トレーニング

筋トレの7つの嬉しい効果とは?山本義徳先生が解説

筋トレの効果は身体の見た目を変えることだけではありません。筋トレは健康の上でも精神的にも良い効果をもたらしてくれます。

この記事では、筋トレをすることで得られる効果と、筋トレの効果を得るために押さえたいポイントについて、山本義徳先生が解説します。

筋トレの効果

まずは、筋トレをすることで期待できる7つの嬉しい効果をご紹介します。筋トレの効果として良く知られているものから、知らなかった意外な効果もあることでしょう。

1.運動不足の解消

まず、筋トレをすることが運動不足の解消になることは言うまでもありません。運動不足によって引き起こされる弊害で、もっとも多いのが生活習慣病です。慢性的な運動不足は身体の血流を悪くしたり肥満を引き起こして、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
健康という観点からも、適度な筋トレをおこなっていきたいものです。

2.消費カロリーのアップ

筋トレをして筋肉量が増えることで、筋肉が動くことによる消費カロリーが多くなります。

国立健康・栄養研究所の発表では、筋トレによって除脂肪体重が1kg増えると、安静にしていても1日の消費カロリーが50kcalほど増えるそうです。実際の日常生活を送る上では、1日中何もせずに安静にしていることはほとんどありません。筋肉量が増えることによる消費カロリーは、1kgあたり50kcalより大幅に増えることが期待できます。

3.コラーゲン合成の増加

コラーゲンは人体のタンパク質の約3分の1を占めています。また、人体の細胞同士がバラバラにならないように繋ぎ止める、細胞外マトリクスと呼ばれる組織の主な成分もコラーゲンです。肉離れなどの怪我は細胞そのものが破損するわけではなく、細胞外マトリクスが破れることで起きるため、コラーゲンがしっかりと生成できれば怪我をしにくい身体になると言えます。

ネガティブ・トレーニングと呼ばれる、筋肉が縮んだ状態から伸びるときに高重量の負荷をかける筋トレをおこなうことで、腱の修復が促進されコラーゲンの合成が高まることが分かっています。

4.テストステロンの増加

筋トレをすると、男性ホルモンの1種であるテストステロンが活性化します。筋肉を発達させ、男らしい身体を作る上で欠かせないため、筋トレをおこなう人にとってテストステロンは重要なホルモンです。テストステロンは、加齢やストレスなどで分泌が減少してしまうと言われており、気分の落込みや性機能の低下などの症状を引き起こしてしまいます。

適度な筋トレをおこなうことによってテストステロンを活性化させることが、ポジティブな気持ちで日々の生活を送る上での助けとなるでしょう。

5.成長ホルモンの分泌

筋トレで活性化するホルモンはテストステロンだけではありません。成長ホルモンもそのうちの一つです。成長ホルモンとは、身体のさまざまな組織が文字通り「成長」するときに大きな役割を果たしており、アンチエイジングのホルモンとして注目されています。

そして、成長ホルモンが分泌されることで体脂肪の分解が促進されることも分かっています。筋トレによって痩せやすくなるメカニズムは、単に消費カロリーが増えるからだけではなく、成長ホルモンが体脂肪を分解する効果によるものも大きいと言えます。

6.BDNFの増加

近年になって、筋トレをするとBDNF( Brain-derived neurotrophic factor)が増えることが分かりました。BDNFとは脳に多く存在する、神経細胞の成長を促進する物質です。加齢で減少してしまうことが分かっており、記憶力や学習能力などの脳の機能に深く関係する物質だと言われています。

7.骨密度が高くなる

筋トレをすると筋肉だけではなく、骨も強くなります。例えばスクワットをするために肩にバーベルを担いで立っているだけでも、骨に対して刺激を与えることができます。骨に刺激を与えることで、密度が高く強い骨になることが期待できます。

筋トレの効果はいつから現れる?

