HMBの効果とは？トレーニングを効率化するサプリの飲み方を解説【山本義徳監修】

トレーニングをする人たちに人気のHMBサプリメントについて、効果が気になっている人も多いのではないでしょうか。

HMBは必須アミノ酸の一つ「ロイシン」の代謝産物で、筋肉の合成促進・分解抑制の働きがあります。トレーニングで筋肉量アップを目指している人にはうれしいメリットです。

この記事では、HMBの効果を高めるオススメの飲み方と、摂取する際の注意点を解説します。HMBサプリメントを取入れようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

HMBとは？

HMBとは、必須アミノ酸の一つである「ロイシン」を肝臓や筋肉で分解した際にできる成分で、正式名称は「ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸（β-Hydroxy-β-MethylButyrate）」です。筋肉の合成促進と分解抑制作用があるとされています。

HMBの材料であるロイシンは、人間の体内では作られません。ロイシンは肉・魚・乳製品・豆類などに多く含まれていますが、ロイシンによって生成されるHMBはごく微量です。

HMBそのものを多く含む食べ物としては、なまずやグレープフルーツなどが代表的です。ただし、普段から頻繁に摂取する食材ではないため、サプリメントによって補給するのがオススメです。

HMBの概要については、以下の記事もあわせてご覧ください。

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HMBの効果とは？

HMBには、ハードなトレーニングや運動をしている人にとってうれしい効果があります。具体的には以下の2点です。

筋肉の生成を助ける

HMBは、筋肉の修復をスムーズにして、筋肉量のアップに貢献してくれます。

トレーニングや運動をすると、筋肉を構成する筋繊維が損傷し、修復される際に元の筋肉よりも大きくなります。修復には筋肉の材料である筋たんぱく質が必要で、筋たんぱく質が合成されることで筋肉量がアップする仕組みです。

HMBには、筋たんぱく質の合成を促進する効果があるため、筋肉を作りやすくしてくれます。

厚生労働省が発表している資料でも、HMBによる筋肉量の増加や、筋力増強の効果が報告されています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

筋肉の分解を防ぐ

HMBには筋肉の合成を促すだけでなく、筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

そもそも人間の身体には、不要なたんぱく質を分解して排出する「ユビキチン-プロテアソーム系」という仕組みが備わっています。必要以上に摂取されたたんぱく質や異常なたんぱく質を処理するためのもので、生命活動を維持するうえで必要な作用です。

しかし、トレーニングなどで発達させた筋肉が「必要ない」と判断され、分解されてしまうこともあるため、筋肉量の減少にもつながります。

HMBには、ユビキチン-プロテアソーム系をブロックして筋肉の分解を抑える効果があります。筋肉合成を促進する効果よりも、筋肉分解を抑制する効果のほうが強いのが特長です。

ハードなトレーニングをすると、筋肉の合成は進むものの、同時に筋肉の分解も進みやすくなります。そのため、トレーニングの上級者ほどHMBの効果を実感しやすいといえるでしょう。

ただし、HMBは運動せずに摂取してもあまり効果が感じられず、飲むだけで筋肉が増えたり痩せたりするわけではありません。まずは、しっかりとしたトレーニング習慣を身に付けてから摂取するようにしましょう。

効果を高めるHMBの飲み方

HMBはトレーニングをしている人にとって役立つ成分ですが、飲み方が間違っていると、あまり効果を感じられません。ここでは、HMBの効果を高める飲み方をご紹介します。

トレーニングと十分なたんぱく質を摂取

HMBはトレーニングをせずに摂取しても、筋肉を増やしたり脂肪を減らしたりする効果はありません。

ただし、継続的なトレーニングや適切な栄養摂取ができていれば、その効果を最大限に発揮してくれる補助成分です。HMBはたんぱく質の合成をサポートしてくれるので、プロテインやEAAとあわせて飲むことで、より効果を実感できるでしょう。

