糖質制限中に食べたい、オススメの食べ物5選を一覧で紹介

糖質制限中に食べたい、オススメの食べ物5選を一覧で紹介

糖質制限中は食べたいものを我慢する必要がありますが、だからといって食事自体を完全にシャットアウトする事はできません。糖質制限の効果をできるだけ高めるには、食事管理はとても大事です。

糖質が少なく、栄養価の高い食材を知っておけば、糖質制限中でもおいしい食事を楽しめるでしょう。ここでは糖質制限の邪魔になりにくく、かつ栄養価の高いオススメの食べ物5種類を一覧にしてご紹介します。

ちなみに、ここで解説するのは、山本義徳先生の考える糖質制限の理論です。食事からの糖質摂取をほぼゼロに抑え、脂肪を多く摂ることによって、ブドウ糖ではなくケトン体をエネルギーとして使うケトーシスを目指すもので、ケトジェニックダイエットの理論と同じです。

糖質制限中のオススメの食べ物5選

糖質制限中にもオススメできる食べ物は以下の5種類です。栄養バランスに優れたものばかりなので、日常的にも取り入れてみてください。

牛肉（肉類全般）

牛肉をはじめとする肉類には、アミノ酸の一種であるクレアチンが多く含まれています。
クレアチンは、運動パフォーマンスの向上や筋肉増加が期待できる成分のため、トレーニングをおこなっている人はできるだけ毎日摂取したいところです。

牛肉以外に、豚肉・鶏肉・鹿肉・馬肉・ジビエ肉などもクレアチンの摂取に適しています。

鶏肉の場合、脂肪が多いモモ肉がオススメです。値段が気になる人はムネ肉でも構いません。ムネ肉の場合は皮も一緒に食べると、脂肪を摂取できます。
ささみやサラダチキンは、ほぼたんぱく質オンリーで脂肪が少ないため、糖質制限（ケトジェニックダイエット）にはあまり向いていません。

以下の動画も参考にしてください。

卵

卵は、たんぱく質の質（プロテインスコア）が最も高い食べ物です。糖質量も少ないため、糖質制限中の人は積極的に取り入れていきましょう。食べる際は、白身のみだとたんぱく質の質が落ち、脂肪摂取量も少なくなってしまうため、全卵をオススメします。

卵は、価格も比較的安く、毎日のメニューに取り入れやすい食材の一つです。低糖質で良質なたんぱく質や脂質が摂取できる食事は、食費がかさみがちです。卵はお財布の面でも強い味方にもなってくれます。

また、卵は料理のバリエーションが豊富にあり、毎日でも飽きずに楽しめる点もメリットです。ただし、味つけで砂糖やソースなどの糖分を追加しすぎると、低糖質のメリットが台なしになってしまうので注意が必要です。

卵の有用性は、以下の動画でも解説しています。

チーズ

牛乳やヨーグルトなどほかの乳製品と違い、チーズは糖質をほとんど含んでいません。
高たんぱく・高脂質で、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれており、そのまま食べられる点も大きな魅力です。忙しい日常生活のなかで糖質制限に取組んでいる人にとっては、重宝する食べ物の一つでしょう。

糖質量はチーズの種類によって異なりますが、プロセスチーズであれば、6Pチーズ1個（20g）・スライスチーズ1枚（20g）あたりに含まれる糖質は、約0.3gです。プロセスチーズは他のチーズより安価で、コンビニやスーパーで手軽に手に入る点も魅力です。

ナッツ

くるみ・アーモンドなどのナッツ類は、食物繊維やビタミン、良質な脂質を効率良く補給できる食べ物です。ただし、ジャイアントコーンなど一部のナッツは糖質が多いため、ナッツ選びには注意してください。

バッグに入れて、小腹が空いたときにおやつ感覚で食べられるのもナッツの魅力です。

ナッツ製品の種類は多くありますが、無塩・ノンオイルのロースト（素焼き）タイプのものが特にオススメです。油で揚げたナッツは、質の低い油が使用されている事もあるため避けましょう。

魚介類

魚介類では、脂質を多く含むサバ・サーモン・イワシ・サンマなどが糖質制限中に適しています。青魚に豊富に含まれる不飽和脂肪酸は、体内で生成できない良質な脂質のため、意識して摂取するよう心がけてください。

ただし、不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、酸化防止作用があるビタミンEも一緒に摂るのがオススメです。ビタミンEはアーモンドなどのナッツに多く含まれています。

魚の調理法はさまざまですが、オススメしたいのはお刺身や焼き魚です。煮魚にする場合は、調味料の糖質量に注意しましょう。また、天ぷらやフライなど揚げ物は、衣に糖質が含まれるため、できるだけ控えましょう。

まとめ

今回は、糖質制限中にぜひ食べたい、オススメの食べ物5種類を紹介しました。
糖質を制限しつつ、高たんぱくで栄養価の高い食べ物を意識的に選びながら、効率の良い食事を心がけていきましょう。

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