フィットネス

プロテインは1日に何杯飲むのが良い?飲む回数や摂取量を紹介!

プロテインを1日どのくらい飲めば良いのか、ご存じでしょうか?

現代ではたんぱく質が不足している人が多く、健康のためにもたんぱく質の摂取が必要といわれています。たんぱく質を多く含むプロテインを飲む事で、身体を鍛える場合だけでなく、日常生活で不足するたんぱく質を補う意味でも、良い効果が期待できます。

ただし、身体へ取入れるものは、何であっても過剰にならないよう気をつけなければなりません。

そこで今回は、プロテインを1日何杯飲むのが良いのか、プロテインを取入れる際の摂取回数や適切な摂取量をご紹介します。

プロテインは1日に3回飲むのが目安?

厚生労働省から示され、推奨されているたんぱく質の1日の摂取量は、成人男性が60g、成人女性は50gとされています。

摂取されたたんぱく質は体内で常に消費され続け、運動の度合いによって消費量も変わります。

運動をしていない人は、体重1kgにつき0.8gから0.9gが摂取量の目安です。軽い運動をする習慣がある人は、体重1kgにつき1.2gから1.5gが目安となります。また、明確に筋肉をつけたいという目的がある人は、体重1kgにつき2gの摂取が必要です。

たんぱく質の摂取方法は、食事が基本となりますが、体重1kgにつき2gのたんぱく質を1日に摂取するとなると、相当な量の食事が必要になってしまいます。例えば、体重60kgの人のたんぱく質の摂取目安量は1日につき120gです。

食事量で考えると、たんぱく質が多く含まれる鶏肉のささみであっても、100gあたり17.3gのたんぱく質なので約700gを食べなければ不足してしまう計算です。

この量を食事だけで摂取すると、たんぱく質だけでなく、脂質や糖質も同時に摂取することになり、カロリーオーバーになる可能性も。その結果、栄養のバランスが悪くなったり、効果的なバルクアップにもつながらず、体脂肪が増えてしまったりするリスクも考えられます。

解決する方法としては、プロテインによってたんぱく質を摂取する方法が効率的で有効です。

プロテインでたんぱく質を摂取する際には、1日3回程度に分けるのがオススメです。間隔も均等に時間を空ける事で、体内には常にたんぱく質から分解されてできたされたアミノ酸が満たされている状態となります。

1日3食を普通に食べているとすれば、プロテインを飲むタイミングの目安は、朝食・昼食・夕食の合間にあたる食間にプロテインを摂取するのが良いでしょう。

なお、たんぱく質を積極的に摂ろうと、1日の目安となる量よりも多めに摂取する人もいますが、1日に身体が処理できるたんぱく質の量には限りがあります。たんぱく質自体にもカロリーがあるため、過剰な量を摂取してしまうと、そのまま体外へ排出されたり、脂肪へと変換されたりしてしまいます。また、あまりにも大量のプロテインを1日に摂取すると、身体に負担がかかる可能性もあるので注意してください。

参考:
タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは|江崎グリコ株式会社
プロテインの摂取量について解説。自分に適した量を把握して摂取!|森永製菓株式会社

プロテインはトレーニング前に摂取すると良い?

今までトレーニングをおこなう人は、運動したあとにプロテインパウダーを摂取している人が多くいました。一般的にも「運動したあとのタイミング」がプロテインを摂取するゴールデンタイムとして推奨されてきたわけですから、当然といえば当然でもあるでしょう。

しかし近年では「運動する前のタイミング」にプロテインを摂取するのがゴールデンタイム、という考え方に変わりつつあります。

トレーニング中は筋肉が分解されやすい状態となります。トレーニング中に筋肉のエネルギーとなるアミノ酸が血液中に十分にないと、筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまいます。

ホエイプロテインは摂取してから約60分後に血液中のアミノ酸濃度が最大になります。トレーニングをスタートした時点で血液中のアミノ酸の濃度が高いレベルになっていれば、筋肉の分解を抑えることができます。つまり、プロテインはトレーニングを始める60分ほど前に摂取しておいた方が良いという事になります。

もちろんトレーニングが終わったあとにも、あらためてたんぱく質を補う意味でプロテインを飲むと、さらに効果が高まります。さらにプロテインの摂取から60分あまりが経過し、胃中のプロテインが吸収されたあたりのタイミングで食事を摂るようにすると、血中のアミノ酸濃度を高く保つ事が可能です。

プロテインは毎日続けて飲むものなので飽きないことが重要です。
プロテイン選びに迷っているなら、VALXが提供している『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は6種類の味から選べるため、飽きずに続けられてオススメです。

またプロテインの摂取タイミングについても解説している山本義徳先生が完全プロデュースしており、筋肥大のために必要なたんぱく質を補うことができます。

筋肉に必要なたんぱく質だけを残す製法のため、乳糖などを出来る限り排除しており、牛乳でお腹を壊してしまう人でも安心して飲める製品です。

まとめ

1日に摂取するプロテインの量ですが、プロテインは1日3食の合間、食間で3回程度に分けて飲むのがオススメです。

目安となる摂取量を超えた大量のプロテインを摂取したとしても、体内で処理できるたんぱく質の上限を超えてしまい無駄になってしまいます。体内で処理できるたんぱく質の量を考え、1日3食の食間に分けてプロテインを摂取して、アミノ酸のレベルが体内で一定に保たれるように飲む事が大切です。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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