小分けにして摂取すると効果的

HMBは、必要以上に摂取しても分解されて体外に排出されます。摂取してから2時間半ほどで、HMBの血中濃度が半分になってしまうのです。

1日に必要なHMBの量は3gとされていますが、一度に摂取するのは効率的ではありません。できるだけ小分けにして、1gを1日に3回摂取するのがオススメです。

ハードなトレーニングをしている上級者であれば、摂取回数を5～6回に増やして、1日に5～6gほど摂取すると良いでしょう。

HMBの詳しい摂取方法は以下の動画で解説しているので、ぜひ参考にしてください。

HMBを飲むタイミング

HMBの効果を最大限感じるためには、適切なタイミングで飲むことが大切とされています。具体的には、筋トレ時・食後・就寝前です。

筋トレ時

トレーニングの激しさに比例して、筋肉の分解と合成は活発になります。

筋肉の源となるたんぱく質の分解もその分激しくなるため、筋トレ時にはHMBをワークアウトドリンクと一緒に摂るといいでしょう。

吸収スピードが速いHMBを摂取することで、筋肉が分解されるのを抑え、新しい筋肉作りを促進してくれるからです。

しかしトレーニングがハードだからといって大量に摂取してはいけません。あくまで1日の摂取量となる目安を守って飲むようにしてください。

食後

トレーニングの有無に関わらず、食後にはHMBを摂取することを習慣化してみましょう。

食事をしたあとは、血糖値が上がり、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。

このインスリンには、細胞に栄養を運ぶ性質があるのをご存知でしょうか。
インスリンが分泌される食後のタイミングでHMBを摂取すれば、インスリンがHMBの栄養成分を身体中に運んでくれるため効率的に摂取できます。

身体を動かさないオフの日であっても、筋肉は合成と分解を繰り返していることから、たんぱく質を中心とした栄養の補給は大切です。

就寝前

寝ているときに栄養補給はできませんが、それでも身体は代謝を続け、筋肉の分解・合成なども夜通し続けています。

そのために寝る前にHMBを摂取しておくと効果的です。仮に栄養を補給しないまま寝てしまうと、体内の栄養が枯渇してエネルギー不足となり、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

そのため就寝前にHMBサプリメントを摂取し、筋肉を分解させず、合成を促し、睡眠中も効率良くエネルギー代謝させましょう。

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トレーニング時にHMBと一緒に飲むとより効果的なサプリメント

より効率良く筋肉を発達させるために、HMBと併用すると効果的なサプリメントを紹介します。

プロテイン

筋肉を作り出すことを考えると、HMBだけでは足りません。

そもそも筋肉を作るには、1日に体重×2g程度のたんぱく質の摂取が必要です。摂取するたんぱく質量がそれに満たない場合、プロテインの摂取は必須でしょう。

また、HMBの原料となる必須アミノ酸のロイシンを含めた、20種類のアミノ酸をまんべんなく摂取することも大切です。20種類のアミノ酸が1つでも不足すると筋肉の合成などはおこなわれないためです。

トレーニング時にHMBを摂取しながら筋肉の分解を抑え、終わったあとにプロテインを摂取すれば効率良くアミノ酸を摂取でき、筋肉の生成を促せるでしょう。

つまり、プロテインとHMBを併用するデメリットはないため、むしろ積極的に併用していくべきです。

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EAA

HMB はEAAとの併用もオススメです。

HMBは、その原料であるロイシン単体で筋肉合成のシグナルは出せても、筋肉自体の材料にはなりません。

EAAならHMBではカバーしきれていない必須アミノ酸を補給できます。もちろんプロテインを飲んでいて、たんぱく質が十分に確保できているなら問題ありませんが、そうでないならEAAを併用して、足りない分を補いましょう。

ただし、EAAのなかにはトリプトファンというアミノ酸も含まれています。トリプトファンは眠気を促す成分でもあるため、トレーニング前の摂取には注意が必要という意見もあります。

しかし、トリプトファン自体は身体にとって必要な成分なので積極的な摂取は問題ありません。

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クレアチン

クレアチンも筋肉量増加に役立つ成分のため、HMBと一緒に摂るといいでしょう。さらにクレアチンは、瞬発系の動きをするときに有用とされている成分のため、適量を摂取していると、高負荷のトレーニングにもチャレンジしやすくなります。

HMBで筋肉の分解を防ぎ、合成を促進し、クレアチンでさらに負荷の高いトレーニングに励むという理想的なサイクルがうまれるため、2つを併用するのはメリットがあるといえるでしょう。

なお、クレアチンは肉・魚にも含まれていますが、熱処理されると破壊されてしまう成分です。そのため、サプリメントから摂取するほうが無難でしょう。HMBサプリメントと同じタイミングで飲んでも問題ありません。

