ダイエット

糖質制限のデメリットを正しく理解して健康的に痩せるには

糖質制限は正しい知識のもとに実践する事が重要です。安易におこなうと効果が出ないばかりではなく、健康を害しかねません。糖質制限のデメリットや注意点を理解して、健康的な減量を目指しましょう。

この記事では、山本義徳先生が推奨する糖質制限(ケトジェニック)の基本的な内容と実践するメリット、5つの注意点について詳しく解説します。

糖質制限とは?

まずは、糖質制限の基本とメリットについて見ていきましょう。

糖質制限とは

糖質制限とは、その名のとおり糖質摂取を抑える事です。どのくらい糖質を制限するかは、糖質制限の種類によって異なります。

例えば、糖質制限の一種であるケトジェニックダイエットでは、糖質摂取を極力ゼロに近づけ、脂肪とたんぱく質を多く摂取するようにします。PFCバランスで表すと、たんぱく質3割・脂質6割・炭水化物1割の割合です。

このような高脂質・中たんぱく・低糖質の食事を続けていると、身体はブドウ糖ではなく、脂肪と脂肪の代謝産物であるケトン体をエネルギー源として使うようになります。脂肪を効率よく燃やせるこの状態をケトーシスといい、ケトーシスになる事が糖質制限の最大の目的です。

糖質制限(ケトジェニックダイエット)の詳しい理論は、以下の動画が参考になります。

糖質制限のメリット

糖質制限(ケトジェニック)には、以下のようなメリットがあります。

筋肉を保持しやすい

糖質制限は、カロリー制限とは違います。糖質の摂取量は抑えますが、たんぱく質と脂肪は十分に摂取するので、必須アミノ酸や必須脂肪酸などの栄養素が不足する事はありません。

カロリーを制限する方法では、不足したエネルギーを補うために筋肉の分解が起こりやすくなりがちです(糖新生)。しかし、たんぱく質と脂肪から十分にカロリーを摂取する糖質制限は、筋肉の分解を極力抑える事が可能です。

食事量の制限は緩い

糖質制限では、糖質の摂取量に気をつけてさえいれば、食事量(カロリー)に神経質になる必要はありません。糖質制限の減量メカニズムは、カロリーだけに主眼を置いたものではないからです。

とはいえ、度を越えて食べすぎれば脂肪として蓄積されるので、上限なく好きなだけ食べて良いわけではありません。あくまで、カロリー制限と比べた場合、食事量の制限が緩いというだけです。厳密なカロリー計算は不要ですが、食べすぎには注意してください。

空腹感が少ない

糖質制限をすると血糖値の上昇/下降が緩やかになるため、血糖値の急激な低下による空腹感に悩まされる事が少なくなります。たんぱく質と脂肪はたっぷり摂取できるので、食事の満足度も大きいでしょう。

糖質制限にまつわる5つのデメリット(注意点)

糖質制限は正しく実践すれば減量・健康効果が期待できますが、誤った方法で実践すると減量に成功しないどころか、健康を害する恐れもあります。
具体的に、糖質制限の5つのデメリット(注意点)を見ていきましょう。

筋肉が落ちてしまう可能性

糖質制限でよくある間違いが、糖質だけでなく脂肪の摂取も制限してしまうことです。脂肪の多い食べ物はたんぱく質も多く含まれていることが多いので、脂肪の制限はたんぱく質の制限にもつながりやすいです。

必須アミノ酸や必須脂肪酸、そしてカロリーの総摂取量が不足するので、身体は筋肉中のアミノ酸を分解してエネルギーを作り出し、結果として筋肉が分解されてしまいます。

中途半端に糖質を制限しても効果が薄い

「昼食だけ主食を抜く」といった中途半端な糖質制限は、糖質制限本来の目的を考えると、あまり推奨できません。中途半端な糖質制限は、実質的にはカロリー制限と同じであり、糖質制限本来の目的からズレてしまいます。

糖質制限本来の目的は、上述のとおりケトーシスになる事です。ケトーシス状態になるには糖質摂取を極力ゼロに近づける必要がありますが、中途半端な制限は糖新生ばかりが活発になり、筋肉が分解されやすくなってしまいます。低血糖を起こす危険性もあるので、推奨できません。

