フィットネス

クレアチンはプロテインと一緒に飲む? 効果を高める併用方法

筋肥大に有効とされるクレアチンとプロテインを飲む際、2つを一緒に飲んだ方がより効果的なのか、分けて飲んだ方が良いのか気になった事はないでしょうか。

結論からいえば、クレアチンとプロテインは一緒に飲んだ方が効果的です。ただし、併用する際には、有効な飲み方があります。

今回は、クレアチンとプロテインの違いやそれぞれの効果、併用して飲む方法を解説します。トレーニング中の飲み方やタイミング、オススメのサプリメントなども紹介しているので、ワークアウト時の参考にしてください。

クレアチンとプロテインの違いとは?

クレアチンとプロテインにはどのような違いがあるのでしょうか。

クレアチンの効果

クレアチンは、肉や魚に多く含まれる栄養素の1つで、身体にとって重要なエネルギー物質です。

クレアチンは、リン酸と結合したクレアチンリン酸となって相当量が筋肉に貯蔵されます。このクレアチンリン酸には、筋収縮時にエネルギー源として利用されるATP(アデノシン3リン酸)を迅速に再生し、エネルギーの供給をスムーズにする働きがあります。

ATPはエネルギーを使った際に分解され、その分解されたATPはADP(アデノシン2リン酸)に変化します。リン酸と結合すると再びATPに生まれ変わり、エネルギーの循環がおこなわれます。

つまりエネルギーを消費するトレーニング時に、クレアチンを摂取して体内のクレアチンリン酸の量を増やしておけば、エネルギー源であるATPをたくさん消費してADPとなっても、ATPに戻りやすい(再合成されやすい)状態となります。

上記の事から、クレアチンの効果的な摂取は、体内でのエネルギーを発生させるサポートの役割を果たします。

エネルギーが生産しやすくなればトレーニングのパフォーマンスも向上するため、結果的に筋肥大に結びつきやすくなっていきます。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

今回はクレアチンについてお話したいと思います
クレアチンを摂るとなぜ筋肉にいいのか?オススメの摂取方法を紹介!https://www.youtube.com/watch?v=sVrjbESwXns クレアチンとは、アルギニン・グリシン・メチオニ...

プロテインの効果

プロテインはたんぱく質を意味する英語「Protein」からきており、たんぱく質を抽出して粉末化したサプリメントの総称として一般的に使われています。
筋肥大を目指したい場合は、食事からもたんぱく質を摂取して、足りない分をプロテインで補うことをオススメします。

プロテインを摂取するメリットは、食事からたんぱく質を摂取するより消化吸収効率が良いことです。血中のアミノ酸濃度を一気に高め、筋肉のもとになるたんぱく質が合成されやすくなり、筋肥大が促されます。プロテインの摂取は、効率的なバルクアップのために欠かせないものです。

なお、たんぱく質の消化吸収効率をさらに高めたいなら、EAA(必須アミノ酸)のサプリメントの摂取もオススメです。

クレアチンが筋トレやアスリートにもたらす効果とはクレアチンは、多くのトレーニーやアスリートが利用しているサプリメントの1つです。しかし「積極的に摂ったほうが良い」という意見と「摂らなく...

クレアチンとプロテインの併用方法

クレアチンとプロテインは併用して摂取した方が、それぞれを別々に摂るよりも効果的です。
クレアチンは1日3g程度を摂取すれば十分なので、100mlの常温水に1gのクレアチンを溶かして、食後に飲むと良いでしょう。食後に飲む理由は、食事の際に分泌されるインスリンの働きによって吸収効率が高まるためです。
上記の摂取方法を28日程度続けると、体内のクレアチンレベルが最大になり、トレーニングのパフォーマンスアップが期待できるといわれています。

ハードなトレーニングをする人の場合は、1日5gをトレーニング中に飲むのもオススメです。トレーニング中にクレアチンを摂取する場合は、ワークアウトドリンクに溶かして一緒に飲むと良いでしょう。別々に飲む手間が省けて効率的です。
ただし、クレアチンを一度にたくさん飲むと、お腹がゆるくなって下痢を起こしてしまう事があります。1Lのワークアウトドリンクに5gのクレアチンを溶かして飲むのであれば、トレーニング中に少しずつ飲むようにして摂取するのがオススメです。

 

まとめ

クレアチンとプロテインにはそれぞれ異なる役割があります。プロテインは血中のアミノ酸濃度を高めてバルクアップをサポートし、クレアチンは体内でエネルギーを発生させやすい状態にしてパフォーマンスを高めます。

クレアチンとプロテインを併用して飲む事により、単体で摂取するよりも効率良く筋肉を作りやすい身体の状態にできるため、クレアチンのみを摂取する場合は食後に、トレーニングの際にはワークアウトドリンクに混ぜて少しずつ飲むのがオススメです。

ワークアウトの時間を効率的にバルクアップへつなげて、仕上がった身体を目指しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....