プロテインは毎日飲んでも問題ないのか？飲む事で得られる効果とは

プロテインは、筋肉の材料となるたんぱく質を主成分とするサプリメントです。筋肉量の増加を目指す人は積極的に摂りたいサプリメントですが、太る事を心配して摂取を迷っている人もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、そもそもプロテインとは何なのか、そして、プロテインを毎日飲むと本当に太るのかという点を解説します。たんぱく質を多く含む食品の紹介やプロテイン選びのコツにもふれるので、脂肪太りを防ぎ筋肉量を増やしたい人は、是非読んでみてください。

プロテインはたんぱく質の事

まず、プロテインとはどのようなサプリメントなのかを確認しましょう。

プロテインとは、英語で「たんぱく質」の事です。たんぱく質は、脂質や炭水化物にならぶ3大栄養素のひとつで、筋肉だけではなく、骨・血液・内臓・皮膚・髪の毛・爪など、全身のあらゆる組織を作る材料となります。

人間が1日に必要とするたんぱく質の量は性別や体重・年齢などにより異なりますが、一般的には下表のようになります。

運動習慣がない人	体重×1g
フィットネスなど軽い運動をする人	体重×1.5g
筋肉トレーニングをしている人・体重を増やしたい人	体重×2g

サプリメントとしてのプロテインは、牛乳や大豆から抽出されたたんぱく質を主成分としています。日本国内で流通しているプロテインは大きく分けて3種類で、目的に合わせた使い分けをすると、より効果が期待できます。

プロテインの種類	特徴
ホエイプロテイン	・牛乳から作られるプロテイン ・吸収が速い ・アミノ酸バランスが良い ・筋肥大を目指す人にオススメ
カゼインプロテイン	・牛乳からホエイ（乳清）と脂肪分を取り除いた固形成分を原料とする ・吸収がおだやかで腹持ちが良い ・筋肉量を維持したい人にオススメ
ソイプロテイン	・大豆から作られるプロテイン ・吸収がおだやか ・代謝を促す働きが期待できる ・ダイエット中の人にオススメ

参考：「プロテイン」基礎知識｜MAGAZINE｜ザバス｜株式会社 明治

たんぱく質は毎日必要！不足分はプロテインで補おう

たんぱく質は、一般的な食事メニューからも摂取できます。摂取量が多すぎると、代謝・有害物の排出の過程で肝臓や腎臓に負担がかかりやすくなるため、過剰に摂取する必要はありません。

しかし、日常的にトレーニングをしている人だけではなく、普通に生活している人であっても、食事だけでは十分な量のたんぱく質を摂取できていない場合があります。体重や運動量などから換算して必要量が摂取できていない場合は、プロテインサプリメントを上手に利用しましょう。

以下に、たんぱく質が豊富に含まれている食品をいくつか紹介します。この表を見ると、1日に必要とされるたんぱく質を確保するのが意外と難しい事がわかります。

食品	可食部100gあたりのたんぱく質量	食品の目安重量（廃棄部　分を含む）
ササミ（生）	23.9g	1枚40g
ゴマサバ（生）	23.0g	1切れ100g
シロサケ（荒巻・生）	22.8g	1切れ80～150g
豚ロース肉（生）	22.7g	1枚200g
ブリ（生）	21.4g	1切れ80g
牛モモ肉（生）	19.3g	1枚200g
ひきわり納豆	16.6g	1食30～50g
がんもどき	15.3g	1個95～125g
鶏卵（ゆでたもの）	12.9g	Mサイズ殻つき1個69g
鶏卵（生）	12.3g	Mサイズ殻つき1個60g
焼きちくわ	12.2g	大1本70g
厚揚げ	10.7g	1枚120～140g
マカロニ・スパゲッティ（ゆでたもの）	5.8g	乾燥パスタ1人分80g
加工乳（低脂肪）	3.8g	コップ1杯200g
牛乳	3.3g	コップ1杯200g

たんぱく質の摂取量が足りない場合は、プロテインサプリメントで不足分を補いましょう。VALXオススメのプロテインパウダーは、プレーン味・チョコレート味・ストロベリー味の3種類があります。

 

参考：
タンパク質の摂りすぎは危険！？過剰摂取による影響とは|江崎グリコ株式会社
三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

プロテインを毎日飲むと太るって本当？

たんぱく質不足を補うためにプロテインを摂取する場合、気になるのが体重増加です。

しかし、適正量を守って使用する限り、毎日プロテインを摂取しても体重が著しく増える事はありません。太るかどうかは、プロテインの摂取量ではなく摂取カロリーの影響が大きいからです。

もちろん、プロテインを摂取するとカロリー摂取量も増えます。しかし、たんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalなので、たんぱく質の含有量が高いプロテインを選べば、25g摂取してもカロリーは100kcal程度です。

一方、同じ量のたんぱく質を食事から摂ろうとすると、たんぱく質だけではなく脂質や糖質の摂取も避けられないため、カロリーの総摂取量を100kcalにおさえる事はできません。

プロテインは、ローカロリー・高たんぱく質をかなえるサプリメントです。プロテインを適正に摂取しても太る場合は、プロテイン以外の別の原因を疑ってみましょう。

ただしプロテインのなかには、たんぱく質の含有量が少なく、カロリーが比較的高いものもあります。このような商品を毎日大量に摂取すると、カロリーオーバーになって太る可能性が否定できません。

プロテインでたんぱく質を補う場合は、食事から摂取するたんぱく質量にも配慮して摂り過ぎないようにしてください。そしてカロリーにも配慮し、摂取カロリーが消費カロリー以上にならないように気をつけましょう。

なお、意外かもしれませんが、プロテインは摂取カロリーをおさえてダイエットしている人にもオススメです。
理由としては、食事だけでたんぱく質を確保しようとすると必然的にカロリーオーバーになりがちです。
しかし、カロリーオーバーを気にしすぎてたんぱく質の摂取量が少なくなると、筋肉量が減り、代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体質になるため、ダイエットが失敗しやすくなります。

ダイエット中は、摂取カロリーをおさえるのが基本です。カロリーをおさえて身体に必要なたんぱく質を補えるプロテインは、ダイエットの強い味方といえます。

参考：エネルギー | 栄養成分百科 | 江崎グリコ株式会社

まとめ

プロテインは、たんぱく質を主成分とするサプリメントです。たんぱく質は肉・魚・大豆製品などから摂取できますが、十分な量を毎日欠かさず摂るのは難しいものです。特に、筋力トレーニングなど負荷の高い運動をする人の場合、体重1㎏あたり2gのたんぱく質が必要となるため、プロテインを利用してたんぱく質を補給する事は欠かせません。

プロテインを摂取すると太るといわれる事もありますが、適正量の範囲内ならば毎日飲んでも太りません。ただし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る可能性があります。プロテインを選ぶ際は、たんぱく質の含有量が多い商品を選ぶようにしましょう。

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