フィットネス

自炊で簡単糖質制限!メニューのレパートリーを増やそう

糖質制限中は、食事量を抑えすぎてエネルギー不足になりがちですが、糖質制限中もたんぱく質と脂肪は十分摂取する必要があります。糖質制限をしている人は、2つの栄養素をしっかりと補える自炊メニューのレパートリーを増やしましょう。

今回は、糖質制限中にオススメの簡単レシピをご紹介します。毎日の食事の献立作りにぜひ役立ててください。
なお今回解説する糖質制限は山本義徳先生が推奨している糖質制限=ケトジェニックと同義語となります。

自炊で糖質制限に取り組むコツ

まず、自炊で糖質制限に取り組む際の3つのコツを解説します。

主食は完全にカットする

糖質制限では、1日の糖質摂取をほぼゼロにするために、主食を完全にカットします。糖質をゼロに近づけて、代わりにたんぱく質と脂肪でエネルギーを補うのが一般的な糖質制限のスタイルです(PFCバランスでいうとたんぱく質3割・脂質6割・炭水化物1割)。

3・6・1のPFCバランスの食事を続けていると、身体の主要なエネルギー源が、ブドウ糖から脂肪と脂肪の代謝産物であるケトン体に切り替わります。この状態(ケトーシス)を目指す事が糖質制限の目的です。

なお、中途半端に糖質を制限してもケトーシスにはならず、不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまいます(糖新生)。中途半端な糖質制限ではリバウンドしやすくなるうえ、低血糖による体調不良も起こりやすくなります。

食事からの糖質摂取は限りなくゼロにする事が重要であり、そのためには主食を完全にカットしなければいけません。

山本義徳先生が推奨する糖質制限の理論(ケトジェニックダイエット)は、以下の動画が参考になります。

調味料の糖質に注意する

調味料やソース・ドレッシングなどにも糖質は含まれています。普通のドレッシングやソースに含まれる程度の糖質量であれば問題ありませんが、ノンオイルタイプのものは糖質が多いので注意が必要です。ケトーシスに入る前の段階では、特に気をつけたほうが良いでしょう。

マヨネーズは高カロリーのため避ける人が多いですが、脂質補給という面で見ると、実は頼りになる調味料です。ただし、カロリーオフ/カットタイプのものは糖質が多いので避けてください。

サウザンアイランドドレッシングなどはドレッシング自体が高カロリーなので、できるだけ控える事をオススメします。

なお、糖質制限では塩分を控える必要はないため、塩・こしょう・だし・香りの良いスパイス、酢などをうまく使って味つけを工夫するとより食事を楽しめるでしょう。

たんぱく質と脂質をしっかり摂る

糖質制限中は、栄養バランスの良い食事を目指す必要はありません。バランスを意識するよりも、たんぱく質や脂質を多く含む食べ物を集中して摂りましょう。素早くケトーシスになるには、完全に肉類と脂肪分だけの食生活が理想といえます。

大豆粉やふすまパンなどの置換え食材は、ケトーシスに入る前は避けてください。ケトーシスになった後は、メニューのレパートリーに加えても問題ありません。

糖質制限メニューレシピ【オニオングラタンスープ】

糖質制限中のオススメメニューとして、オニオングラタンスープのレシピをご紹介します。

材料(2人分)

  • 玉ねぎ(スライス) 1/2個
  • バター 5g+パン用に少々
  • 水 300ml
  • 酒 大さじ1
  • コンソメキューブ 1個(4g)
  • 塩、こしょう 少々
  • 低糖質パン 2個
  • おろしニンニク 5g
  • ピザ用チーズ 大さじ2
  • パセリ(みじん切り) 少々

作り方

  1. 温めたフライパンにバターと薄くスライスした玉ねぎを入れ炒める
  2. 玉ねぎがあめ色になったら水・酒・コンソメキューブを入れ、ひと煮立ちさせる
  3. 待つ間に、低糖質パン1個を4等分にして、片断面にニンニクとバターを塗る
  4. 3をトースターで1~2分、薄い焼き色がつくまで焼く
  5. フライパンが煮立ったら、塩・こしょうで味を整えて火を止め耐熱容器に注ぐ
  6. 低糖質パンの上に5をのせ、チーズを散らし、さらにトースターで5分ほど焼く
  7. 焼きあがったら、刻んだパセリを散らして完成

糖質制限メニューとは思えないごちそう感があり、朝食にもオススメです。ライ麦パンやふすまパンなど、低糖質パンはコンビニでも購入できます。

糖質制限メニューレシピ【シンプル牛ステーキ】

シンプルな牛ステーキも糖質制限メニューとして活躍します。

材料(1人分)

  • 牛サーロイン肉(ステーキ用) 250g
    【下味】
  • 塩   小さじ1/4
  • 黒こしょう  ふたつまみ
    【ソース】
  • 料理酒   大さじ2
  • 醤油  大さじ1
  • すりおろしニンニク 小さじ1/2
  • 有塩バター  20g
  • 牛脂     5g
    【付け合わせ】
  • クレソン  10g
  • ミニトマト  2個

作り方

  1. 【準備】肉は焼く30分ほど前に冷蔵庫から出して常温にしておく
  2. 牛肉の筋に切り込みを入れ、両面に下味の材料をまんべんなくふる
  3. 強火で熱したフライパンに牛脂を溶かし、味つけした肉を入れる
  4. 焼き色がつくまで中火で片面3分、裏返して2分ほど焼く
  5. フライパンから取り出して、常温で5分ほど置く
  6. フライパンの脂をキッチンペーパーで拭き取り、料理酒を入れて中火で熱する(ソース作り)
  7. 煮立ったら醤油とすりおろしニンニクを入れて混ぜ合わせる
  8. 有塩バターを加え、中火のまま馴染ませて火から下ろす(ソース完成)
  9. 牛肉を食べやすい大きさに切り、つけ合わせと一緒にお皿に盛り、ソースをかけて完成

牛ステーキは、シンプルで簡単に作れる定番メニューです。糖質もほぼゼロで、たんぱく質や脂肪を多く摂取できます。

まとめ

糖質制限中に自炊するときの3つのコツと、2つのオススメレシピをご紹介しました。

今回オススメしたレシピは、どちらもシンプルで作りやすく栄養豊富なので、ぜひ試してみてください。糖質制限メニューのレパートリーを増やして、毎日の食事時間を充実させましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....