トレーニング

サイドライイングリアレイズで肩のリアを強烈に鍛える方法を山本義徳先生が解説!

肩のリアが弱い。この言葉にピンときたら、サイドライイングリアレイズを取り入れるべきです。多くの人にとっての弱点となりがちな肩のリアに、ストレッチ刺激を入れることができる数少ない種目です。

リアを効果的に鍛えて、バランスよく発達した丸くて大きな肩を目指しましょう。

サイドライイングリアレイズとは

サイドライイングリアレイズとは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるためのウエイトトレーニングの種目です。片手にダンベルを持ち、ベンチの上に横向きに寝た状態で、肩を支点としてダンベルを上げて行きます。サイドライイングリアレイズは、三角筋の中でも背中側に付着している三角筋のリア(後部)が主なターゲットです。

同じく三角筋のリアを鍛える種目としては、リアレイズが有名でしょう。リアレイズでは両手にダンベルを持ち、股関節を曲げて上半身を倒した状態で、両手を振り上げて三角筋のリアを鍛えていきます。しかし、リアレイズの問題点は、フォームに慣れていない人がおこなうと肩の三角筋ではなく、首から背中にかけての筋肉である僧帽筋を使いがちになってしまう事です。

それに対して、サイドライイングリアレイズでは横になって動作をおこなうため、肩甲骨を支えようとする僧帽筋の関与を減らす事ができます。リアレイズでは上手く三角筋に効かせることができない人は、サイドライイングリアレイズを取り入れてみてください。

サイドライイングリアレイズで使われる筋肉

トレーニングをおこなう過程で、発達が比較的しやすい得意部位と発達が遅れがちな苦手部位の差に気がつくでしょう。そして多くの人の苦手部位として挙げられるのは、三角筋後部(リア)です。サイドライイングリアレイズをおこなえば、リアにストレッチの刺激を与えることができます。

三角筋(リア)

三角筋は、筋繊維の走る方向によって前部(フロント)・中部(サイド)・後部(リア)の3つに分類されます。サイドライイングリアレイズで鍛えることのできる三角筋後部(リア)の主な働きは肩関節の水平伸展です。

起始

前部
鎖骨の外側1/3

中部
肩峰(けんぽう)

後部
肩甲棘(けんこうきょく)

停止

上腕骨の三角筋粗面(さんかくきんそめん)

作用

前部
肩関節の外転・屈曲・水平屈曲

中部
外展

後部
肩関節の水平外転

サイドライイングリアレイズのやり方

1.ベンチで肩を下にした状態で横になり、片手にダンベルを持つ

2.腕を前に出した状態から、肩を支点に円運動を描いてダンベルを上げる

3.上げたときと同じ軌道でダンベルを下ろす

サイドライイングリアレイズの注意点

正しく三角筋のリアに効かせるための注意点は次の2点です。

ダンベルは振り上げない

よくある間違いが、下から反動を使ってダンベルを勢いよく振り上げてしまうパターンです。サイドライイングリアレイズにおいては、上げ始めのポジションで三角筋のリアの部分にストレッチがかかっています。反動に頼って上げてしまうと、その「オイシイ」ポジションでかかるはずのかかるはずの負荷が、三角筋のリアから抜けてしまうことになります。

肘は寝かせないようにする

動作を繰り返してキツくなってくると、どうしても肘の位置が下に移動してしまいがちです。そうなると肩関節の外転動作が発生し、三角筋のリアではなくサイドに効きやすくなってしまいます。肘の位置は最後まで顎と同じ高さにしたまま動作をおこないましょう。

サイドライイングリアレイズの取り入れ方

肩のリアが弱い人は、肩の日の最初の種目にサイドライイングリアレイズをおこないましょう。肩の筋肉である三角筋は、大まかにフロント・サイド・リアの3つに分類されます。その中でも、リアが弱いという人が多い傾向があります。

逆にフロントやサイドが弱い人は、フロントやサイドの種目を先におこなってから最後にサイドライイングリアレイズをおこないましょう。自分にとってどこが弱いのかを見極めて、トレーニングに組入れてください。

フォームがしっかり身についているトレーニング上級者であれば、サイドライイングリアレイズを1セットおこなえば十分です。まだトレーニングにあまり慣れていない人は2セットおこなっても良いでしょう。

まとめ

サイドライイングリアレイズは、三角筋後部(リア)を効果的に鍛えることができる種目です。肩を支点とした正確な動きで、ダンベルを振り上げずに丁寧におこなうことで、リアを狙って効かせることができます。

自分の肩の弱点部位に応じて、サイドライイングリアレイズをトレーニングに取り入れることで、肩の筋肉のさらなる発達を目指しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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