BCAAはダイエット中に摂取すべき栄養素！その理由を山本義徳が解説

ダイエットをしていると、さまざまなサプリメントを目にします。なかでも、多くの人が摂取しているのが、たんぱく質の合成に重要なBCAAです。

しかし、「ダイエットに効果があるのかわからない」という女性や減量したい人もいるかもしれません。

今回は、ダイエットに取り組む人がBCAAを摂るべき理由を解説します。より効率的なダイエットを実践できるよう、BCAAを摂取する最適なタイミングを理解してください。

BCAAとは必須アミノ酸の栄養素の一つ

筋肉の材料となるのは、たんぱく質です。たんぱく質を体内に吸収するためには、消化の過程で吸収しやすい「アミノ酸」に分解する必要があります。

アミノ酸は、必須アミノ酸・非必須アミノ酸の2種類があります。必須アミノ酸は9種類あり、そのうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを分岐鎖アミノ酸といいます。英語名「Branched Chain Amino Acid」の頭文字から、一般的に「BCAA」と呼ばれています。

必須アミノ酸が不足するとどうなる？

必須アミノ酸は生命維持に重要な栄養素のため、体内で不足するといわゆる「半健康状態」になります。半健康状態とは、「検査値に異常はないけれど体調が良くない」という自覚症状がある状態です。

特にBCAAは、骨格筋に含まれる必須アミノ酸のうち約35～40％を占めています。BCAAが不足すると、筋力低下をはじめ、筋力トレーニングをしても効果が出にくくなったり、疲れやすくなったりする症状が出てきます。

そもそも筋肉を作るには、必須アミノ酸と非必須アミノ酸がそれぞれ満たされていなければいけません。しかし、必須アミノ酸のBCAAが不足してしまうと、筋肉の材料が足りなくなるため、筋肉を鍛えるどころか筋肉量が減少してしまいます。

BCAAはトレーニングで損傷した筋組織を修復するシグナルを出したり、トレーニング中の集中力を維持したり、筋トレのコンディショニングに役立つ多くの働きを担っています。

つまり、BCAAが不足することで、これらの役割を果たす栄養素が不足してしまうため、トレーニングの効果が出にくくなってしまうわけです。

参考：栄養の基礎知識 | 輸液と栄養 | 大塚製薬工場

必須アミノ酸は以下の記事でも詳しく解説しています。

必須アミノ酸とは？オススメの飲み方や効果について解説筋力トレに励んでいる人であれば、必須アミノ酸・BCAA・EAAなどの言葉を聞いた事があるのではないでしょうか。 必須アミノ酸は筋肉...

BCAAを飲んだほうが良い人は？

BCAAは、以下のような人にオススメです。

• ダイエットをしている人
• 筋トレ・運動の習慣がある人
• 体力をつけたい人

人間は運動をする際、おもに糖質・脂質・アミノ酸をエネルギー源として利用します。血中にアミノ酸が不足すると、身体は筋肉のたんぱく質を分解してアミノ酸を作り出してエネルギーに転換します。

筋肉をエネルギー源として消費しないよう、食事からたんぱく質を摂取するだけでなく、筋肉の材料となるBCAAをこまめに摂取する必要があります。

BCAAは必須アミノ酸のなかでも吸収スピードが速いので、運動時のアミノ酸摂取として最適です。

また、BCAAには筋肉を作るためのシグナルを送り、筋たんぱく質の合成を促進する機能があります。筋組織の修復が効率的におこなわれるため、筋力アップを目指す人にとって不可欠な栄養素といえるでしょう。

BCAAを摂取しておくと、運動を長く続けても体内のエネルギーが枯渇しにくくなり、持久力アップの効果が期待できます。

BCAAはダイエットに効果的な栄養素！

ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが基本ですが、摂取カロリーを減らそうとすると、必然的にたんぱく質も減ってしまう傾向にあります。

たんぱく質は、筋肉の維持や再合成に不可欠なので、カロリーを減らしていくうちに脂肪とともに筋肉も減っていきます。結果的に「痩せているけれど筋肉もない不健康な身体」になってしまいます。

呼吸や内臓の働き、体温の維持など、人間の最低限必要な活動に使われるエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれ、基礎代謝量は骨格筋の量に比例します。基礎代謝量が増えれば、安静時・睡眠時に消費されるカロリー量も増えるため、筋肉量をアップすることでダイエットの成功につながります。

