HMBとBCAAの違いとは？併用できる？

HMBやBCAAは、トレーニングの効果を高めてくれる成分として、摂取する人が増えてきています。しかし「HMBとBCAAはどう違うの？」「一緒に摂取しても大丈夫？」という疑問を持っている人もいるでしょう。

この記事では、HMBとBCAAの違いやそれぞれの効果について解説します。HMBとBCAAの飲み方についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

HMB・BCAAとは

HMBとBCAAは、ともに筋肉に働きかける作用があります。ここではそれぞれの特徴を見ていきましょう。

HMBとは

HMBとは、必須アミノ酸の「ロイシン」が肝臓や筋肉で代謝・分解される際にできる物質で「β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸」の略称です。

HMBの元になるロイシンは、人間の体内で生成できない必須アミノ酸のため、食事などから摂取する必要があります。ロイシンを多く含む食材は肉類・魚介類・乳製品・豆製品などです。

HMBには、筋肉の合成促進や分解抑制の作用があるとされています。筋肉が分解されやすいハードなトレーニングをしている人は、HMBの摂取によってトレーニングの効果を高められ、効率良く筋肉量をアップできるでしょう。

HMBについて、詳しくは以下の記事で解説しています。

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BCAAとは

BCAAは、運動時に筋肉を動かすエネルギー源となるアミノ酸です。必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称で、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。

HMBと同じく、筋肉の合成を促進したり分解を抑えたりする働きがあり、さらに筋繊維の損傷を軽減する効果もあるとされています。

また、筋肉中のグリコーゲンを節約し、乳酸の生成を抑制してくれるので、運動持久力のアップにも役立つでしょう。

BCAAについて、詳しくは以下の記事で解説しています。

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HMBとBCAAの違い

ここで、HMBとBCAAの違いを整理しましょう。

• HMB：必須アミノ酸である「ロイシン」の代謝産物
• BCAA：必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称

BCAAは必須アミノ酸です。BCAAには、HMBの元になる必須アミノ酸のロイシンが含まれ、ロイシンが代謝・分解されるとHMBが生成されます。HMBはあくまでロイシンの代謝産物なので、必須アミノ酸には分類されません。

HMBとBCAA、両者の効果には共通する部分がありますが、物質としては別のものなのです。

参考：
必須アミノ酸BCAAとは｜BCAA基礎知識｜アミノバリュー公式サイト｜大塚製薬株式会社
必須アミノ酸BCAAとは｜大塚製薬株式会社

HMBの効果を得ようとしてBCAAを飲むのは非現実的

HMBの効果を期待してBCAAを飲むのは、あまり現実的ではありません。

なぜなら、BCAAにはHMBの元になるロイシンが含まれますが、一日の必要量である3gのHMBを作るには、60gのロイシンが必要になります。これだけの量のロイシンをBCAAで補うのは無理があるため、BCAAだけでHMBのサプリメントと同等の効果を得るのは難しいでしょう。

HMBの効果を得るなら、BCAAとは別にHMBのサプリメントを摂取する必要があります。

HMBとBCAAは併用可能

結論からいえば、HMBとBCAAは併用できます。両者を一緒に摂取しても、トレーニング効果を阻害したり身体に悪影響を与えたりする事はありません。

タイミングをずらして摂取するのもあり

HMBとBCAAは、タイミングをずらして摂取しても良いでしょう。たとえば、HMBをトレーニング前に、BCAAをトレーニング中に摂るといった使い分けで、その逆でも問題ありません。どちらも、運動持久力の向上やトレーニング効果の増大が期待できます。

まとめ

HMBとBCAAは、作用は似ていますが厳密には異なる物質です。

HMBは、必須アミノ酸であるロイシンが体内で代謝・分解されて作られる物質で、BCAAはロイシンを含む3種類の必須アミノ酸の総称です。両者とも、筋肉の合成促進や分解抑制の効果があります。

一日に必要とされるHMBは約3gですが、その量を生み出すには60gものロイシンが必要になるため、HMBの効果を期待してBCAAを摂るのは現実的ではありません。HMBの効果を得たい場合は、HMBのサプリメントを摂取するほうが効率的です。

HMBとBCAAは併用しても問題ありません。トレーニング前とトレーニング中で、タイミングをずらして摂取しても良いでしょう。

どのHMBサプリメントを選ぶべきか迷っている場合は、『VALX HMBタブレット』がオススメです。純粋なHMBを摂取でき、筋肉の分解が起こりやすいハードなトレーニングで効果が期待できます。

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