クレアチンはプロテインと一緒に飲む？ 効果を高める併用方法

筋肥大に有効とされるクレアチンとプロテインを飲む際、2つを一緒に飲んだ方がより効果的なのか、分けて飲んだ方が良いのか気になった事はないでしょうか。

結論からいえば、クレアチンとプロテインは一緒に飲んだ方が効果的です。ただし、併用する際には、有効な飲み方があります。

今回は、クレアチンとプロテインの違いやそれぞれの効果、併用して飲む方法を解説します。トレーニング中の飲み方やタイミング、オススメのサプリメントなども紹介しているので、ワークアウト時の参考にしてください。

クレアチンとプロテインの違いとは？

クレアチンとプロテインにはどのような違いがあるのでしょうか。

クレアチンの効果

クレアチンは、肉や魚に多く含まれる栄養素の1つで、身体にとって重要なエネルギー物質です。

クレアチンは、リン酸と結合したクレアチンリン酸となって相当量が筋肉に貯蔵されます。このクレアチンリン酸には、筋収縮時にエネルギー源として利用されるATP（アデノシン3リン酸）を迅速に再生し、エネルギーの供給をスムーズにする働きがあります。

ATPはエネルギーを使った際に分解され、その分解されたATPはADP（アデノシン2リン酸）に変化します。リン酸と結合すると再びATPに生まれ変わり、エネルギーの循環がおこなわれます。

つまりエネルギーを消費するトレーニング時に、クレアチンを摂取して体内のクレアチンリン酸の量を増やしておけば、エネルギー源であるATPをたくさん消費してADPとなっても、ATPに戻りやすい（再合成されやすい）状態となります。

上記の事から、クレアチンの効果的な摂取は、体内でのエネルギーを発生させるサポートの役割を果たします。

エネルギーが生産しやすくなればトレーニングのパフォーマンスも向上するため、結果的に筋肥大に結びつきやすくなっていきます。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

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プロテインの効果

プロテインはたんぱく質を意味する英語「Protein」からきており、たんぱく質を抽出して粉末化したサプリメントの総称として一般的に使われています。
筋肥大を目指したい場合は、食事からもたんぱく質を摂取して、足りない分をプロテインで補うことをオススメします。

プロテインを摂取するメリットは、食事からたんぱく質を摂取するより消化吸収効率が良いことです。血中のアミノ酸濃度を一気に高め、筋肉のもとになるたんぱく質が合成されやすくなり、筋肥大が促されます。プロテインの摂取は、効率的なバルクアップのために欠かせないものです。

なお、たんぱく質の消化吸収効率をさらに高めたいなら、EAA（必須アミノ酸）のサプリメントの摂取もオススメです。

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クレアチンとプロテインの併用方法

クレアチンとプロテインは併用して摂取した方が、それぞれを別々に摂るよりも効果的です。
クレアチンは1日3g程度を摂取すれば十分なので、100mlの常温水に1gのクレアチンを溶かして、食後に飲むと良いでしょう。食後に飲む理由は、食事の際に分泌されるインスリンの働きによって吸収効率が高まるためです。
上記の摂取方法を28日程度続けると、体内のクレアチンレベルが最大になり、トレーニングのパフォーマンスアップが期待できるといわれています。

ハードなトレーニングをする人の場合は、1日5gをトレーニング中に飲むのもオススメです。トレーニング中にクレアチンを摂取する場合は、ワークアウトドリンクに溶かして一緒に飲むと良いでしょう。別々に飲む手間が省けて効率的です。
ただし、クレアチンを一度にたくさん飲むと、お腹がゆるくなって下痢を起こしてしまう事があります。1Lのワークアウトドリンクに5gのクレアチンを溶かして飲むのであれば、トレーニング中に少しずつ飲むようにして摂取するのがオススメです。

 

まとめ

クレアチンとプロテインにはそれぞれ異なる役割があります。プロテインは血中のアミノ酸濃度を高めてバルクアップをサポートし、クレアチンは体内でエネルギーを発生させやすい状態にしてパフォーマンスを高めます。

クレアチンとプロテインを併用して飲む事により、単体で摂取するよりも効率良く筋肉を作りやすい身体の状態にできるため、クレアチンのみを摂取する場合は食後に、トレーニングの際にはワークアウトドリンクに混ぜて少しずつ飲むのがオススメです。

ワークアウトの時間を効率的にバルクアップへつなげて、仕上がった身体を目指しましょう。

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