カロリーを抑えつつ身体に必要な栄養素を確保し、筋肉量を高めるためには、低カロリーで高たんぱく質なBCAAが効果的です。

BCAAは、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンに深く関わっています。脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼを活性化させるため、脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。ほかにも、過剰な食欲を抑制する働きがあり、BCAAを取入れることで、ダイエットに効果が期待できます。

参考：
1　エネルギー・栄養素|厚生労働省
加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット|厚生労働省

ダイエット目的のBCAAは起床後に

運動をするときは、BCAAを運動前・運動中・運動後と、定期的に摂るのが良いとされています。運動を開始するとすぐにエネルギーが使われ、体内ではアミノ酸が不足するためです。アミノ酸が足りないと、身体は筋肉を分解することでエネルギーを補おうとするため、筋肉がどんどん減少してしまいます。

運動をしていない場合でも、起床後にBCAAを摂取するのがオススメです。

起床後は基本的に栄養素が不足している状態なので、体内のアミノ酸量も低下しています。そのままにしておくと筋肉分解が進んでしまい、基礎代謝にも影響を与えかねません。BCAAを摂取してスムーズにアミノ酸量を高め、基礎代謝量をキープしてください。

就寝前は、BCAAの覚醒効果で眠れなくなる可能性があるので、推奨はしていません。就寝前に摂るならプロテインのほうが適しています。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、BCAAを含む9種類すべての必須アミノ酸が配合されているサプリメントです。爽やかなシトラス風味などのフレーバーがあるので、日常生活でも飽きずに効率良くBCAAを摂取できます。

参考：カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ|江崎グリコ株式会社

ダイエットや運動をしない日もBCAAを飲むべき？

BCAAは、ダイエットや運動をしない日でも摂取したほうが良い成分です。それは、筋肉が分解されるのは、運動をしたときだけではないためです。

ダイエットのために食事を減らしてカロリー制限をおこなうと、たんぱく質の摂取量も減りやすくなります。運動中と同じく、筋肉を分解してエネルギー源とするので、ダイエット中は筋肉量が減少する傾向にあります。

運動をしていないときも筋肉は分解と合成を繰り返しているので、普段からBCAAを摂取すれば筋肉を維持できます。

ダイエットや運動をしない場合も、余分なカロリーを摂取せずに効率良く筋肉の分解を軽減できるBCAAを摂取すると良いでしょう。

BCAAを効率良く摂取する方法

では、BCAAはどのように摂取すれば良いのでしょうか？
BCAAを効率良く摂取する方法を解説します。

BCAAを多く含む食品を選ぶ

BCAAは肉類・魚類などの食品に多く含まれており、毎日の食事から摂取できます。
BCAAを多く含む食品とBCAA含有量は以下のとおりです。

食品名	BCAA（mg）
まぐろ赤身生 刺身約8切れ	4,800
かつお	4,300
あじ 中1匹	3,760
サンマ生 中1匹	3,650
鶏肉（むね肉）	4,300
鶏肉（もも肉）	3,290
牛肉（サーロイン）	2,360
卵 1 個（50g）	2,610
凍り豆腐 1枚（16g）	1,600
納豆 1パック（50g）	1,305
木綿豆腐 1/4丁	1,210
牛乳 コップ1杯（200ml）	1,360
チーズ 小1個（20g）	1,020

※BCAA含有量は可食部の値（表記のないものは100gあたり）

引用：【参考資料】食品の選び方｜独立行政法人環境再生保全機構

BCAAは吸収スピードの速さが特徴ですが、確実に筋肉に吸収させるには、BCAAの血中濃度を高める必要があります。

ある研究では、BCAAを2000mg以上摂取すると、BCAAの血中濃度が確実に増えることがわかりました。運動時はBCAAの消費量が高まるため、運動30分前～運動中に、BCAA2000mg以上摂取するのがオススメです。

参考：BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの？｜大塚製薬

サプリメントを活用する

食事の時間をなかなか取れない人や、栄養バランスが偏りがちな人は、サプリメントによるBCAA摂取を検討してください。

サプリメントなら料理を作ったり食材を買ったりしなくても、手軽にBCAAを摂取できます。例えば、日中は仕事で忙しくてコンビニ弁当で済ませている人も、サプリメントを飲むだけでBCAAを補えます。

