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テストステロンを高めるためのクレアチンと筋トレの関係について

テストステロンを高めるためのクレアチンと筋トレの関係について

「テストステロンを増やすには、クレアチンが良い」という話を聞いた事はないでしょうか。しかし残念ながら、クレアチンを摂取するだけでテストステロンの分泌量を高める事はできません。テストステロンの量を増やすためには、クレアチンを摂取したうえで「ある事」をしなくてはなりません。

この記事では、テストステロンの働きと分泌量を高める方法、そしてクレアチンを摂取して効率良くテストステロンを増やす方法を解説します。

テストステロンとは

テストステロンは男性ホルモンの一種ですが、性機能だけではなく身体の健康維持に欠かせない重要な役割を担っています。

テストステロンとは男性ホルモンの一つ

テストステロンとは、精巣から分泌される男性ホルモン(アンドロゲン)の一種です。テストステロンは男性ホルモンの95%を占め、性機能や性行動に関わるだけではなく、

  • 骨や筋肉を強くする作用
  • 造血作用
  • メタボリックシンドロームを防ぐ作用(抗肥満作用)
  • 皮膚や毛髪を育てる作用

などがあります。さらに、記憶力や認知力にも関係するため、精神的・肉体的な健康を維持するために欠かせないホルモンといわれています。

なお、テストステロンは女性の体内にもあります。女性の場合、テストステロンは卵巣や副腎で作られ、血液中に含まれる量は男性の5~10%程度とごくわずかです。しかし、女性ホルモンの一つであるエストラジオールはテストステロンから作られるため、テストステロンは女性にとっても大切なホルモンといえます。

テストステロンは年齢とともに低下する

テストステロンの分泌量は20歳代で最大となり、その後は年齢とともに減少します。そしてテストステロンの値が低くなると、性機能の低下や性欲の減退のほか、

  • 筋肉量や骨密度が減少する
  • 疲れやすい
  • よく眠れない
  • イライラする・気持ちが落ち着かない
  • やる気が低下して集中力が落ちる
  • メタボリックシンドローム(肥満・高血圧・脂質異常症・血糖値の上昇)を起こしやすくなる

など、心にも身体にもさまざまな症状があらわれるようになります。

もっとも、テストステロンの分泌量は徐々に減少するため、通常は急激な体調変化が生じる事はありません。

ただし、強いストレスが長く続いたり、不規則な生活や睡眠不足などが重なったりすると、テストステロンの分泌量が減少しやすくなります。テストステロンは睡眠中に多く分泌されるため、睡眠不足は特に大きなリスクになります。

そのほか、偏食や病気、肥満などが原因でテストステロンの分泌量が減る場合もあります。

参考:
女性にも嬉しい男性ホルモン。|湧永製薬株式会社
テストステロンについて|大東製薬工業株式会社

テストステロンを高く維持し続けるには

テストステロンの分泌量は、何もしなければ加齢にともない減少します。

テストステロンの分泌をサポートするとされるサプリメントも販売されていますが、そのほとんどは科学的エビデンスが十分ではないため、オススメできません。商品によっては、ドーピングにあたる成分を含んでいるものもあるため、安易にサプリメントに頼るのはやめましょう。

テストステロンの分泌量を増やすためには、規則正しい生活を心がけてストレスを避け、バランスの良い食事を摂る事が大切です。

食事では、テストステロンの材料となるコレステロールの摂取が欠かせません。コレステロールは肉や卵などに多く含まれますが、カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。そして、タマネギにはテストステロンを増やす作用がある成分が含まれているため、積極的に摂るのがオススメです。

さらに、筋力トレーニングなどで適度に筋肉を刺激すると、テストステロンを効率良く増やせます。ただし、過度の運動(一か月120キロ以上走るなど)はかえってテストステロンの量を減らしてしまうため、注意が必要です。

なお、筋肉トレーニングには、テストステロンだけではなく、

  • 精神を安定させる作用が期待できるセロトニン(別名:幸せホルモン)
  • 幸福感が増し、意欲的になる効果があるとされるドーパミン
  • 集中力を高め、積極的になる効果が期待できるノルアドレナリン

などの分泌促進効果もあるとされています。

筋トレをする際はクレアチンを摂取しよう!

テストステロンの分泌量を増やす目的で筋力トレーニングをする場合は、クレアチンを摂取する事をオススメします。

クレアチンは、アミノ酸の一種です。クレアチンは脳や神経細胞にも存在しますが、約95%はリン酸と結合したクレアチンリン酸として筋肉内に貯蔵されています。

クレアチンリン酸には、身体を動かす際のエネルギー源であるATP(アデノシン3リン酸)を再生させる働きがあります。ATPを再生あるいは合成する経路は3種類ありますが、クレアチンが関与する経路はATPの再生速度が速く、しかもクレアチンリン酸の約80%が消費されるまでATP量が低下しないといわれています。

そのため、体内に十分な量のクレアチンがあるとATPによるエネルギー供給がスムーズになり、スタミナ切れを起こしにくくなります。結果として、高強度の運動を繰り返しおこなえるようになるため、テストステロンの分泌量増加に役立ちます。

なお、クレアチンは肉や魚などに含まれますが、含有量が少ないうえに加熱調理で分解されやすいため、食事のみで十分な量をまかなうのは難しいです。体内でも生成されますが、加齢とともに生成量が減少し、毎日一定量が尿中に排泄されるため、サプリメントを利用して積極的に摂取するのが望ましいです。

 

なお、クレアチンの効果や摂取方法は、以下の動画でくわしく解説されています。

まとめ

テストステロンは男性ホルモンの一種で、骨や筋肉を強くして脂肪をつきにくくする作用があります。テストステロンは、加齢にともない徐々に減少しますが、トレーニングなどで筋肉を刺激すると分泌量を増やせます。

効率良くテストステロンの分泌量を増やすためには、クレアチンを利用するのがオススメです。クレアチン自体にテストステロンを増やす効果はありませんが、質の高いトレーニングが可能になるため、テストステロンの分泌量増大を図る事ができます。

クレアチンも、年齢とともに体内での生成量が減少するため、十分量を確保するためにはサプリメントを利用するのが便利です。クレアチンと一緒にプロテインやEAAを摂取すれば、筋肥大効果も期待できます。

ワークアウトドリンクにクレアチンを加え、年齢を感じさせない肉体づくりを目指しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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