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糖質制限時に表れる初期症状にはどんなものがある?正しい糖質制限をおこなおう

糖質制限時に表れる初期症状にはどんなものがある?正しい糖質制限をおこなおう

糖質制限は、高いダイエット効果が期待できる一方で、リスクも指摘されています。しかし、糖質制限で痩せるメカニズムを正しく理解して、糖質の摂取量を適切にコントロールすれば、体脂肪を減らして理想の身体に近づきやすくなります。

今回は、糖質制限の初期に表れやすい症状のほか、糖質制限で痩せる仕組み、そして誤解されがちなリスクについて解説します。

糖質制限時に表れる初期症状とは

糖質は、たんぱく質・脂質に並ぶ三大栄養素の一つです。糖質は、ほかの栄養素より優先的にエネルギー源として利用されるため、摂取量を制限すると、最初の段階では身体にさまざまな症状が表れる可能性があります。

低血糖にともなう症状

糖質制限をおこなうと、エネルギーとして利用できる糖質の量が減るため、低血糖の症状が表れる場合があります。

低血糖とは、血液中のブドウ糖濃度が低い状態です。低血糖状態は、糖質をエネルギー源とする通常状態から、ケトン体をエネルギー源とするケトジェニック状態に切替る際に陥りやすく、冷や汗・めまい・強い空腹感・吐き気・倦怠感・頭痛・眠気などが生じる事があります。

便秘

糖質を制限する際には、糖質を多く含む炭水化物の摂取量を減らすのが良いとされています。しかし炭水化物は、糖質だけではなく食物繊維も多く含み、水分を保持する働きもあります。糖質の量を減らすために炭水化物の摂取量を減らすと、食物繊維や水分が不足して、便秘になる可能性があります。

また、糖質制限を始めたら便秘になったという場合は、食物繊維不足とあわせて脂質の不足も疑うようにしましょう。無意識に脂質を制限していないかどうか、食事内容を見直す事が大切です。

なお、糖質制限により十分な糖が供給されなくなると、身体は中性脂肪や体脂肪を分解したときに生じるケトン体をエネルギー源として利用するようになります。この状態をケトジェニック状態、またはケトーシスと呼びます。ケトーシスになると、エネルギー不足が解消されるため、糖質不足にともなう不調が起きにくくなります。

通常の状態からケトーシスに切替わったかどうかは、ケトスティックなどのケトン体試験紙を利用すれば判断できますが、体調の変化でもチェックできます。例えば、日中に眠気を感じにくくなる・空腹を感じにくくなる・疲れにくくなるなどの変化があれば、ケトーシスに切替わったと判断できるでしょう。

糖質制限でなぜ痩せるのか

次は、糖質制限で体重、特に体脂肪が減るメカニズムについて解説します。

インスリンの分泌が抑えられ脂肪がつきにくくなる

糖質を摂取すると、体内で以下のような変化が起きます。

  • 血糖値が急激に上昇。それに応じてインスリンが分泌される
  • インスリンにより、血液中の糖分(ブドウ糖)が全身の細胞に取り込まれる
  • 細胞に取り込まれたブドウ糖は、エネルギー源として活用される
  • あまったブドウ糖は脂肪細胞に引き込まれ、インスリンの働きで脂肪に変換される
  • 体脂肪が増える

糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられるため、インスリンの分泌量が減少します。インスリンの働きも穏やかになり、身体に脂肪がつきにくくなります。もちろん、消費されずに残るブドウ糖も少なくなるため、太りにくくなるという仕組みです。

脂肪がエネルギー源として消費される

糖質制限によりエネルギー不足になると、身体は蓄積されている脂肪をエネルギー源として消費し始めます。特に内臓脂肪はエネルギー源として消費されやすいため、糖質制限は内臓脂肪の減少に効果が期待できます。

このように、糖質制限をすると脂肪がつきにくくなり、しかも脂肪が消費されやすい状態となるため、効率良く痩せる事が可能になるのです。

糖質制限ダイエットは危険?

糖質制限に対しては、以下のようなリスクが指摘されています。

まず、脳へのリスクです。脳のエネルギー源はブドウ糖のみであるため、糖質制限は危険だといわれる事があります。しかし、糖質制限をしてケトーシスになると、脂肪から生産されるケトン体が脳のエネルギー源として活用されるようになります。そのため、通常ならば糖質を制限しても特に問題は生じません。

また、ケトーシスがさらに進んだケトアシドーシスの危険性が指摘される場合もありますが、ケトアシドーシスが問題となるのは重い糖尿病を患っている人がほとんどです。健康な人であれば、ケトアシドーシスになる事はまずありません。

さらに、糖質をまったく摂らないと危険であるという主張も多くあります。たしかに、赤血球などの一部の細胞は、エネルギー源としてブドウ糖以外は利用できません。

しかし身体には、糖原性アミノ酸やグリセロールなどからブドウ糖を作り出す糖新生というシステムがあるため、経口で摂取する糖質の必要最低量は、理論上ではゼロといえます。必須アミノ酸や必須脂肪酸はあっても、必須糖質というものはありません。

ほかにも、糖新生による筋肉量の低下が指摘される事もあります。糖質制限中、たんぱく質や脂質を食事から十分に摂取しないと、筋肉が分解されてしまうのは事実です。したがって、糖質を摂らない代わりに、たんぱく質・脂質で必要十分量のエネルギー(カロリー)を補う必要があります。

たんぱく質と脂質を積極的に摂るようにしないと、もし体重が減ったとしても筋肉も減少しているため、結果的に不健康な痩せ方になってしまいます。特に脂質の摂取量を十分に増やす事が重要で、1日の総カロリー量の60%程度は脂肪で摂取するようにしましょう。高脂質・中たんぱく・低糖質の食事によってケトーシスの状態を作りやすくなります。

ただし、たんぱく質の摂取量が多いとケトーシスになりにくいため、摂取するアミノ酸の種類には注意が必要です。糖質制限をおこなう際は、ケトン体に変化するロイシンとリジンの摂取量を増やすようにしましょう。食事で摂取しているたんぱく質の一部を、BCAAやEAAのサプリメントに置き換える方法がオススメです。

まとめ

糖質制限をすると、血糖値の低下にともない、めまいや倦怠感・頭痛などの症状が表れやすくなります。便秘が起こる可能性もあるため、食物繊維や脂質の不足に注意が必要です。

糖質を制限すると、インスリン分泌が抑えられ脂肪がつきにくくなり、脂肪をエネルギー源として消費しやすくなるため、効率の良いダイエットが期待できます。

糖質を摂らないと危険という主張も多くありますが、脳はケトン体をエネルギー源として利用でき、身体は糖新生によってブドウ糖を生産できます。たんぱく質と脂質を積極的に摂取すれば、筋肉量の低下も防げるでしょう。

糖質制限時に利用するサプリメント選びに迷っている人には、『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』をオススメします。1回分約25g中にロイシンを5,500㎎・リジンを2,500㎎含み、ほかの必須アミノ酸もバランス良く配合しているため、糖質制限中のたんぱく質不足に悩む人にもオススメです。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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山本義徳 筋トレ大学

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