サプリメントのタイプ・味も好みによって選べるので、食べ物の好き嫌いがある人でも摂りやすいでしょう。

また、BCAAは栄養素なので、副作用の心配も基本的にありません。BCAAを含む必須アミノ酸は、9種類すべてをバランス良く摂ることで最大限の効果を発揮します。
BCAAのサプリメントを選ぶ際は、必須アミノ酸9種類すべてが配合された製品を選ぶことが大切です。

BCAAのサプリメントは以下の記事でも詳しく解説しています。

EAAとBCAAの違いとは？筋トレをするならどっちがいい？【山本義徳監修】混同されがちなEAAとBCAA。その違いを正しく説明できる人はあまり多くありません。どちらも筋トレに効果的というイメージはあっても、細か...

BCAAの飲み方

BCAAをサプリメントで摂取する際は、BCAAの特徴である吸収スピードの速さを活かします。

摂取するタイミングや組合わせなどを間違えると、すぐに吸収されるはずのBCAAが吸収されない可能性があるので注意しましょう。

BCAAを摂取するときに注意すべき点は、以下の2つです。

• プロテインと同時に摂取しない
• トレーニング開始前・トレーニング中・トレーニング直後に摂取する

BCAAは必須アミノ酸を直接摂取できるので、吸収スピードが速い特徴があります。
しかし、プロテインは1度アミノ酸に分解されるため、消化吸収に時間がかかります。
BCAAと一緒にプロテインを摂取するとBCAAの吸収スピードも遅れるので、別々に飲むのがオススメです。

BCAAを飲むタイミングは、筋肉の回復能力が高まる筋トレ後30分以内が最適です。BCAAは、身体にすぐに吸収されます。トレーニング開始前・トレーニング中・トレーニング直後に摂取し、筋肉を効率良く鍛えてください。

山本義徳監修の『VALX』でBCAAを効率良く摂取しよう！

BCAAのメリットを最大限活かすためには、必須アミノ酸が9種類すべて配合されているサプリメントを選びましょう。

数々のアスリートを指導してきた山本義徳先生が完全監修をした『VALX』シリーズは、必須アミノ酸をはじめとする栄養素をバランス良く配合しています。

ここでは、BCAAを摂取できる『VALX』のサプリメントを2種類紹介します。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、BCAAを含む必須アミノ酸9種類と「β-アラニン」が配合された、食事制限中やトレーニングの栄養補給に適したサプリメントです。

β-アラニンは非必須アミノ酸の一つで、体内でカルノシンに変化します。カルニシンは筋トレ後の乳酸の蓄積を減らし、パフォーマンスの向上をサポートする効果があります。

β-アラニンは脂肪の分解を促進させるグルカゴンというホルモンの分泌に働きかける作用もあるので、シェイプアップ効果も期待できます。

飲み方はスプーン2杯分を水などに溶かして飲むだけです。水に溶けやすいので、いつでも手軽に摂取できます。

フレーバーはシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類を用意しています。「本当に飲みやすいです！これなら続けられます！」と、ユーザーから高い人気を誇る商品です。

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、BCAAを含む9種類の必須アミノ酸のほか、β-アラニンや美容成分ピクノジェノール（R）を配合したサプリメントです。

必須アミノ酸は、肌のハリ・髪のツヤにも欠かせない成分です。ピクノジェノール（R）は海岸に生息する松の樹皮から抽出された成分で、抗酸化作用があり、肌荒れ・肌のくすみなど改善効果が期待できます。

『VALX EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、サプリメントやプロテインの味が苦手な人でも飲みやすいBERRY味も魅力です。冷たい水でシェイクするだけで飲めるので、仕事終わりで疲れているときなどにも簡単に摂取できるでしょう。

まとめ

ダイエットを成功させたい人にとって、BCAAは低カロリー高たんぱく質なサプリメントとしてオススメです。摂取するタイミングは、運動前・運動中・運動後のほか、日常生活では起床後がオススメです。

アミノ酸量が不足して筋肉分解のリスクが高まらないよう、BCAAを意識的に摂取することで、ダイエットの成功につながります。

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