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【乳糖不耐症】ホエイプロテインによる胃痛や下痢の原因を解説

ホエイプロテインを摂取するようになってから「胃痛や下痢が増えた」と感じる人は少なくありません。なぜホエイプロテインを摂取すると、胃痛や下痢などの症状が発生するのでしょうか。

この記事では、ホエイプロテインによる胃痛や下痢の原因について詳しく解説します。ホエイプロテインの効果を十分に発揮させるためにも、不調の原因といわれている「乳糖不耐症」についての知識をつけておく事が大切です。

プロテインを飲んで胃痛や下痢が生じる原因とは?

プロテインを飲んだときに生じる胃痛や下痢の原因には、大きく分けて以下の2つが考えられます。

乳糖不耐症によるもの

プロテインによるお腹の不調で多いのが、乳糖不耐症によるものです。

「乳糖」とは、ラクトースとも呼ばれる糖質の一種で、牛乳を原料とするホエイプロテインやカゼインプロテインに含まれる栄養素です。

体内で乳糖を消化するには、ラクターゼという酵素が必要ですが、ラクターゼが欠乏していると乳糖の消化が進まず、以下のような症状が起こる可能性が高まります。

  • 腹部膨満感
  • 腹部のけいれん痛
  • 下痢
  • 吐き気
  • 腸のゴロゴロ音 など

これらの不調は、消化できなかった乳糖が腸に流れ込む事で起こります。

腸内に乳糖が流れ込むと腸内の浸透圧が上昇し、それを薄めようと水分を取込もうとするため、腸内の水分量が増加し、下痢を引起こしやすくなります。重度の下痢が生じた場合は、体内の栄養素が急速に排泄され、摂取した栄養素が吸収できなくなるおそれもあるのです。

また、消化されずに大腸へ入った乳糖は、細菌によって発酵され、ガスが発生して腹部膨満感や腹部のけいれん痛を引起こす事もあります。

多くの哺乳類は、離乳とともにラクターゼの活性が低下しますが、牧畜文化が盛んな北欧系人の場合はラクターゼ活性が高い傾向にあります。なお、北欧系を除く成人の場合、250~375ml以上の牛乳を飲んだときに乳糖不耐症の症状が表れやすくなるといわれています。

腸内の水分量が増える事で起きる浸透圧性の下痢については、以下の動画や記事でも解説しています。

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乳製品アレルギーによるもの

プロテインを飲んだときに乳製品アレルギーが起こり、お腹の痛みや下痢を発生させる事があります。

乳製品アレルギーは、牛乳成分の80%を占める「カゼイン」が原因の場合が多いため、カゼインプロテインを摂取するときに注意が必要ですが、ホエイプロテインでもアレルギー反応が出る場合があります。

乳製品アレルギーの症状は多岐にわたり、腹痛・嘔吐・吐き気・口内炎・皮膚の赤み・かゆみ・鼻水・鼻詰まり・咳などさまざまです。一般的に乳製品アレルギーは子どもに多く、大半は3歳までに治ってしまいますが、大人の乳製品アレルギーの可能性もゼロではありません。

参考:
牛乳の炭水化物「乳糖」|一般社団法人Jミルク
乳糖不耐症 – 03. 消化器の病気|MSDマニュアル家庭版

プロテインによる胃痛や下痢を防ぐ対策はある?

プロテインによる胃痛や下痢の原因が、乳製品アレルギーではなく「乳糖不耐症」の可能性が高い場合は、プロテインの選び方や飲み方に注意する事で胃痛や下痢の予防に効果が期待できます。

胃痛や下痢になりにくいプロテインを選ぶ

プロテインには大きく分けて、牛乳を原料としたホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインの3種類があります。

乳糖不耐症による症状の原因は、牛乳に含まれるラクトースを消化できない事なので、牛乳ではなく大豆を原料とするソイプロテインを選べば、症状の予防につながります。

または、ホエイプロテインを利用したい場合、製造段階で乳糖・乳脂・脂肪・炭水化物・灰分などを限りなく除去したWPIという種類のホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。WPIは「ホエイプロテインアイソレート」の略で、たんぱく質の純度が高いのも大きな魅力です。

一方で、加水分解されたペプチドであるWPHという種類のホエイプロテインは、消化吸収に優れていますが、お腹を下しやすい傾向にあるので、プロテインを選ぶときは製法をよく確認するようにしましょう。

WPI製法のホエイプロテインは『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。

 

各プロテインの特徴について詳しく知りたい人は、以下の動画をチェックしてみてください。

胃痛や下痢になりにくいプロテインの飲み方

乳糖不耐症による下痢は、消化できなかった乳糖の濃度が腸内で一気に高まる事で起こります。

対策としては、プロテインを一気に大量に飲むのではなく、ゆっくり少しずつ飲むようにしましょう。まずは「目安量の半量から試してみる」「数十分かけて飲んでみる」など、自分のお腹の調子を見ながら、負担にならないペースで試すのがオススメです。

まとめ

プロテインによる胃痛や下痢の原因は、乳糖不耐症か乳製品アレルギーの2つに分けられます。

乳糖不耐症の可能性がある場合は、ソイプロテインやWPI製法のホエイプロテインを選ぶようにして、ゆっくり少しずつ飲むなどの対策がオススメです。

乳製品アレルギーは成人での症例は少ないですが、可能性はゼロではありません。牛乳が原料であるカゼインプロテインやホエイプロテインを飲んでアレルギー反応が出る場合もあるので、十分注意するようにしましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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