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糖質制限中のカロリーの目安はどのくらい?

糖質制限中のカロリーの目安はどのくらい?

糖質制限は、カロリー制限・ローファットダイエットなどに比べれば、カロリーをそこまで気にする必要はありません。しかし、カロリーを無視していくらでも食べられるというわけでは決してないので、ある程度、カロリーを意識した食事をすることが必要です。

この記事では、山本義徳先生が提唱する糖質制限(ケトジェニック)中にある程度のカロリー制限が必要な理由や、カロリー量の目安について、詳しく解説していきます。

糖質制限中でもカロリー制限は必要?

糖質制限中でも、ある程度のカロリー制限が必要である理由を見ていきましょう。

糖質制限中もある程度のカロリーコントロールが必要

カロリー制限やローファットダイエットに比べれば、糖質制限中はカロリーにそこまで神経質になる必要はありません。糖質を制限することが第一なので、多少摂取カロリーが高くなるのは許容されます。

だからといって、糖質さえ制限すれば無制限にいくら食べても脂肪がつかないというわけではありません。ダイエットの基本どおり、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回れば、体脂肪の増加につながります。

食品のカロリーをざっくり把握しておき、消費カロリーを大幅に超えないように食事量を調整する必要があります。ただし、カロリー計算を厳密におこなう必要はなく、大体わかっている程度で構いません。過剰にカロリーを抑えようとして、肉・油などを控えると、脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素が不足しがちになるので気をつけましょう。

誤った糖質制限では基礎代謝が落ちることもある

糖質だけでなく脂質まで控えてカロリーを極端に制限してしまうのは、誤った糖質制限です。例えば野菜サラダ・サラダチキン・卵の白身といった食事は、糖質制限ではなくただの極端なカロリー制限食です。

基礎代謝の量は筋肉の量に比例します。極端なカロリー制限食ではエネルギーが不足してしまい、体内で足りないエネルギーを生み出すために筋肉中のアミノ酸を使ってブドウ糖が作られます。これを「糖新生」といいます。その結果、筋肉の分解が進み、基礎代謝が低下してしまうのです。

基礎代謝が落ちると運動時以外の消費カロリーが減るので、よりしっかりとカロリーコントロールをする必要が生じるという悪循環に陥ってしまいます。

糖質制限とカロリー制限の違いとは

糖質制限とカロリー制限は異なるものです。ここからは、それぞれの仕組みやメリット・デメリットについて詳しく見ていきましょう。

糖質制限の仕組みとメリット・デメリット

糖質制限では、糖質を多く含む食品を制限して、代わりに脂質を多く摂る食事法をおこないます。糖質制限を続けていると、メインのエネルギー源がブドウ糖ではなく、脂肪と脂肪の代謝産物であるケトン体に切替わるので、体脂肪を効率よく落とすことができます。

糖質にさえ気をつけていれば、カロリーを過剰に気にする必要はなく、たんぱく質や脂質が豊富な食品を食べられます。たんぱく質と脂質をしっかり摂っていればエネルギーが不足する事もなく、筋肉の分解も抑えられます。

デメリットとしては、正しい知識をもって糖質制限を行わないと栄養不足になる可能性があります。

このようにケトン体をメインのエネルギー源としている状態をおこなうダイエットを「ケトジェニックダイエット」といいます。詳しくは以下の動画で解説しているので、参考にしてください。

カロリー制限の仕組みとメリット・デメリット

カロリー制限とは、摂取カロリーを少なくし「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持するシンプルなダイエット方法です。推定エネルギー必要量の数値から逆算して、摂取カロリーのコントロールをおこないます。

カロリーにさえ気をつけていればいいので、ご飯やパンなどの炭水化物も食べられます。献立は比較的自由で良いため、栄養の偏りを防ぎやすいでしょう。

一方で自己流になりやすく、極端にカロリーを制限してしまったり、たんぱく質など特定の栄養素が不足したりする恐れがあります。

糖質制限中の摂取カロリーの目安は?

糖質制限中は、糖質は制限しつつも、必要なカロリーをきちんと摂取することが大切です。摂取カロリーは普段の5~10%程度減らすのを目安にします。

カロリー制限での減量と同様に、推定エネルギー必要量を目安にするのも良い方法です。
推定エネルギー必要量(kcal/日)は18~29歳の男性で2,650kcal、女性で2,050kcal、30~49歳の男性で2,650kcal、女性で2,000kcalといわれています。

糖質制限で重要なのは、たんぱく質と脂質を積極的に摂取する事です。たんぱく質が不足すると筋肉が分解されてしまうため、最低でも体重×2gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。脂質は、総摂取カロリーの60%が目安です。

糖質制限中に不足しがちなたんぱく質を補給するなら、プロテインの利用もオススメです。『VALX ホエイプロテイン WPIパーフェクト』は、炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂を取り除き、たんぱく質含有率90%以上の純度を持つプロテインです。

乳糖をほとんど取り除いているため、プロテインでお腹を下してしまう人でも安心して飲めます。

糖質制限を成功させるコツ

糖質制限を成功させるには、カロリーコントロール以外にも大切にしたいポイントがあります。あわせて押さえておきましょう。

適度な筋トレをする

糖質制限中も、普段と同じように積極的に筋トレをおこないましょう。軽い糖質制限ではなくケトジェニックを推奨する理由は、エネルギー不足になりづらく、筋肉が分解されにくくなるためです。
筋肉を作る材料となるたんぱく質も十分に摂取するように心がけてください。

目標体重を達成してもすぐに食事を戻さない

目標体重を達成したあと、すぐに糖質の多い食事に戻さないよう注意しましょう。

糖質制限中は、血糖値を正常に保つためのブドウ糖の処理能力(耐糖能)が一時的に悪化するので、血液中のブドウ糖を筋肉細胞に取り込む作用が低下しています。
耐糖能が回復していない状態でいきなり大量の糖質を摂取すると、処理しきれなかったブドウ糖が体脂肪として蓄積されることになり、リバウンドしてしまいます。

これまでおこなってきた努力を無駄にしないために、糖質の摂取量は徐々に増やしていくようにしてください。

糖質制限は最長2か月まで

糖質制限は、ずっと続けるものではありません。最長2か月でストップしましょう。

身体にはホメオスタシスといって、変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きがあります。ケトジェニックダイエットをずっと続けていると、このホメオスタシスにより、糖質が少ない食事に身体が慣れてしまい、体脂肪の減りが悪くなってしまいます。

ある程度期間を決めてケトジェニックをおこない、その後はローファットなどに切替えることで、停滞期を避けて、再び体脂肪を落とすことが可能です。

ケトジェニックダイエットの停滞期を避ける方法については、以下の動画で詳しく説明しています。

まとめ

糖質制限中であっても、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回らないよう、上手にコントロールすることが大切です。厳密なカロリー計算は不要ですが、普段の摂取カロリーの5~10%程度減らすようにするのが、糖質制限中の目安になります。

たんぱく質や脂質をたっぷり摂り、食事内容にも気をつけながら、糖質制限の成功を目指しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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