プロテイン

プロテインドリンクとは?飲む効果やメリットも解説

この記事では、プロテインドリンクの特徴・効果・摂取するメリットをご紹介します。プロテインドリンクを取入れようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインドリンクとは?

そもそもプロテインとは、三大栄養素の一つである「たんぱく質」を意味する言葉です。

日本におけるプロテインは、たんぱく質を補給するサプリメントのプロテインパウダーを指す事がほとんどですが、本来の意味は、牛乳や大豆などの原料から、脂肪や糖分といった余計な成分を取除き、たんぱく質だけを抽出したものをいいます。

たんぱく質のパウダーを水などの液体に溶かした飲み物、または紙パックなどに入っている市販品を「プロテインドリンク」と呼びます。

プロテインの種類

プロテインには、原材料によってさまざまな種類があり、自分の目的にあったプロテインドリンクを選ぶ事が大切です。

代表的なプロテインの種類としては、ホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインの3つがあげられます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、最も高いシェアを誇るプロテインサプリメントです。

牛乳に含まれる乳清(ホエイ)から抽出されたたんぱく質で、筋肉の合成に大きく関わるアミノ酸であるBCAAが豊富に含まれています。吸収スピードが速いため、筋肉量アップや身体作りに最適です。製法によってWPC・WPI・WPHに分けられ、成分や吸収スピード、価格が異なります。

WPC・WPI・WPH、それぞれの特徴は、以下の通りです。

  • WPC:ホエイから水分を抜いて粉状にしたもの。100gあたり70〜80gほどのたんぱく質が含まれる。
  • WPI:WPCを加工し、たんぱく質の純度をさらに高めたもの。たんぱく質含有量は100gあたり90g以上。
  • WPH:ペプチドの状態まですでに分解されたたんぱく質。吸収が速い。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、ホエイプロテインに次ぐ人気のプロテインサプリメントです。

大豆を原料としたたんぱく質で、アミノ酸の一種であるアルギニンが豊富です。ホエイプロテインよりも吸収スピードが遅く、製法によってSPC・SPIに分けられます。SPC・SPI、それぞれの特徴は、以下の通りです。

  • SPC:脱脂大豆から非たんぱく部分を取除いたもの。100gあたり70gほどのたんぱく質が含まれる。
  • SPI:SPCから炭水化物を取除き、その後に沈殿させて乾燥させたもの。たんぱく質含有量は100gあたり90gほど。こちらが製品としては主流。

ソイプロテインは製品としてはかなり少なく、コンビニやスーパーで購入できる製品の多くはホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様、牛乳が原料のたんぱく質です。ホエイプロテインから乳清(ホエイ)と脂肪分を取除いたもので、ホエイプロテインよりも吸収スピードが遅いのが特徴です。

プロテインの種類についてより詳しく知りたい人は、以下の記事もあわせてご覧ください。

筋トレのためのプロテインを山本義徳先生が解説たんぱく質の重要性が広まり、身体づくりの一環としてプロテインを積極的に取り入れる人が増えています。この記事では、これからプロテインを飲み...

参考:
しっかりわかる!プロテインのこと|森永製菓株式会社
ホエイ、カゼイン、ソイってなに?プロテインの種類について|江崎グリコ株式会社

プロテインドリンクの効果とメリット

プロテインドリンクの摂取によって得られる効果やメリットを、大きく3つに分けて解説していきます。

消化吸収が速い

たんぱく質は、胃で分解されたあとアミノ酸として腸から吸収され、血液中のアミノ酸濃度を上昇させます。血液中のアミノ酸は、エネルギーや筋肉の材料として使われます。

筋力トレーニングをする場合は、トレーニング中〜後のゴールデンタイム、つまり筋肉の合成が活発になっている時間帯の栄養摂取が大切です。

肉や魚、大豆などの食事からたんぱく質を摂取すると、消化吸収に2時間以上かかり、血中アミノ酸濃度も緩やかに上昇しますが、吸収の速いホエイプロテインなら、摂取から1時間ほどで血中アミノ酸濃度を最高レベルまで引き上げられます。

