フィットネス

筋トレ期間中に糖質制限すると筋肉が減る?

筋トレ期間中に糖質制限をすると「筋肉が減るのでは?」と不安になる人も多いようです。糖質制限は筋肉を減らす危険性があるのでしょうか。

実際には、糖質制限中でもバルクアップは可能です。この記事では、その理由や食事の際の注意ポイント・オススメのサプリ・プロテインについて解説します。間違った糖質制限ダイエットは筋肉を減らす可能性大。正しい知識を持って、筋トレと糖質制限を両立しましょう。

ちなみに、ここで解説するのは、山本義徳先生の考える糖質制限の理論です。食事からの糖質摂取をほぼゼロに抑え、脂肪を多く摂ることによって、ブドウ糖ではなくケトン体をエネルギーとして使うケトーシスを目指すもので、ケトジェニックダイエットの理論と同じです。

糖質制限中でもバルクアップはできる!

糖質制限は「筋合成を高めるインスリンの分泌が減り、バルクアップできない」とよく言われます。ですが、糖質制限中でもバルクアップは可能です。

糖質制限中のバルクアップで重要となる成分が、必須アミノ酸のロイシンです。ロイシンを摂取すると筋肉中のたんぱく質の合成が高められるので、インスリンの分泌が減る糖質制限中でもバルクアップできます。BCAAあるいはEAAなどの、ロイシンが含まれたサプリメントを活用しましょう。

糖質制限(ケトジェニックダイエット)の詳しい理論は、以下の動画が参考になります。

 

ちなみに「糖質制限は危険」「筋肉が分解される」といった主張もありますが、正しい知識に基づいておこなえば問題はありません。山本義徳先生が推奨しているケトジェニックダイエットでは、単純に糖質をカットするだけでなく、脂肪をたっぷり摂取するので、カロリー(エネルギー)不足による筋肉の分解は起こりにくいです。たんぱく質と脂質を十分に摂取し、カロリーが不足しないように注意すれば、バルクアップを阻害することはありません。

ケトジェニックダイエット実践時の注意点

ケトジェニックダイエットで注意したいのは、上でも述べた通り、たんぱく質と脂質を十分に摂取することです。これらが足りない状態で糖質を制限すれば、摂取カロリーの総量が極端に不足することになります。そうなると、身体は不足したカロリーを補うために、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

これを糖新生と言います。これを防ぐためには、1日に摂取する栄養素の割合(PFCバランス)を、3:6:1(たんぱく質:脂質:炭水化物)にすることが重要です。脂肪が60%ですから、通常の食事よりも大量に脂を摂る必要があります。次でご紹介する食べ物リストを参考にして、必要十分な脂肪を補いましょう。

糖質制限中に食べてもいいもの・ダメなもの

実際に糖質制限をおこなう場合に「食べていいもの」「食べてはいけないもの」を見ていきましょう。

糖質をどの程度制限するかにもよりますが、本格的なケトジェニックダイエットであれば、糖質は一日50g以下に抑える必要があります。

食べていいもの

  • 肉類
  • 魚介類
  • チーズ
  • 大豆類
  • ナッツ類
  • 糖質の少ない野菜(葉野菜など)

食べてはいけないもの

  • 主食(ご飯・パン・パスタなど)
  • 糖質の多い野菜(玉ねぎ・ジャガイモ・さつまいも・レンコンなどの根菜類)
  • 果物
  • スイーツ
  • ビール
  • 日本酒

以下の動画で、ケトジェニックダイエットの注意点・食事内容・必要なアミノ酸に関して具体的に説明しています。糖質制限中の食事の参考にしてください。

プロテインは糖質制限中の強い味方

糖質制限ダイエットで陥りがちな問題は、糖質を気にするあまりたんぱく質が不足する事です。たんぱく質不足を防止するには、プロテインの摂取が最適です。良質なプロテインであれば、余分な糖質を取る事なくたんぱく質を手軽に補給できます。

糖質制限中のプロテイン摂取に関しては、こちらの記事でわかりやすく解説していますので、参考にしてください。

糖質制限中にプロテインを飲んでもいいの?近年、話題の糖質制限ダイエットに取り組んでいる人のなかには、「糖質制限中にプロテインを飲んでも大丈夫なの?」と疑問に思う人も多いでしょう...

プロテインでオススメなのが『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。

ホエイから炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取り除き、たんぱく含有率90%以上を実現しています(無水物換算値)。ほとんどの乳糖が取り除かれており、牛乳でお腹を下しがちな人にも安心です。

 

注意点として、身体がケトーシスに完全に移行するまでは、ロイシン・リジンを含むBCAAやEAAの摂取を、プロテインの摂取より優先してください。

ロイシンとリジンはケト原生アミノ酸といい、ケトン体の材料となって体内をケトーシスにしやすくします。なぜかというと、プロテインには身体で糖質を新たに作り出す「糖新生」を起こしやすい糖原生アミノ酸が多く、摂取するとケトーシスになりにくくなるという性質があるためです。

ケトーシスに移行した後なら、プロテインの摂取は問題ありません。EAAとプロテインの両方をバランスよく摂取してください。

まとめ

筋肉量を減らさない糖質制限ダイエットのポイントをお伝えしました。糖質制限の妨げになる食品を避け、BCAAやEAAをしっかり摂取すれば、ケトーシスへの移行がスムーズになります。EAAはBCAAに含まれる成分もカバーしているので、オススメです。

ケトーシス移行後は、EAAはもちろん、プロテインも上手に活用してください。糖質制限ダイエットは、正しい知識と実践で筋肉量を減らさず実現可能です。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
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