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グルタミン

激しい運動後には筋肉にストレス（負荷）がかかっているものです。そのときに活躍するのがグルタミンというアミノ酸です。

グルタミン自体は非必須アミノ酸のため、体内で生成されるものです。体内では最大の割合を占めるアミノ酸ですが、トレーニング直後など、ストレスがかかる状況では大量に消費されてしまいます。
そうなると、身体はその不足したアミノ酸を、筋肉を分解して取入れようとするのです。

そこで、HMBを併用していれば筋肉の分解は防げます。

つまり2つを併用すれば、負荷がかかる状況でグルタミンが活躍し、グルタミンが消費されたあとの筋分解をHMBで防げるという、補完関係が成り立ちます。

とくにトレーニング後はグルタミンが不足している状態なので、HMBをトレーニング中に摂取しながら、終わったらグルタミンを摂取する、という併用の形が理想的でしょう。

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【山本義徳プロデュース】オススメのHMB・サプリメントの紹介

ここからは、山本義徳先生がプロデュース・監修したオススメのサプリメントを紹介します。

山本義徳先生はボディビル界のレジェンドであり、YouTube登録者数47万人を超える人気トレーナーです。YouTubeチャンネルでは、トレーニングに関する有意義な情報を発信し続けています。

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山本義徳先生が独自に監修したサプリメントシリーズは、多くのトレーナーやトレーニーから支持を得ています。以下にご紹介する各サプリメントも品質に自信がありますので、ぜひ試してみてください。

『VALX HMBタブレット』

『VALX HMBタブレット』は、ハードなトレーニングをおこなうトレーニーにぜひ摂ってほしいサプリメントです。1日に必要な量のHMB3000mgを手軽に摂取できます。

しかもHMBカルシウムではなく、純粋なHMBとして配合しているので、トレーニング効果を最大限に引き出せるでしょう。1日あたり93円と、コストパフォーマンスの良さも魅力です。

また、他社製品よりも小ぶりなサイズのタブレットのため飲みやすいのもポイント。HMBは小分けにして飲むと効果的なので、1日1回5粒を朝昼晩に分けて飲むことをオススメします。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』には、溶けやすさと飲みやすさにこだわったサプリメントです。風味もシトラス、コーラ、パイナップルの3種類から選べます。

もちろん栄養成分も申し分なく、BCAAを含む9種の必須アミノ酸を配合。1回あたりの必須アミノ酸は14,650mg、非必須アミノ酸であるβアラニンは3,000mg配合と贅沢な成分比率となっています。BCAAも25gあたり9,000mg含有している商品です。

運動習慣がない人でも必要な栄養素を効率的に摂取できます。

『VALXクレアチンパウダー』

日々のワークアウトドリンクに混ぜて飲める、モノハイドレート純度99.9％のクレアチンのパウダーです。食品の製造品質管理の厳しい基準をクリアした日本国内のGMP認定工場で製造された高品質さもポイント。

クレアチンは毎日摂取することで体内に貯蔵することができます。トレーニングがある日はその貯蔵分が消費されるので、習慣的に運動する人は毎日5gを目安に飲むと効果的です。

日々のトレーニングにぜひ取入れてください。

『VALXグルタミンパウダー』

ハードなトレーニングでは、筋肉に大きなストレスがかかります。そのため体内では大量のグルタミンが消費され、トレーニングが終わるころにはグルタミンは不足し、トレーニングが無駄になってしまうこともあります。そのため、トレーニング後にはグルタミンを素早く摂取することが必要です。

L-グルタミンを100％使用したこの『VALXグルタミンパウダー』は、付属のスプーン1杯半で5gのグルタミンを摂取可能。保存料や甘味料も一切不使用のトレーニー向けのパウダーです。

素早く摂取できるように水に溶けやすい仕様になっているため、トレーニング後の水分補給と一緒に混ぜて飲んでください。

まとめ

HMBは筋肉の合成を促進し、同時に筋肉の分解も抑えてくれる成分です。とくにハードな筋トレをしている人には効果が実感できるでしょう。

HMBの効果をより高めるには、日常的なトレーニングと十分なたんぱく質の摂取が欠かせません。そのためにはプロテインなどをうまく併用することが大切です。

また、1日に必要なHMBを小分けに摂取するのもポイントです。目安は1回1gで、1日3回摂取するようにしましょう。ハードなトレーニングをする上級者は5～6回に増やすと効果が期待できます。

HMBのサプリメントで迷っている場合は『VALX HMBタブレット』がオススメです。1日に必要な量を純粋なHMBで摂取でき、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。しっかりと身体を鍛えていきたい人は、ぜひ試してみてください。

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