トレーニングと食事のタイミング！筋トレ前後どちらが効果的？

筋トレはバルクアップやダイエットに欠かせません。日々筋トレに励むなかで、食事とトレーニングのタイミングについて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

食事の前に筋トレをすると食事で摂取したカロリーが消費されやすいイメージがあります。一方で、仕事などの関係でトレーニングできる時間は食後になってしまうという人もいるでしょう。

そこで今回は、トレーニングと食事のタイミングについて詳しく解説します。より効率的に筋トレの効果を出すためには、トレーニングと食事のタイミングについてしっかりと学ぶ事が大切です。

トレーニング時の食事の基本タイミングと順番

「食べてすぐ寝ると牛になる」という言葉を聞いた事があるでしょうか。本来、食後にすぐ横になるのは行儀が悪いとされる事から、戒めのためにそういわれるようになったものです。

実際に食事の直後に就寝すると、状況によって食事から摂取したエネルギーがすべて体内に蓄えられてしまいます。

運動後の場合、食事から摂取した糖質はエネルギーのもとになるグリコーゲンになり、脂肪は身体を回復させるために使われます。しかし安静時には、起きているときほど多くのエネルギーを必要とせず、食事から摂った糖質・脂肪分は脂肪の合成に使われやすくなります。

つまり、運動をせず食事後にすぐ就寝すると、体脂肪が増えてしまうのです。このメカニズムは、トレーニングと食事のタイミングを決める大切な要素になります。

トレーニングでエネルギー源となったグリコーゲンを回復するために糖質が使われるのは、トレーニング後から約10時間の間です。
運動後、その時間内に食事をすれば糖質が体脂肪として蓄積されることはなく、たとえ食事直後に寝てしまっても問題ありません。

糖質が多く含まれた食事は「トレーニング後10時間以内が基本」と覚えておきましょう。ただし、できるだけトレーニング終了から時間を空けずに食事するのがオススメです。

朝にトレーニングをする場合、例えば朝6時にトレーニングをおこなうとすると、糖質がグリコーゲンの回復源となるのは16時頃までです。
この場合、いくらトレーニングをしていても、16時以降の夕食に摂取した糖質はそのまま体脂肪の合成に向かってしまい、身体に蓄積されてしまいます。朝にトレーニングするならば糖質は朝・昼に摂取し、夜は摂らないようにしましょう。

昼（14時や15時）にトレーニングする場合は、夜中24時頃までなら糖質が体脂肪とならずに済むため、夕食で糖質を摂っても大丈夫です。
ただし、就寝中はどうしてもエネルギー消費が少なくなるため、なるべく日中の活動する時間帯で糖質を摂取するのが理想です。

トレーニング中の食事のタイミングについては、以下の動画でも詳しく解説しています。

夜トレーニングする場合の食事タイミングと注意点

仕事帰りなど夜にトレーニングをする場合、その前後で食事をする事になるでしょう。この場合は、増量中なのか、減量中なのかによって食事や糖質摂取の工夫をするようにします。

ここでは、増量中と減量中それぞれの食事ポイントを紹介します。

増量中の夜トレーニングの食事ポイント

増量中で体脂肪を増やしていいという場合には、トレーニング後の就寝前に糖質を摂取してもOKです。むしろ寝る前に糖質摂取したほうが、グリコーゲンが早く回復し、バルクアップに効果的といえます。

夜トレーニングする人のなかには、食事してからトレーニングして寝るという人も少なくないでしょう。その場合、トレーニング中のドリンクで糖質をしっかり摂り、寝る前の食事では糖質を摂らないようにします。

ドリンクの中に入れる糖質量の目安は「体重×0.6～0.8g」です。糖質はマルトデキストリンやウィダーゴにEAAを加えたものが良いでしょう。

寝る前の食事では糖質の摂取は控えるため、ステーキなどのたんぱく質を食べると効果的です。就寝前にステーキを食べると、寝ている間にアミノ酸がゆっくり放出され、カタボリック（筋肉の分解）になりにくいといわれています。

減量中の夜トレーニングの食事ポイント

減量中の場合は、基本的に夕食時や就寝前の糖質摂取は、減量の妨げになるためNGです。

では、どのタイミングで糖質を摂取すればいいのかというと、増量中と同じく「トレーニング中」がオススメです。減量中はドリンクに入れる糖質量を30g程度に抑え、糖質を摂取しすぎないように調節する事がポイントです。そして、就寝前はプロテインを飲むと、筋肉をつけながら減量にもつながりやすくなります。

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まとめ

糖質は摂取するタイミングを間違えると脂肪を合成してしまうため、タイミングに気をつける必要があります。基本的には「トレーニング後10時間以内」に食事する事で、糖質を摂っても体脂肪を増やさずに済みます。

ただし、増量中か減量中かの違いによって、夜の食事内容や糖質の摂取方法が異なるため、目的に合わせて工夫するように意識しましょう。

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