フィットネス

HMBサプリメントのメリット・デメリットまとめ

HMBは、ロイシンという必須アミノ酸の代謝により生まれるものです。ロイシンを摂取すれば体内でHMBが生成されますが、その量は摂取したロイシンのたった5%といわれています。HMBの1日の必要量を生成するには大量のロイシンが必要になるため、サプリメントで直接HMBを摂取するほうが効率的です。

しかし、HMBサプリメントを取入れようと考えている人のなかには、HMBに本当に効果があるのか、デメリットはあるのかなど、気になっている人もいるかもしれません。

この記事では、HMBサプリメントのメリット・デメリットをまとめました。HMBを摂取するか迷っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

HMBサプリを利用するメリット

トレーニングをおこなっている人がHMBサプリメントを取入れるメリットは、大きく分けて2つあります。

筋肉量の増加が期待できる

HMBには、筋肉の合成を促進する作用と、筋肉の分解を抑制する作用があります。日常的にトレーニングをおこなっている場合は、毎日3gのHMBを摂取する事で筋肉量の増加が期待できます。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」でも、HMBサプリの継続的な摂取で筋肉量の増加が確認され、身体機能の向上が期待できると報告されています。
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

ただし、筋肉量の増加はあくまでもトレーニングをしている人に限られます。HMBサプリを飲むだけで筋肉が増えるわけではないので注意が必要です。

手軽にHMBを補給できる

HMBは、必須アミノ酸の一種であるロイシンが体内で分解されてできる物質です。摂取したロイシンの約5%がHMBに変換されるため、HMBの効果を得るために必要な量である3gを体内で作り出すには、ロイシンを60g摂取する必要があります。

ロイシンは、プロテイン・EAA・BCAAなどのサプリメントにも含まれますが、これらのサプリメントでロイシンを60g摂取するのは非常に難しく、現実的ではありません。HMBサプリメントを利用すれば、1日3gのHMBを手軽に摂取できます。

HMBサプリのデメリット

トレーニングをおこなう人にとってメリットの大きいHMBですが、デメリットもいくつか存在します。あらかじめ把握したうえで取入れるようにしましょう。

トレーニング上級者でないと効果を実感しづらい

「HMBサプリメントを飲むだけで筋肉が増えたり、脂肪が燃焼されたりする」という印象を持っている人もいるかもしれませんが、飲むだけで効果が得られるわけではありません。また、負荷が少ないトレーニングをおこなっている場合も、効果が実感しづらい傾向にあります。

HMBには筋肉の合成促進と分解抑制の作用がありますが、分解抑制の作用のほうが強いという特徴があります。ハードなトレーニングをしている上級者は、筋肉の分解が進みやすい状態にあるため、HMB の筋肉分解を抑える効果をより実感しやすいといえます。

運動をまったくしていない人は、今ある筋肉量を上回るような筋肉の合成や分解がほとんど起こらないため、HMBを摂取してもあまり効果を感じられません。トレーニングの負荷が少ない初心者や中級者も、HMBのメリットを感じられるまでには至らないでしょう。

HMBの詳細については以下の動画でも解説しているので、ぜひ参考にしてください。

美味しくない

HMBサプリメントは苦味やえぐみが強く、さまざまな味を楽しめるプロテインなどと比較すると、飲みにくいサプリメントといえます。

HMBサプリメントを摂取するのであれば、タブレットタイプがオススメです。粉末タイプよりも口の中に残りにくいため、苦味やえぐみをほとんど感じる事なくスムーズに飲めるでしょう。

価格が高い

HMBサプリメントは必須アミノ酸のロイシンが原料のため、どうしても原価が高くなり、販売価格にも響いてしまいます。金銭面での負担が気になる場合は、ハードなトレーニングをするときに限定してHMBを摂取すると良いでしょう。

なお『VALX HMBタブレット』は1日あたり93円と、高品質でありながら他社より価格を抑えて作られています。経済的な負担を気にせず毎日摂取できるのでオススメです。

まとめ

HMBサプリメントのメリット・デメリットを整理すると、以下のようになります。

<メリット>

  • 筋肉の合成促進と分解抑制作用により、筋肉量の増加が期待できる
  • 必要量(1日3g)のHMBを手軽に摂取できる

<デメリット>

  • トレーニング上級者でないと効果を実感しづらい
  • 粉末タイプは美味しくない(タブレットタイプがオススメ)
  • 必須アミノ酸のロイシンが原料なので価格が高い

HMBサプリメントは基本的にトレーニング上級者向けです。HMBのメリット・デメリットを把握したうえで、さらなる筋肉量の増加につないで行きましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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