フィットネス

プロテインの副作用はある?ない?

ダイエットやトレーニングをおこなう人にはおなじみのプロテインですが、プロテインの摂取によって副作用があるのか、ないのかが気になるという人もなかにはいるでしょう。

そこでこの記事では、トレーニングの効果を高めるのに欠かせないプロテインに副作用はあるのか、起こりうる症状・摂取目安量についてご紹介します。これからプロテインの摂取をしてトレーニングを始める人は、ぜひ参考にしてください。

プロテインに副作用はない?

プロテインを摂取する前に気になるのが副作用の有無です。

なかには「プロテインを飲んでから体調が悪くなった」という話も聞きますが、本当にプロテインによる副作用なのでしょうか?

実際のところ、プロテインは薬ではなく食品なので、副作用という概念がありません。
そもそも「副作用」という言葉は、薬に対して使う言葉であり食品に対しては使用しないものです。

ただし、決められた量を守らずに飲みすぎてしまうと、カロリー摂取過多で太ってしまったり、肝臓に負担をかけてしまったりする事がありますが、それは副作用とはいえません。例えばお米を食べ過ぎたとしても太ってしまいますが、それをお米の副作用といわないのと同じです。

つまり、飲み方や摂取量さえ守っていれば、プロテインによるネガティブな反応は起こりづらいといえます。

プロテインを飲むと起こりうる症状

プロテインによる副作用という概念はないものの、人によってはプロテインに含まれる成分が身体に合わず、下痢などの体調不良を引き起こす可能性が考えられます。

こちらでは、プロテインを飲む事によって起こりうる代表的な症状をご紹介します。プロテインを飲み始める前に、どのような症状があるのかを知っておきましょう。

乳糖不耐症による下痢

プロテインを飲む事で、乳糖不耐症による下痢になる場合があります。

プロテインには、牛乳に含まれるたんぱく質を原料としたホエイプロテインや、大豆を原料としたソイプロテインなど、さまざまな種類があります。

そのなかで乳糖不耐症による下痢の原因になるのはホエイプロテインです。

ホエイプロテインには乳糖(ラクトース)が含まれるため、もともと乳糖(ラクトース)の消化酵素がない人や、少ない人は乳糖不耐症によって下痢を起こす可能性があります。

普段から牛乳を飲んでお腹を下しやすい人は、ホエイプロテインの飲みすぎに注意しましょう。

おならが臭う

プロテインを飲む事でおならが臭う事もあります。

これは消化能力が低い人に多く、消化されなかったプロテインが腸内で発酵するので、おならの臭いを強めてしまう可能性があるためです。

システインやメチオニンといった硫黄を含むアミノ酸が多いホエイプロテインは、特に臭いが強くなりがちです。一方でソイプロテインは臭いを抑えやすいので、臭いが気になる人はソイプロテインを利用してみましょう。

おならの臭いの原因は消化不良によるものなので、1回に飲む量を減らし、小分けにして飲む事で臭いを抑えられます。

腎機能への影響について

理論上、プロテインを多く飲みすぎてしまうと、腎機能に影響をおよぼす可能性があります。プロテインに含まれるたんぱく質は、肝臓や腎臓によって分解されます。そのため、決められた量を守らず、大量に摂取する事で腎臓に負担がかかってしまうのです。

ただ実際問題、健康な人がたんぱく質を摂りすぎても、健康問題が起きる可能性は低いです。厚生労働省でも、たんぱく質の耐容上限量は特に定められていません。耐容上限量を決めるための根拠が存在しないためです。

摂りすぎが問題になるのは、肝臓や腎臓に持病のある人です。肝臓や腎臓に持病がある場合、たんぱく質を分解する働きが正常におこなわれず、肝臓や腎臓に負担をかけやすいので、プロテインを摂取する前に医師に相談しておきましょう。

参考:
タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは|江崎グリコ株式会社

適切なプロテインの摂取量目安

プロテインは過剰摂取しなければ問題はありませんが、実際にどのくらいの量からが過剰摂取といわれるのかは具体的にわかっていないのが現状です。

体重1kgあたり3.4~4.4gのたんぱく質摂取を続けても、健康に問題はなかったという研究があります。ただ実際に体重1kgあたり3.4g~4.4gのプロテインを摂取するとなると、体重60kgの人は204g~264gを摂取しなければいけないので、現実的に過剰摂取は難しいという事もあります。

そのため、体重1kgあたり2~2.5g程度の常識的な範囲で摂取すると良いでしょう。

まとめ

プロテインは薬ではなく食品です。「副作用」は薬に対して使う言葉であるため、食品であるプロテインには副作用という概念は存在しません。

ただし過剰摂取してしまうと、乳糖不耐症による下痢・おならの臭い・腎機能への影響・尿路結石や痛風など、さまざまな症状の原因になる可能性があります。

プロテインの過剰摂取については明確な研究結果がないものの、体重1kgあたり2~2.5g程度に収めていれば大きな問題はないとされていますので、過剰に摂取しないように気をつけましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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