ご紹介した通り、筋トレで得られる良い効果はたくさんあります。その中でも多くの人が「筋肉を大きくしてカッコいい身体になる」という効果を期待して筋トレをおこなっているのではないでしょうか?特に、近年ではテレビなどで筋トレが取り上げられる機会が増え、バルクアップや割れた腹筋を手に入れることなどを目的として筋トレを始める人が増えています。

しかし、筋トレを始めたのになかなか身体が変わらないので挫折してしまった、という声もよく耳にします。どのくらい筋トレを続ければ効果が現れるのでしょうか?山本義徳先生は、諦めてしまう前に筋トレを少なくとも3か月間は継続をすることを提唱しています。

なぜなら、筋肉の細胞はおよそ3か月で半分ほどが入れ替わっているためです。正しい筋トレを3か月続けることができれば、3か月前と比べて筋肉に変化が現れていることでしょう。

逆にいうと、3か月継続しても筋トレの効果が現れなければ、やり方が間違っている可能性があります。その場合は、次にご紹介する筋トレの効果を出すためのポイントを参考に、筋トレや食事の見直しをおこないましょう。

筋トレの効果を出すためのポイント!

ただやみくもにに筋トレをおこなうだけでは、望んだ効果はなかなか出にくいものです。筋トレの効果をしっかり出すために、ぜひ押さえておきたいトレーニング・食事・休養のポイントは次の通りです。

筋トレのメニューをマンネリ化させてはいけない

筋肉は、筋トレによる刺激をストレスに感じることで発達していきます。そのため同じメニューをずっと続けていると、身体がその刺激に慣れてしまい、ストレスとして感じなくなってしまうため成長が停滞してしまいます。

筋トレの効果を出し続けるためには、毎回違う刺激を筋肉に与えましょう。たとえば、今回100kgのバーベルが上がったら次回は105kgに挑戦したり、スクワットをおこなったらその次の脚のトレーニングはレッグプレスに変更したりして、身体を刺激に慣れさせないことが大切です。

101理論とは?

筋トレの効果をさらにあげるために知っておきたいのが、山本先生オリジナルのトレーニング理論である101理論です。101理論とは、現在の筋肉の能力が100だとすると発達させるためには101の刺激を与えれば十分である、という考え方です。

はやく筋肉を発達させたいあまりに、101を大幅に超えた120や130に値するような刺激を与える筋トレをしていないか、または100を下回るような筋トレをしていないか見直してみましょう。特に、筋トレをやりすぎてオーバーワークに陥ってしまうと、筋トレの効果が現れにくいだけではなく、怪我をするリスクも高まってしまいます。

関連記事:オーバーワークとは?避ける方法を山本義徳先生が解説

翌日に軽い筋肉痛があるくらいが、ちょうど良い刺激の目安として筋トレをおこなってみましょう。

食事が筋トレの効果を高める

食事を変えることも、筋トレの効果を高める上ではとても重要です。まずは食事のたんぱく質の量を増やすことを意識しましょう。たんぱく質は筋肉の材料となるため、もっとも優先的に摂りたい栄養素です。肉・魚・卵などのたんぱく質の豊富な食材を意識して多く摂取しましょう。

タンパク質・アミノ酸を摂取する

筋トレの効果を出ているということは、体内でたんぱく質の合成が進んでいるということになります。筋トレの刺激そのものでタンパク質の合成は進みますが、その効果をさらに高めてくれるのがアミノ酸の刺激です。

まずはプロテインを飲んで食事では足りないたんぱく質を補い、血液中のアミノ酸濃度が高い状態を作りましょう。その上で、筋トレ中にはEAAサプリメントを摂取し、さらに血中アミノ酸濃度の高い状態を作り出すと、筋肉の合成がさらに高まることが分かっています。

休息をしっかりとる

筋トレ後2〜3日の間は筋肉の合成が進んでいますが、同時に筋肉の分解が進みやすい状態でもあります。そのため同じ部位の筋トレは、少なくとも2〜3日はおこなわないようにしましょう。筋肉の分解が合成を上回ってしまうと、筋肉量が減ってしまうためです。同一部位の筋トレは4日から5日ほど空けておこなうのがいちばん効果的です。

まとめ

筋トレの効果には筋肉が増えることはもちろん、その他にも意外な効果があることがお分かりいただけたでしょうか。

特に筋トレで筋肉を増やす効果を期待するのであれば、

・筋トレの刺激を頻繁に変える
・食事のたんぱく質を増やす
・プロテインとアミノ酸を活用する
・休息をしっかりとる

上記の点を意識し、最低3か月間筋トレを継続してみましょう。

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