プロテインは1日何回飲めばいい？筋肥大に最適な飲む回数とは？
筋肥大をする上では欠かせないプロテインですが、プロテインを1日に何回飲むのが適切なのか、正しい知識を持たずに飲んでいる人も少なくありません。
効率の良い身体作りには、筋肥大に最適な回数やタイミングを知ることが重要です。
この記事では、筋肥大を目的としてプロテインを飲む最適な回数とタイミングを紹介します。トレーニングの効果を最大化するために役立ててください。
筋肥大に最適なプロテインを飲む回数とは？4つのタイミング
筋肥大を目的としてプロテインを飲む場合、最適なタイミングは4回あります。
- トレーニングの60～70分前
- トレーニング後45分以内
- 就寝前
- 起床後
これらのタイミングでプロテインを飲むと、トレーニング効果を最大化できる可能性があります。それぞれ、詳しく見ていきます。
トレーニングの60～70分前
トレーニング中、血中のアミノ酸濃度が低いと身体はエネルギーを作り出そうとして筋肉を分解します。
これを避けるためには血中アミノ酸濃度をあらかじめ高めておくのが肝心です。このために、トレーニングの60～70分前にプロテインを飲んでトレーニング中の筋肉分解を防ぎましょう。
詳しくは以下の動画をご覧ください。プロテイン摂取のゴールデンタイムを詳しく理解できます。
トレーニング後45分以内
トレーニング後45分以内は、筋肉に送られるアミノ酸の量がそのほかの時間帯と比べて3倍になります。このタイミングに合わせてプロテインを補給すると、効率のいい筋肥大につながります。
プロテインを、トレーニング後なるべく早く飲むのが理想ですが、遅くても45分以内には飲むようにしましょう。
就寝前
筋肉の成長は、成長ホルモンと強く関係しています。その成長ホルモンの働きが活性化するのが就寝中で、時間帯は特に23時～3時の間です。
成長ホルモンの一つの役割は、たんぱく質の吸収促進です。この機能が活性化しているタイミングでのたんぱく質の補給が筋肉の成長につながります。
就寝前に飲むプロテインは、長い時間をかけてゆっくりと体内に吸収されるソイプロテインがオススメです。
飲んでから吸収まで時間がかかるタイプなので、成長ホルモンの活性化のタイミングに合わせて筋肉にアミノ酸を届けられます。
起床後
眠っている間は栄養補給ができないため、アミノ酸が消費されます。その結果、起床後の身体はアミノ酸が欠乏している状態です。
血中のアミノ酸濃度が低いと、時間が経つにつれて筋肉が分解されエネルギーに変換されてしまいます。起床後出来るだけ早急なたんぱく質摂取が、体内のアミノ酸レベルを向上させて筋肉分解を抑制します。
起床後に摂取するには、プロテインよりも吸収が速く血中アミノ酸濃度を急上昇させるEAA（必須アミノ酸9種類）が最適です。
EAAにはタブレットタイプとパウダータイプがありますが、アミノ酸濃度を速く上昇させたい起床後には、水に溶けやすく吸収率の高いパウダータイプがオススメです。
パウダータイプを水に溶かして摂取することで水分補給もできるため、朝の起床直後の水分不足も同時に解消してくれます。
参考：
最適なプロテインの摂取タイミング｜森永製菓株式会社
プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由｜森永製菓株式会社
まとめ
筋肥大のためには、筋肉が大きくなる最適タイミングを把握して、プロテインを摂取することが大切です。以下に記載した4回のタイミングでプロテインを飲めば効果を最大化できます。
- トレーニングの60～70分前
- トレーニング後45分以内
- 就寝前
- 起床後
摂取するプロテインは、吸収が速く血中のアミノ酸濃度を急上昇させるものが良いでしょう。適切な回数・タイミングでプロテインを摂取し、効率よく筋肥大を目指してください。
監修者情報
山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。
【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）
・アスリートのための最新栄養学 (下)
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる
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