プロテインは運動前、EAAはトレーニング中に飲む

プロテインは、山本義徳先生が推奨するように、体内のアミノ酸濃度を高めておくためにトレーニングのおよそ1時間前に飲むのがオススメです。

さらに、トレーニングで消費したアミノ酸はトレーニング中にEAAドリンクを使って補い、血中アミノ酸濃度を維持しましょう。

EAAは水に溶いてトレーニングドリンクを作る

粉末のEAAはトレーニング前に水で溶いておき、水分補給のドリンクとして摂取するのが効果的です。

EAAの1日における摂取量の目安は20~25gです。一気に摂取すると下痢を引き起こす場合があるため、トレーニング中に何回かに分けてこまめに摂取しましょう。

まとめ

今までプロテインの効果が実感できなかった人は、プロテインの種類や摂取タイミングを見直してみましょう。

効率良く筋肉を増やすには、血中アミノ酸濃度を素早く上げられるホエイプロテインがオススメです。ホエイプロテインには、筋肉を合成するシグナルの役割を持つBCAAも多く含まれています。

山本義徳先生が推奨しているプロテイン摂取のタイミングは、トレーニングのおよそ1時間前です。筋肉分解を防ぎ、より効率的なバルクアップを目指すなら、ホエイプロテインとEAAを併用しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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