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BCAAはダイエット中に摂取すべき栄養素!その理由とは

ダイエットをしていると、さまざまなサプリメントを目にします。なかでも、多くの人が摂取しているのが、たんぱく質の合成に重要なBCAAです。しかし、女性や減量したい人の中には「ダイエットに効果があるのかわからない」という人もいるかもしれません。

この記事では、ダイエットに取り組む人がBCAAを摂るべき理由を中心に、より効率的なダイエットを実践できるよう、BCAAを摂取する最適なタイミングも解説します。

BCAAとは必須アミノ酸の栄養素の一つ

筋肉づくりの材料となるのは、たんぱく質です。たんぱく質を体内に吸収するためには、消化の過程で吸収しやすい「アミノ酸」に分解する必要があります。

アミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。9種類ある必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを分岐鎖アミノ酸といい、英語名である「Branched Chain Amino Acid」の頭文字から、一般的に「BCAA」と呼ばれています。

必須アミノ酸が不足するとどうなる?

必須アミノ酸は生命維持に重要な栄養素のため、体内で不足するといわゆる「半健康状態」になります。半健康状態とは、検査値に異常はないけれども体調が良くない、という自覚症状がある状態です。

特にBCAAは、骨格筋に含まれる必須アミノ酸のうち約35~40%を占めています。BCAAが不足すると、筋力低下をはじめ、筋力トレーニングをしても効果が出にくくなったり、疲れやすくなったりする症状が出てきます。

そもそも筋肉をつくるには、必須アミノ酸と非必須アミノ酸がそれぞれ満たされていなければいけません。しかし、必須アミノ酸であるBCAAが不足してしまうと、筋肉の材料が足りなくなるため、筋肉を鍛えるどころか筋肉量が減少してしまいます。

また、BCAAはトレーニングで損傷した筋組織を修復するシグナルを出したり、トレーニング中の集中力を維持したり、筋トレのコンディショニングに役立つ多くの働きを担っています。

つまり、BCAAが不足する事で、これらの役割を果たす栄養素が不足してしまうため、トレーニングの効果が出にくくなってしまうわけです。

参考:栄養の基礎知識 | 輸液と栄養 | 大塚製薬工場

BCAAはダイエットにも効果的!

ダイエットは「消費カロリー>摂取カロリー」にする事が基本ですが、摂取カロリーを減らそうとすると、必然的にたんぱく質も減ってしまう傾向にあります。

たんぱく質は、筋肉の維持や再合成に不可欠なので、カロリーを減らしていくうちに脂肪とともに筋肉も減っていきます。結果的に「痩せているけれど筋肉もない不健康な身体」になってしまいます。

呼吸や内臓の働き、体温の維持など、人間の最低限必要な活動に使われるエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれ、基礎代謝量は骨格筋の量に比例します。基礎代謝量が増えれば、安静時や睡眠時に消費されるカロリー量も増えるため、筋肉量をアップする事でダイエットの成功につながります。

カロリーを抑えつつ身体に必要な栄養素を確保し、筋肉量を高めるためには、低カロリーで高たんぱく質なBCAAが効果的です。

BCAAは、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンに深く関わっています。脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼを活性化させるため、脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。ほかにも、過剰な食欲を抑制する働きがあり、BCAAを取り入れる事で、ダイエットに効果が期待できます。

参考:
1 エネルギー・栄養素|厚生労働省
基礎代謝量 | e-ヘルスネット|厚生労働省

ダイエット目的のBCAAは起床後に

運動をするときは、BCAAを運動前・運動中・運動後と、定期的に摂るのが良いとされています。運動を開始するとすぐにエネルギーが使われ、体内ではアミノ酸が不足するためです。アミノ酸が足りないと、身体は筋肉を分解する事でエネルギーを補おうとするため、筋肉がどんどん減少してしまいます。

また、運動をしていない場合でも、起床後にBCAAを摂取するのがオススメです。

起床後は基本的に栄養素が不足している状態なので、体内のアミノ酸量も低下しています。そのままにしておくと筋肉分解が進んでしまい、基礎代謝にも影響を与えかねません。BCAAを摂取してスムーズにアミノ酸量を高め、基礎代謝量をキープしましょう。

就寝前は、BCAAの覚醒効果で眠れなくなる可能性があるので、推奨はしていません。就寝前に摂るならプロテインのほうが適しています。
『VALX EAA9』は、BCAAを含む9種類すべての必須アミノ酸が配合されているサプリメントです。さっぱりとしたシトラス風味で、日常生活でも効率よくBCAAを摂取できます。

 

参考:カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ|江崎グリコ株式会社

まとめ

ダイエットを成功させたい人にとって、BCAAは低カロリー高たんぱく質なサプリメントとしてオススメです。摂取するタイミングは、運動前・運動中・運動後のほか、日常生活では起床後が良いでしょう。

アミノ酸量が不足して筋肉分解のリスクが高まらないよう、BCAAを意識的に摂取する事で、ダイエットの成功につながります。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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