フィットネス

植物性プロテインの種類と効果、動物性との比較

プロテインには、動物性のもののほかに、植物性のものもあるのをご存じでしょうか。
植物性プロテインはさまざまな種類があり、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補ってくれたり、整腸作用があったりと、動物性プロテインとは異なる効果が期待できます。

今回は、植物性プロテインのメリットや、ソイプロテイン・ピープロテインなど代表的な植物性プロテインを紹介します。さらに動物性プロテインと植物性プロテインでどちらを選ぶべきかも解説します。

植物性プロテインのうれしい効果やメリット

植物性プロテインには、動物性プロテインとは異なるうれしい効果やメリットがあります。そのなかでも代表的な3つのポイントを見ていきましょう。植物性プロテインを使う際の参考にしてください。

お腹を下しにくい

植物性プロテインの特徴の1つは、お腹を下しにくいことです。動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインには、乳糖が含まれています。人によっては乳糖不耐症といって、乳糖を十分に消化できず、お腹を下すことがあるのです。

一方で、植物性のプロテインには乳糖が含まれていません。そのため、乳糖不耐症の人でも安心して摂取することができます。

「プロテインは飲みたいけど、お腹が弱いから心配」という人は、植物性プロテインを検討してみると良いでしょう。

たんぱく質以外の栄養素も豊富

植物性プロテインには、たんぱく質以外の栄養素が豊富に含まれているものもあります。
例えば、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども同時に補えるプロテインなどです。

たんぱく質の摂取だけでなく日々の栄養バランスを整えるのにも役立つので、食事バランスが気になる人の強い味方になるでしょう。

消化・吸収が比較的ゆっくり

植物性プロテインは、消化・吸収のスピードが遅いことも特徴です。ゆっくりと吸収されるので、満腹感が持続しやすいといえます。

植物性プロテインの主な種類

植物性プロテインは、大きく4つの種類に分けられます。それぞれの特徴を紹介します。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆由来のプロテインです。消化・吸収速度がゆっくりで、満足感が得られやすく、必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれているのが特徴です。

さらに、大豆イソフラボンを多く摂取できるのもポイントで、美容や健康をサポートしてくれます。

植物性プロテインのなかでは価格が安く、初めて植物性プロテインを使おうとしている人も手に取りやすいでしょう。

ピープロテイン

ピープロテインはエンドウ豆を原料とするプロテインです。必須アミノ酸であるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を多く含んでいるほか、不足しがちな鉄分やミネラルも豊富です。

貧血ぎみの人や、集中力をアップしたい・疲れを取りたいという人にオススメのプロテインです。

ヘンププロテイン

麻の実をすりつぶして粉末にしたプロテインです。たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。通常のプロテインとしての効果だけでなく、大切な栄養素をバランスよく補えるという点でも優秀なプロテインといえます。

特に食物繊維は、不溶性と水溶性の両方を含んでいるので、腸内環境を整え、便秘や美肌への効果が期待できます。健康への効果もほしい人にオススメのプロテインです。

ライスプロテイン

ライスプロテインは、お米から作られるプロテインです。たんぱく質のほかにもビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素がたくさん含まれており、消化・吸収が抜群に良いのが特徴です。多くの栄養素を効率良く摂取することが可能です。

また、アレルギー反応が出る可能性が低く、ほかのプロテインを摂取するのが難しい人でも安心して使えます。

植物性プロテインそれぞれの特徴を踏まえ、自分に合ったものを選びましょう。一方で、摂取を継続するうえでは、その価格も気になるところです。

まずは手軽に植物性プロテインを試してみたいという人には、ソイプロテインがオススメです。ソイプロテインは、ほかの植物性プロテインに比べて安価。必須アミノ酸がバランスよく入っており、コストパフォーマンスが高いといえるでしょう。

動物性と植物性、どっちを選ぶべき?

植物性プロテインは前述のとおり、たんぱく質だけでなく多くの栄養素を含んでいるものが多いので、美容効果やダイエットのサポートにも役立ちます。また、乳アレルギーなど動物性成分のアレルギーを持っている人も安心して摂取することが可能です。

もちろん筋トレのサポート効果としても、アミノ酸スコアは決して悪くなく、BCAAを含むものも多くあります。

ただし、消化・吸収スピードは動物性のホエイプロテインのほうが速いので、バルクアップを目的としてプロテインを摂取する場合には、ホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。運動後の素早いたんぱく質・エネルギーの補給に適しており、筋肥大に効果を発揮します。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、たんぱく質含有量90%以上のホエイプロテインでありながら、乳糖をほとんど取り除いているため、牛乳でお腹を下してしまう人でも安心して摂取できます。

まとめ

植物性プロテインは、たんぱく質を摂取するだけでなく、さまざまな栄養成分を摂取するのに適しています。特に、美容や健康に役立つ成分を含んでいるものが多いです。

しっかりとトレーニングし、筋肉を大きくしたい人は、吸収スピードの速い動物性プロテインのほうが適しています。

プロテインを選ぶ際には、トレーニングの目的や得たい効果をしっかりと考えるようにしましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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