プロテインは1日何回飲めばいい？バルクアップに最適な飲む回数を解説【山本義徳監修】

筋肥大をするうえでは欠かせないプロテインですが、プロテインを1日に何回飲むのが適切なのか、正しい知識を持たずに飲んでいる人も少なくありません。

効率の良い身体作りには、筋肥大に最適な回数やタイミングを知ることが重要です。

この記事では、筋肥大を目的としてプロテインを飲む最適な回数とタイミングを紹介します。トレーニングの効果を最大化するために役立ててください。

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プロテインを飲む4つのタイミング

筋肥大を目的としてプロテインを飲む場合、最適なタイミングは4回あります。

• トレーニングの60～70分前
• トレーニング後45分以内
• 就寝前
• 起床後

これらのタイミングでプロテインを飲むと、トレーニング効果を最大化できる可能性があります。それぞれ詳しく見ていきましょう。

トレーニングの60～70分前

トレーニング中、血中のアミノ酸濃度が低いと身体はエネルギーを作り出そうとして筋肉を分解します。

筋肉の分解を避けるには、血中アミノ酸濃度をあらかじめ高めておくのが肝心です。トレーニングの60～70分前にプロテインを飲んで、トレーニング中の筋肉分解を防ぎましょう。

詳しくは以下の動画をご覧ください。プロテイン摂取のゴールデンタイムを詳しく理解できます。

トレーニング後45分以内

トレーニング後45分以内は、筋肉に送られるアミノ酸の量がそのほかの時間帯と比べて3倍になります。このタイミングに合わせてプロテインを補給すると、効率の良い筋肥大につながります。

プロテインを、トレーニング後なるべく早く飲むのが理想ですが、遅くても45分以内には飲むようにしましょう。

就寝前

筋肉の成長は、成長ホルモンと深く関係しています。成長ホルモンの働きが活性化するのは就寝中で、時間帯は特に23時から3時の間です。

成長ホルモンの役割の一つは、たんぱく質の吸収促進です。この機能が活性化しているタイミングでのたんぱく質の補給が、筋肉の成長につながります。

就寝前に飲むプロテインは、長い時間をかけてゆっくりと体内に吸収されるソイプロテインがオススメです。

飲んでから吸収まで時間がかかるタイプなので、成長ホルモンの活性化のタイミングに合わせて筋肉にアミノ酸を届けられます。

起床後

眠っている間は栄養補給ができないため、アミノ酸が消費されます。その結果、起床後の身体はアミノ酸が欠乏している状態です。

血中のアミノ酸濃度が低いと、時間が経つにつれて筋肉が分解されエネルギーに変換されてしまいます。起床後のできるだけ早急なたんぱく質摂取が、体内のアミノ酸レベルを向上させて筋肉分解を抑制します。

起床後に摂取するなら、プロテインよりも吸収が速く、血中アミノ酸濃度を急上昇させるEAA（必須アミノ酸9種類）が最適です。

EAAにはタブレットタイプとパウダータイプがありますが、アミノ酸濃度を速く上昇させたい起床後には、水に溶けやすく吸収率の高いパウダータイプがオススメです。

パウダータイプを水に溶かして摂取することで水分補給もできるため、朝の起床直後の水分不足も同時に解消してくれます。

参考：
最適なプロテインの摂取タイミング｜森永製菓株式会社
プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由｜森永製菓株式会社

筋トレをしない日は何回プロテインを飲む？

筋肉の分解を防ぐため、そして前日のトレーニングで疲れている筋肉の回復をサポートするためにも、筋トレをしない日でもプロテインを飲んだほうが良いでしょう。

筋トレをしない日の飲み方としては、食事の間にこまめに飲み、就寝前にも飲むなど、1日3回程度に分けて摂取するのがオススメです。

たんぱく質はこまめな摂取がポイント

筋肉はたんぱく質から作られるため、たんぱく質が不足すると筋肉量は落ちてしまいます。大事な筋肉を減らさないためには、たんぱく質が不足する時間がないように意識しましょう。

プロテインを利用するとたんぱく質を効率的に摂取できますが、体内で一度に消化できるたんぱく質の量は20g前後と限られています。
大量に摂取しても、処理しきれなかった分は体外に排出されてしまうため、1回20gを目安に複数回に分けてプロテインを摂取すると良いでしょう。

プロテインの量は1日どれくらいが良いの？

バルクアップのためには、1日に最低でも体重×2gのプロテインが必要です。例えば、体重70kgの人であれば、1日140gのたんぱく質を摂取する必要があります。

栄養のバランスを考え、食事で不足する分のたんぱく質をプロテインで補うようにしましょう。

生活全体に気を配る

健康的にバルクアップするためには、プロテイン摂取だけでなく、食物繊維・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルなどにも配慮し、栄養バランスを整えた食事が不可欠です。

また、睡眠中は筋肉の修復や強化に関わる成長ホルモンが分泌されます。規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠時間を確保しましょう。

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山本義徳監修オススメプロテインの紹介

1日何回プロテインを飲めば良いのかを理解したうえで、バルクアップに最適なプロテインを摂取したい人のために、山本義徳先生が監修するオススメプロテインを紹介します。

山本義徳先生は、静岡県出身のボディビルダー・トレーニング指導者で、プロ野球のダルビッシュ有選手や松坂大輔選手など、多くのトップアスリートを指導してきました。サプリメントにも精通していることから、サプリメント博士とも呼ばれています。

2019年4月に開設されたYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」は、登録者数48万人を超える人気を獲得しています。

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山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、人気トレーナー山本義徳先生が完全プロデュースしたホエイプロテインです。

WPI（ホエイプロテイン アイソレート）とは、ホエイから炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取り除き、たんぱく質の含有率90％以上を実現する製法です。
乳糖はほとんど取り除いてあり、牛乳でお腹を下しやすい人でも安心してお飲みいただけます。

フレーバーは、プレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味・抹茶風味の6種類で、飽きることなく楽しめるのが特徴です。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、Amazon新着ランキングで1位を獲得したVALXの自信作です。山本義徳先生の「たんぱく質含有率が高いだけでなく、味が良くて溶けやすく、少ない負担で飲み続けられるプロテインを」との想いが詰まっています。

チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶の7種類のフレーバーから、好みに合わせて選べます。

普段のトレーニングのベースサプリメントとして、1日2～3回、トレーニング前後・就寝前・起床後などにご活用ください。

まとめ

筋肥大のためには、筋肉が大きくなる最適なタイミングを把握して、プロテインを摂取することが大切です。以下に記載した4回のタイミングでプロテインを飲めば、効果を最大化できます。

• トレーニングの60～70分前
• トレーニング後45分以内
• 就寝前
• 起床後

摂取するプロテインは、吸収が速く血中のアミノ酸濃度を急上昇させるものが良いでしょう。適切な回数・タイミングでプロテインを摂取し、効率良く筋肥大を目指してください。

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