クレアチンとグルタミンはどっちを飲むべき？併用したほうがいい？

トレーニングの効果を高めるためには、サプリメント選びがとても大切です。しかし、サプリメントは種類が多く、効果の違いがわかりにくいため、どのサプリメントを選ぶべきか悩む事も少なくありません。

今回は、そんなサプリメントの中で、トレーニングのパフォーマンスアップに効果が期待できるクレアチンとグルタミンについてと、2つのサプリメントを併用すべきかどうかを解説します。また、筋肥大効果をより高めるオススメの併用サプリメントについても紹介します。

クレアチンの効果

クレアチンはアミノ酸の一種で、肉や魚に含まれる栄養素です。生肉や生魚500gあたりに約3g含まれていますが、加熱すると壊れやすいため、十分な量を摂取するためにはサプリメントの利用がオススメです。

クレアチンは体内にも存在しており、リン酸と結合したクレアチンリン酸として、そのほとんどが筋肉に存在します。クレアチンリン酸には、筋収縮時にエネルギー源として利用されるATP（アデノシン3リン酸）を素早く再生させ、エネルギー供給をスムーズにする働きがあります。

つまり、体内にクレアチンが十分にあると、高負荷な運動をおこなってもエネルギーが速やかに供給されるため、パフォーマンスの向上が期待できます。トレーニングの質を高め、筋肉量の増加につながるので、筋肥大効果をねらう人にとって欠かせないサプリメントといえるでしょう。

また、クレアチンは筋肉細胞が大きくなる際にも重要な働きをします。トレーニングをすると、筋肉細胞のまわりにある衛星細胞とよばれる若い細胞が筋肉細胞と融合し、筋肉量が増大します。クレアチンは衛星細胞と筋肉細胞の融合の際に必要となるため、筋肉の成長をサポートするサプリメントといえるのです。

さらに、クレアチンにはミオスタチンという筋肉の発達を妨げるホルモンの量を減らす働きが認められています。ミオスタチンの分泌量が減ると、たんぱく質が筋肉の合成に使われやすくなるため、より良い筋肥大効果を期待できます。

なお、クレアチンの効果や摂取方法は、以下の記事でより詳しく解説しています。

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以下の動画も参考になります。

参考：「クレアチン」日本食品機能研究会

グルタミンの効果

グルタミンは、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうちの一つです。体内でも合成される非必須アミノ酸ですが、必要量が多く、身体にストレスがかかると大量に消費されます。

グルタミンが不足すると、身体は筋肉を分解してグルタミンを生成しようとします。トレーニングをするたびにグルタミンが消費され、新たなグルタミンを生成するために筋肉が失われていく事になるため、トレーニングの意味がなくなってしまいます。
筋肉の分解を防ぎトレーニングによる筋肥大を実現するためには、サプリメントなどでグルタミンを摂取する必要があります。

なお、グルタミンには筋肉の分解を防ぐ働きのほか、消化を助ける作用や免疫力の向上・傷ついた筋肉の回復を促す効果などがあるとされています。

グルタミンの効果は、以下の動画でも詳しく解説しています。

クレアチンとグルタミン、どっちを摂取すべき？

クレアチンとグルタミンは、いずれも筋肥大をサポートするアミノ酸です。しかし、働きはまったく異なるため、併用すると相乗効果が期待できます。

可能なら両方摂取したほうがいい

クレアチンを摂取すると、以下の効果が期待できます。

＜クレアチン摂取による効果＞

• エネルギー供給をスムーズにし、質の高いトレーニングを可能にする効果
• 細胞やホルモンに働きかけ、筋肉をより大きくする効果

一方、グルタミンを摂取すると、以下の効果が得られます。

＜グルタミン摂取による効果＞

• トレーニング時に筋肉が分解されるのを防ぐ効果
• 筋肉の修復を促す作用

クレアチンは効率の良いバルクアップを目指せる「攻めのサプリメント」グルタミンは筋肉を守り修復するともいえるでしょう。

クレアチンとグルタミンは異なる側面から筋肥大効果をサポートするため、併用すれば筋肉量を増大させる効果がより一層期待できます。

なお、クレアチンやグルタミンの具体的な摂取方法は、以下の記事で解説しています。

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プロテインやEAAとも併用する

せっかくクレアチンとグルタミンを併用しても、筋肉の材料となるアミノ酸を十分に摂取しなければ筋肉を大きくできません。クレアチンやグルタミンの効果を引き出し、効率良く筋肉を肥大させたい場合は、プロテインやEAA（Essential Amino Acids：必須アミノ酸）を摂取しましょう。

 

まとめ

クレアチンとグルタミンは、筋肥大においてまったく別の作用を持つものです。どちらか一方を摂取するのではなく、できれば併用しましょう。

クレアチンとグルタミンと併せて、筋肉の材料となるプロテインやEAAを使用すれば、さらに効率の良いバルクアップを目指せます。

クレアチンとグルタミンでトレーニングのパフォーマンスアップを実現し、プロテインやEAAでより筋肉を育てましょう。

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