フィットネス

運動しない人でもプロテインは効果的!必要な栄養をプロテインで摂取

最近、コンビニやドラッグストアなどでプロテイン商品を目にする機会が増えてきました。普段トレーニングの習慣がない人にとっては、自分には関係のないものと思うかもしれません。

しかし実は、プロテインには運動をしない人にとってもうれしい効果があります。

今回は、運動しない人がプロテインを飲むメリットや、注意点を解説します。プロテインの賢い飲み方・必要量の計算方法など、プロテイン初心者に役立つ内容も紹介しています。

運動しない人にもプロテインが効果的な理由

プロテインと聞くと、トレーニングをしている人が身体を大きくするために摂取するイメージが強いでしょう。しかし、体内で不足しがちなたんぱく質を補えるという点で、普段運動をしない人にもオススメできます。

筋肉量増加の助けになる

プロテインには、筋肉を作るたんぱく質が含まれています。プロテインの摂取は、食事からのたんぱく質摂取量が不足している人にとっては、栄養補助の役割を果たしてくれます。

十分な量のたんぱく質を摂取する事で筋肉量がアップしやすくなるため、結果として基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になっていきます。

肌のターンオーバーを正常化する

プロテインに含まれるたんぱく質は、健康な肌に生まれ変わるターンオーバーを正常化させるのに必要な栄養素でもあります。
十分なたんぱく質が摂取できていると、肌の再生がスムーズになるので、肌荒れ・ニキビなどのトラブルが起きにくくなります。

また、たんぱく質は肌以外にも髪の毛・爪の材料となるため、女性にうれしい効果も期待できるのです。

カロリーを抑えながらたんぱく質の摂取が可能

たんぱく質を十分に摂取するために、日頃の食事で肉などを増やすと、部位・調理方法などによっては摂取カロリーが増えて太りやすくなってしまいます。

一方、プロテインなら、余計なカロリーを抑えながら手軽に十分な量のたんぱく質の摂取が可能です。特に肉類を食べるときについつい揚げ物を選んでしまう人や、たんぱく質が豊富な食品が苦手な人は、試してみると良いでしょう。

参考:プロテインは運動しない人でも飲んでいい?プロテインの活用法を紹介!|森永製菓株式会社

運動しない人がプロテインの摂取によって太る原因

プロテインは運動をしない人にとっても、健康な身体づくりに有効なサプリメントです。しかし、なかには「プロテインを摂取したら太ってしまった」という人もいるでしょう。ここからは、なぜそういった事が起こるのかを説明します。

プロテインの摂取量に対して運動量が足りない

前述のとおり、プロテインはカロリーを抑えてたんぱく質を摂取できるものです。とはいえ、その摂取量は日々の活動量に応じた量を摂取する必要があります。

通常、体内に蓄えられる量を超えて摂取されたたんぱく質は肝臓で分解されて排出されます。しかし、運動不足の状態でプロテインを飲んだ場合、不要なたんぱく質は脂肪として蓄えられてしまうので、太る可能性が高くなってしまうのです。

プロテインの摂取量に合わせて運動量を調節するか、自分の運動量に合わせた量のプロテインを摂取する事が大切です。

満腹感がなく、プロテインと食事の両方を摂ってしまう

プロテインは、たんぱく質を効率良く摂れる一方で、食べ物を食べた感覚は得られません。
そのため、プロテインを飲んでいながら、通常どおりの食事をしてしまいがちです。運動習慣のない人がそうしてしまうと、たんぱく質の摂取量が過多になり、余分となったたんぱく質が脂肪に変換されるので、かえって太りやすくなってしまいます。

満腹感がなかったとしても、プロテインの摂取量に合わせて食事を調節する事が大切なのです。

プロテインは食事とバランス良く組合せる事で、プラスの効果を得る事ができます。まずは自分の食生活を振返り、プロテインの摂取が必要かどうかを判断するのが良いでしょう。

参考:プロテインを飲むと太るのか?適切な飲み方とは|森永製菓株式会社

運動しない人が太らないようにするプロテインの摂取方法

運動しない人がプロテインを摂取する際には、必要なたんぱく質の量を計算し、適切に摂取する事が大切です。ここからは摂取量の目安やプロテインの飲み方を解説します。

1日に摂取するたんぱく質の量を計算する

1日に必要なたんぱく質の量は、日頃の運動量や年齢によって変わります。

例えば、まったく運動をしない18~49歳の男性の場合、必要なたんぱく質量は75~115gです。軽い運動をしているのであれば、86~135gが目安です。

詳しくは以下の動画で解説しているので、ぜひご覧ください。

プロテインを割る飲み物を工夫する

プロテインを割る飲み物として、水・牛乳・豆乳などがあげられます。

しかし、運動しない人は脂質・糖質を抑えるため、牛乳は避けるのがベターです。また、乳脂肪が含まれている牛乳に溶かす事で体内への吸収が少し遅くなる可能性もあります。できれば水、もしくは低脂質である豆乳で割って飲むのが良いでしょう。

プロテインの正しい飲み方については、以下の動画で解説しています。プロテインを本格的に取入れようと考えている人はぜひご覧ください。

朝食をプロテインに置換えて飲む

運動をしない人がプロテインを飲む際は、朝食時、食事に置換えて飲むのがオススメです。

人間の身体は睡眠中にたんぱく質を分解して、筋肉をつくります。そのため、起床時はたんぱく質が不足した状態になっています。朝食の代わりにプロテインを飲めば、その不足分を早い段階で補う事ができます。

朝食以外では、野菜とプロテインといった摂取の仕方がベストです。肉類などたんぱく質と一緒に摂ってしまうと、たんぱく質の摂取過剰になってしまう可能性があります。

現在プロテインを探している人にオススメなのが『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。

このプロテインは、原料であるホエイから炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取り除き、たんぱく質の含有量90%以上を実現しています。
味もプレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味の5種類から選べます。

乳糖をほとんど取り除いているため、牛乳でお腹がゆるくなってしまう人でも安心して摂取できます。高品質なたんぱく質を取り入れたい人にオススメのプロテインです。

 

トレーニング習慣の有無にかかわらず、身体のために上質なたんぱく質を選ぶのが望ましいのです。ここで解説したポイントに注意しながら、上手に摂取するようにしましょう。

まとめ

プロテインは「ハードなトレーニングをしている人が飲むもの」というイメージとは異なり、トレーニングをしていない人が摂取しても、大きなメリットを得られます。特に、筋肉の増加による代謝アップや、肌のターンオーバーを正常化してくれる効果が期待できます。

運動せずにプロテインを摂取したら太りやすくなるという点も、正しい摂取量と摂取方法を守って飲めば問題にはなりません。

健やかな身体づくりのためにも、上質なたんぱく質を正しく飲むようにしましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....