男のプロテイン置き換えダイエットのやり方【ホエイとソイ、どっちがいい？】

男性が置き換えダイエットをするうえで、単に体重を落として細くすると、細く筋肉の少ない身体つきになちがちです。

そこで、たんぱく質を効率的に摂取できるプロテインを食事に置き換える事で、筋肉をキープしながらダイエットを成功させる方法が提唱されています。

プロテインには、ホエイプロテイン・ソイプロテインなどの種類があり、効果や特徴がそれぞれ異なります。トレーニング量や生活環境に合わせた選び方が大切ですが、どちらのプロテインを選べばいいか迷っている人もいるかもしれません。

この記事では、プロテイン置き換えダイエットの効果を最大限に引き出すために、オススメの摂取方法や、プロテインの選び方についてご紹介します。

そもそもプロテイン置き換えダイエットとは

プロテイン置き換えダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えて、摂取カロリー量を抑える事で体重を減らす方法です。

ダイエットの基本は「消費カロリー量 ＞ 摂取カロリー量」の状態をキープする事ですが、運動やトレーニングによってカロリーを消費するより、食事による摂取カロリー量を減らすほうが効率的です。

ただし、極端にカロリー量を減らしすぎると、栄養不足やリバウンドが起きる可能性があります。特にたんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪など、身体の組織をつくるうえで必須の栄養素です。体内で常に消費されるため、積極的に摂取しなければなりません。

そこで、糖質や脂質が多い食事の代わりに一食をプロテインに置換えてたんぱく質を補給すれば、一日に摂取する総カロリー量を抑えられます。続ける事で「消費カロリー量 ＞ 摂取カロリー量」という状態もキープできるため、ダイエットにつながります。

プロテインダイエットの具体的なやり方

プロテインダイエットは、朝食・昼食・夕食のうち、いずれか一食を普通の食事ではなくプロテインに置換えます。

ダイエット効率をさらに追求する場合は、二食を置換えるケースもありますが、いずれにしろビタミンやミネラルなどをサプリメントで補うなどの対策が必要です。

ここでは、一食だけ置換えるやり方をご紹介します。

摂取カロリー量の抑制を重視するなら、夕食をプロテインに置き換えるのがオススメです。一日を終えて疲れた状態で食べる事が多い夕食は、どうしても摂取カロリー量が多くなってしまいます。プロテインを利用すれば、糖質や脂質の摂取を避けられるため、ダイエットの効率もより高められるでしょう。

または、筋トレに取り組んでいる男性で、トレーニングでつけた筋肉の維持を重視するなら、朝食をプロテインに置換えるのがオススメです。朝のうちにプロテインを飲んでおくと、睡眠時に枯渇したエネルギーを補充することができます。

プロテイン置換えダイエットのより詳しい方法については、以下の動画も併せてご覧ください。

ホエイプロテインとソイプロテイン、どっちがいい？

市販されている代表的なプロテインは2種類あります。牛乳を材料にしているホエイプロテインと、大豆を原料にしているソイプロテインです。

ホエイプロテインは、筋肉の主要な成分であるアミノ酸が多く含まれています。特に、筋肉の合成に強く関わる必須アミノ酸であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が豊富で、筋肉を合成するシグナルを送る働きや、筋肉を修復する役割も担っています。

消化吸収も早いため、トレーニングでバルクアップに適しているのは、ホエイプロテインです。筋肉量アップによって基礎代謝が向上するので、ダイエットにも効果的といえます。

過去の研究では、摂取カロリーの一部をホエイプロテインに置換えた結果、平均4.2kgの体重減が認められた報告もあります。筋トレを習慣にしている男性であれば、ホエイプロテインの積極的な摂取がオススメです。

ホエイプロテインのダイエット効果や詳しい飲み方については、こちらの記事も併せてご覧ください。

9C.24 ホエイプロテインは筋肉トレーニングやダイエットに効果的！飲み方も解説

ホエイプロテインのオススメは『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。乳糖を可能な限り取り除いたWPI製法のため、牛乳でお腹がゆるくなってしまう人でも安心です。

 

一方で、大豆が原料のソイプロテインは、アルギニンというアミノ酸が豊富です。アルギニンは、筋肉に栄養を運ぶインスリンの働きを向上させたり、脂肪の代謝を促進したりする働きがあるため、筋肉増強とダイエットの効果が期待できます。

また、ゆるやかに消化吸収されるため、満腹感が続くのもメリットです。空腹感を気にせずダイエットに取り組みたい人は、ソイプロテインを検討してみましょう。

まとめ

食事の一部をプロテインに置換える事で、摂取カロリー量を抑制しながら、たんぱく質を効率良く摂取でき、ダイエットにつながります。

一日の総カロリー量を抑えるなら、夕食をプロテインで置換えましょう。筋肉量を維持したい場合は、朝食をプロテインに置換えて、アミノ酸レベルを上げておくのがオススメです。

ホエイプロテインはバルクアップに適しており、ダイエット効果も十分期待できます。ソイプロテインは腹持ちの良さがメリットなので、ダイエット中の空腹対策にぴったりです。

自分に合ったプロテインを選ぶ事で、男性でもプロテイン置換えダイエットを実践でき、理想の体型に近づけるでしょう。

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