クレアチンとカフェインは相性が良くない？クレアチンを摂取する際の飲み合わせの注意点も紹介！

クレアチンとカフェインは相性が良くない？クレアチンを摂取する際の飲み合わせの注意点も紹介！

クレアチンもカフェインも、トレーニングの質を高める効果が期待できるサプリメントです。しかし、クレアチンとカフェインは飲み合わせとして大丈夫なのかと心配に思われる人もいるのではないでしょうか。

この記事では、カフェインが運動に与える影響のほか、クレアチンとカフェインの併用の可否、クレアチンとの併用に注意が必要な飲み物などを解説します。

カフェインとは？どんな成分？

カフェインは、アルカロイドと呼ばれる化合物の仲間で、緑茶・紅茶・コーヒーなどに含まれる成分の1つです。眠気やだるさなどをやわらげる作用があるため、カフェインを配合したドリンク剤やガムなども販売されています。

さらに、血管を拡張して頭重感をやわらげたり、解熱鎮痛の作用があるため、風邪薬や頭痛薬などにも配合されています。

またカフェインは、運動前に摂取するプレワークアウトサプリメントとしても注目されています。カフェインを摂取すると、脂肪細胞の分解が促進され、血液中の脂肪酸濃度が高まります。脂肪酸は運動時のエネルギー源として利用されるため、運動前にカフェインを摂取しておけば持久力を高める効果が期待できるでしょう。

カフェインには脳に直接働きかけて疲れを感じにくくさせる働きや、アドレナリンの分泌量を増やして興奮状態にさせる働きがある事から、トレーニング時に体力の消耗を感じにくくなり、パフォーマンスが向上しやすくなると考えられています。

さらに、カフェインを摂取すると、筋肉の収縮に重要な役割を果たすカルシウムイオンが増加する事がわかっています。筋肉中にカルシウムイオンが増えれば筋肉の収縮がスムーズになるので、普段よりも強い力が発揮できるでしょう。

なお、カフェインの筋肥大に対する効果は、以下の動画でも詳しく解説されているので、ぜひご覧ください。

参考：カフェインと運動|JAFA 公益社団法人日本フィットネス協会

クレアチンとカフェインは相性が良くない？

カフェインにもトレーニングに有効な作用があるとなれば、気になるのはクレアチンとの相性でしょう。

しかし実際のところ、クレアチンとカフェインの併用に関する研究では、まだ証拠が十分に出ておらず、「良い」とも「悪い」とも結論が出ていないのが現状です。ですが、クレアチンの作用が十分にあらわれなかった旨の報告はされています。

また、クレアチンを事前に数日間摂取してからカフェインを摂取したところ、体力の消耗を自覚するまでの時間が長くなったり、運動時のパフォーマンス向上がみられたりしたとの報告もあります。

上記の事から、念のためクレアチンとカフェインの同時摂取は避けたほうが無難でしょう。

なお、クレアチンもカフェインも代謝が早いため、摂取間隔を60分～120分摂取する時間をずらせば、相互作用は避けられるといわれています。例えば、トレーニングの60分ほど前にカフェインを摂取して、クレアチンをトレーニング中からトレーニング直後に摂取すれば、相互作用を避けてクレアチンとカフェイン双方の効果を得られると考えられます。

クレアチンを摂取する際の飲み合わせの注意点！

クレアチンとの同時摂取を避けたほうがいいのは、サプリメントとして販売されているカフェインだけに限りません。

カフェインの含有量が多いコーヒーは、クレアチンと一緒に飲まないほうが良いでしょう。また、紅茶や緑茶にもカフェインは含まれています。含まれるカフェインの量はコーヒーの約3分の1程度ですが、なるべく同時摂取をしないようにしましょう。

眠気を覚ます事を目的としているドリンク剤やエナジードリンクも、クレアチンとの併用は避けておきましょう。ドリンク剤やエナジードリンクは、覚醒作用や体力の消耗をやわらげる作用を高めるために、大量のカフェインを配合している場合が多いからです。

さらに、クレアチンは酸に比較的弱いため、柑橘系のジュースや炭酸飲料、酸味のあるスポーツドリンクと一緒に飲むのはオススメできません。

パウダータイプのクレアチンを使用する場合は、コーヒーや酸味のある飲み物などに溶かさないようにしましょう。

なお、クレアチンをプロテインやEAAなどと混ぜワークアウトドリンクとして飲むのは問題ありません。純度が高く品質の高いクレアチンをお探しであれば、山本義徳先生監修の“VALX クレアチンパウダー”がオススメです。

まとめ

カフェインは、コーヒーやお茶だけではなく、ドリンク剤や医薬品にも含まれる成分です。持久力を高める効果やトレーニングの質を高める働き、筋肉の収縮をサポートする作用などがあるため、パフォーマンスアップを目指せるサプリメントとしても注目されています。

ただし、カフェインとクレアチンを同時に摂取すると、クレアチンの作用が弱くなる可能性があります。併用したい場合は、時間をずらして摂取するように心がけましょう。

監修者情報