便秘や消化不良を引き起こす事も

糖質制限中は食物繊維の摂取量も減りやすいため、便秘になる可能性があります。食物繊維を含む炭水化物(=糖質を含む)を極力食べない事も1つの要因です。食物繊維は低糖質な食材から摂取するようにしましょう。

また、肉類などたんぱく質がメインの食事になるため、人によっては胃腸で分解しきれず消化不良になる事もあります。特に、普段からたんぱく質の摂取量が少ない人は、消化酵素の量が追いつかない事があるようです。

知識が足りない・食事が徹底できていないとリバウンドする

糖質制限のやり方を十分に理解せず、食事を適切にコントロールできないとリバウンドします。

例えば、糖質だけでなく脂肪まで減らしてしまうと、糖新生が活発になり筋肉が分解されるためケトーシスにはなりません。その結果、基礎代謝も低下し太りやすい体質になってしまうでしょう。

また、糖質制限をすると糖耐性が悪化して、筋肉のインスリン感受性が低下します。糖質制限終了後に糖耐性を素早く回復させないと、ブドウ糖をインスリンで処理しきれず、余ったブドウ糖が体脂肪に回るという悪循環を招きかねません。

リバウンドリスクを避けるためにも、正しい知識をもって取組みましょう。

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食費が高くなる

糖質制限中は低糖質・高たんぱくの肉・魚・野菜・チーズなど比較的高価な食材を中心とした食事になります。

そのため、カロリー制限やローファットダイエットに取組むときよりも、食費がかさみがちな点も糖質制限のデメリットです。

必須栄養素を補給するためのプロテインや、MCTオイル・各種サプリメントなどもそろえるとなると2~3倍の食費になる可能性もあります。

糖質制限ダイエットで気をつけるべき事

糖質制限ダイエットを成功させるには、やるべき事と避けるべき事を十分に理解し徹底する事が重要です。カロリー制限によるダイエットとは異なる点も多くあります。

ここでは、糖質制限ダイエットで気をつけておきたい3つのポイントをご紹介します。

主食は完全にカットする

糖質制限中は3食とも主食を完全にカットして、代わりに脂肪を多く摂取するようにしてください。総摂取カロリーの60%以上が目安です。
主食の代わりとしては、肉・バター・ラードなどが適しています。カロリー制限によるダイエットでは、高カロリー食の代表として避けられがちな食材ですが、糖質制限においては優秀な脂肪摂取源です。

青魚やオリーブオイルなども良質な脂肪を含んでいます。ただし、青魚やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸は酸化リスクがあるので、酸化防止の役割を持つビタミンEを一緒に摂取すると良いでしょう。
例えば、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています。アーモンドは脂肪も一緒に補えるので糖質制限中にオススメの食材です。

1日3食にこだわらない

糖質制限用の食事を1日3食、規則正しく摂ろうとするとハードルが高いと感じる人も多いかもしれません、1日の食事回数については、規則正しく3食にこだわる必要はありません。1日2食でも良いでしょう。

ただし、脂肪60%・たんぱく質30%・糖質10%のPFCバランスは守ってください。このバランスを保っていれば、カロリーを抑えるために食事量を減らす必要はありません。とはいいえ、度を越えて食べすぎないよう注意しましょう。

専門家の助言を受ける事

糖質制限の実践中はもちろんの事、その後のフォローも受けやすい専門家の指導を仰ぎましょう。適切な指導を受けながら実践していけば、無駄なストレスを感じる事も少なく、失敗しにくくなります。

自己流の糖質制限は、なかなか減量効果が出ず、人によってはリバウンドしてしまう事もあります。間違った方法や食事で糖質制限をし、身体を壊してしまう人もいるようです。

手早く詳しい情報がほしいという人は、YouTube登録者数30万人超の人気トレーナー山本義徳先生の動画コンテンツを参考にするのもオススメです。糖質制限をはじめ、食事や栄養についてわかりやすく説明されているコンテンツもそろっていますので、ぜひチェックしてみてください。

https://www.youtube.com/channel/UC7F_CLFtxDetmUnORgmwImg

まとめ

糖質制限を正しく理解して実践すれば、筋肉を保持しながら健康的な減量効果が期待できます。今回紹介したデメリットや注意点をしっかり押さえたうえで、無理せず取組みましょう。

自己流での実践は失敗したり、身体を壊したりする可能性があります。専門家の指導を受けながら取組んでいったほうが確実な成果が得られるでしょう。ぜひ後悔しない糖質制限で減量を実現してください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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