フィットネス

太りたい人必見|プロテイン・食事・筋トレで太る方法を紹介!

身体を大きくするために筋トレをして、食事量も増やしているのに、筋肉量・体重が増えずに悩んでいませんか?

食べる量を増やしているのに、なかなか太れない人はプロテインを試す方法もあります。

本記事では「太りたい」とお悩みの人に向けて、太るための方法をプロテイン・食事・筋トレの3点から解説します。

太りたいのに太れないとき、プロテインは役に立つ?

なかなか体重が増えないとき、プロテインは役に立つのでしょうか?
太れないメカニズムから、プロテインによる効果までを見ていきましょう。

そもそも太れない理由とは?

太れない場合、考えられる理由は以下のとおりです。

  • エネルギー摂取量が足りてない
    体重を増やす1番のキーポイントは、摂取するエネルギー(カロリー)を増やすことです。いくらトレーニングを頑張っても、消費カロリーに対して摂取カロリーが不足していては、筋肉はなかなかつきませんし、体重も増えません。体重を増やしたい人は食事でエネルギー摂取量を増やす必要があります。
  • 栄養不足や栄養の偏りがある
    特定の栄養不足・偏りも体重が増えない原因です。例えば糖質と脂質を制限してたんぱく質中心の食事を摂るケースがありますが、これでは身体活動を維持するエネルギーが不足し、体重を増やすことはできません。
  • 消費カロリーが多い
    体重が増えづらい人は、日常生活における消費カロリーが多い傾向にあります。トレーニング以外の時間帯は出来るだけ運動せず、安静にしている方が望ましいです。トレーニングも、長時間おこなうのではなく、少ないセット数にして短時間で終えましょう。
  • 消化吸収能力が低い
    消化吸収能力が低いと食事量を増やしても栄養をうまく吸収できずに太れません。
    消化吸収能力の低下は、摂取する栄養の偏り・生活リズムの乱れ・ストレス・運動不足・冷えなどが関係しています。

太りたいときにプロテインは役立つ?

プロテインの摂取は体重増加につながります。
消化吸収効率が良いので、消化吸収能力が低い人でも身体づくりに役立ちます。食が細い人でもプロテインなら摂取しやすく、必要なカロリーを効率的に補えるでしょう。

太りたいときにはプロテインをどう飲めばいい?

太りたいときのプロテインの飲み方は、食事中や間食の際の補助食品として摂取することです。
食事中の摂取がオススメな理由は、ウエイト増加のためには、たんぱく質を脂質と同時に摂った方が効果的だからです。また、間食時の摂取も体内のアミノ酸量を保つのに役立ちます。

太りたいときの方法を紹介!

次に太りたい場合に意識したいポイントを紹介します。

必要カロリーを意識する

太るには「摂取カロリー>消費カロリー」にする必要があります。1日に摂取するカロリーは「体重×50kcal」が目安です。体重50kgの人なら1日2500kcal以上を意識しましょう。

消化に良いものを食べる

胃腸の負担を軽くするために消化しやすいものを摂取するのを心がけます。
消化が良いため栄養として吸収されやすく、空腹を感じるのも速くなって一度にたくさんの量を食べられます。

うどん・脂身の少ない肉・豆腐などがオススメです。

食事のとり方に気をつける

必ずしも1回の食事でたくさんの量を摂取する必要はありません。一度にたくさんの量を食べられない人は、1日6食を目安に1回の食事の量を少量にし、回数を多くしましょう。たんぱく質を多く摂ることを意識して食事回数を増やせば、体内のアミノ酸が常に高い状態でキープされるので、筋肉の分解を防げます。

トレーニング後にたんぱく質を含んだ食事をとれば、より効果的に栄養を吸収できます。

適度な運動をする

運動も重要です。筋肉は使わないと衰えて筋肉量が減っていきます。失った筋肉は簡単には元に戻りません。実際、運動していなかった時間の3倍以上の時間をかけて運動しても、筋肉量は元に戻らなかったとするデータもあります。適度な運動を習慣づけて筋肉量の維持を心がけましょう。
運動不足の人は、まず背中や足などにある大きい筋肉を鍛えると効果的です。

栄養の偏りや不規則な生活に注意

以下のように、摂取する栄養に偏りのある不規則な生活を送っていると、なかなか太れません。

  • スナック菓子ばかり食べる
  • たんぱく質だけを摂取している
  • 睡眠が不足している

栄養バランスの取れた十分な量の食事を摂取し、睡眠時間をしっかり確保するのを意識しましょう。

参考:太りたい人のプロテイン活用法。ガリガリ体質を卒業するには|江崎グリコ株式会社

太りたいときのトレーニング方法

食事やプロテインでたんぱく質を摂取して、効率よく身体づくりをするにはトレーニングが欠かせません。

身体を大きくするには、身体の中で範囲の広い・大きな筋肉から鍛えると効率がよくなります。

大きい筋肉には、太もも前面部分の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・肩の三角筋・胸の大胸筋・背中の広背筋などがあります。これらの大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上して筋肉がよりつきやすくなります。

初心者でも、すぐに筋肉量のアップを実感できるので、トレーニングのモチベーション向上につながります。

ただし、疲れが溜まりやすいので休息も重要です。身体を大きくしようとして次から次に追込むトレーニングは逆効果です。同じ部位のトレーニングは連日おこなうのではなく、最低でも2日は空けて筋肉を休ませる必要があります。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、たんぱく質の含有量が90%以上のホエイプロテインです。効率よく身体づくりをしたい人なら利用を検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ

太るための基本は食事です。「摂取カロリー>消費カロリー」になるように1日の摂取カロリーを増やしましょう。なかなか太れないと悩んでいる人は、食事習慣・生活習慣を見直してみてください。

また、プロテインを食事・間食として摂取するのもオススメです。不足しがちなたんぱく質を補うことができ、栄養状態が改善されて体重増加が期待できますので、試してみると良いでしょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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