プロテインドリンクを利用する事で、身体が栄養を欲しているゴールデンタイムにアミノ酸を効率良く届けられるのです。

余計なカロリーを摂らなくていい

たんぱく質を含む食品には、糖質や脂質などの栄養素が含まれている事も多く、食事からたんぱく質を摂る場合は、カロリーオーバーにならないように注意が必要です。

プロテインドリンクは、たんぱく質以外の栄養がほとんど取除かれているため、余計なカロリーを摂ってしまう心配がありません。減量中であっても安心してたんぱく質を摂取できます。

たんぱく質が手軽に摂れる

たんぱく質は、人体を構成する細胞や器官にとって非常に重要です。たんぱく質が不足すると、身体機能に歪みが生じ、健康維持が難しくなる可能性もあります。運動機能や食事量が低下する高齢者なども注意が必要です。

一般的な日本人の場合、1日に必要なたんぱく質は摂取するエネルギーの13~20%が望ましいとされています。推奨量は成人男性で1日60g、成人女性で1日50gほどです。体重1kgに対してたんぱく質1gという考え方もあります。ただしこれは、運動をしない人が健康を維持するための必要最低量です。トレーニングをする人は、体重1kgあたり2g以上は摂取する必要があります。

プロテインドリンクは、肉・魚・大豆などをあまり食べない人や、食事量が減少した人でも効率良く栄養補給できます。トレーニングをしていない人にとっても摂取するメリットは大きいでしょう。

参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

プロテインはいつ飲むのがオススメ?

プロテインドリンクを飲むタイミングとしては、以下の3つがあげられます。プロテインの効果を十分に発揮させるためにもタイミングをしっかり把握しておきましょう。

トレーニング前

トレーニング後のゴールデンタイムに効率良く筋肉合成させるためには、トレーニングの60~70分前にプロテインドリンクを飲むと良いでしょう。

あらかじめ血中アミノ酸濃度を高めておく事で、筋肉分解の抑制と、効率的な筋肉合成が可能になります。

間食

血中アミノ酸濃度や血糖値を下げない事も身体作りには大切です。1日3回の食事を摂っていても食事と食事の間が空いてしまうため、血中アミノ酸濃度や血糖値は低下します。仕事などをしていれば、それ以上の食事回数を確保するのは難しいでしょう。

血中アミノ酸濃度や血糖値を低下させないために、手軽に飲めるプロテインドリンクを間食として取入れるのがオススメです。減量中でも空腹によるストレスが解消でき、リバウンドの予防にもなります。

就寝前

就寝中は栄養補給できない状態が続く時間帯です。血中アミノ酸濃度が低下するのを防ぐために、寝る前にプロテインドリンクを飲むと良いでしょう。

特に、ゆっくりと吸収され、長時間にわたり血中のアミノ酸量を維持できるソイプロテインがオススメです。寝る前に摂取する事で眠りの質も良くなりやすいといわれています。

プロテインドリンクを日常的に摂取するなら『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取除き、たんぱく質含有率90%以上を実現しています。牛乳などでお腹を下しやすい人でも安心して利用でき、チョコレート風味やストロベリー風味など、好みに合わせたフレーバーを選べます。

まとめ

プロテインドリンクは、牛乳や大豆などの原料からたんぱく質を抽出し、パウダー状にしたものを水などに溶かした飲み物です。プロテインは、ホエイ・ソイ・カゼインの3種類に分けられ、それぞれ原料や吸収スピードが異なります。

プロテインドリンクのメリットは、消化吸収が速く、カロリーオーバーを気にせず手軽にたんぱく質を摂取できることです。トレーニング前や間食・就寝前にプロテインドリンクを取入れれば、効率的に筋肉の合成を促せるほか、健康維持にもつながるでしょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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