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グルタミンは筋トレ後に飲むべし!グルタミンが筋肉に与える効果とは

グルタミンは、筋肉の分解を防ぐサプリメントとしてよく知られています。しかし、グルタミンの作用はそれだけではありません。運動をする人にとってうれしい効果が、ほかにもいろいろあります。一方、グルタミンは摂取タイミングを間違えると筋肉が疲れやすくなるため、注意が必要です。

そこでこの記事では、グルタミンが筋肉に与える効果や、オススメの摂取量・摂取タイミングを解説します。

グルタミンは筋肉分解抑制と筋肉合成の効果がある!

グルタミンは、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうちの一つです。体内に最も多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸のなかでも60%を占めています。

グルタミンは体内で生成できるため、非必須アミノ酸に分類されています。しかし、トレーニングなどの運動をしたときや風邪をひいているときなど、身体に大きなストレスがかかると、グルタミンの消費量は著しく増大して不足しがちになります。

このように、グルタミンは特定の条件下においては外部からの積極的な摂取が必要となる事から「条件下必須アミノ酸」とも呼ばれています。

身体がストレスにさらされ、体内のグルタミンが大量に消費されると、グルタミン不足を補うために筋肉の分解が進みます。しかし、グルタミンを積極的に摂取して体内量を維持しておけば、筋肉の分解を抑える事が可能です。

またグルタミンには、インスリンの働きを高める作用や成長ホルモンの分泌をうながす作用も認められています。インスリンにも成長ホルモンにも、筋肉のたんぱく質合成を促進する働きがあるため、グルタミンの摂取は筋肉の合成にもつながります。

グルタミンの効果は、筋肉に対するものだけではありません。消化管の機能を助ける働きや、免疫力を高める働きなどもあるため、運動を積極的にしない人にとっても大切な栄養素といえます。

なお、グルタミンの効果と摂取方法は、以下の動画でも詳しく解説されています。

グルタミンはどうやって摂取すればいい?

グルタミンは、たんぱく質の主成分となるアミノ酸です。したがって、肉・魚・大豆・卵・チーズなどたんぱく質量の多い食品に比較的多く含まれています。

しかし、グルタミンは熱や酸に弱く、調理の段階で多くが分解されてしまいます。食品中に含まれるグルタミンをできるだけ多く摂取するためには、加熱を避け生で食べるのが良いとされますが、生食できる食材はあまり多くありません。

またグルタミンを食事だけでまかなうためには、食べる量をかなり増やす必要があるため、カロリーの過剰摂取をまねくおそれがあります。

グルタミンを効率良く摂取したい場合は、サプリメントを活用するのがオススメです。

グルタミンは一回5gをベースに!

グルタミンを摂取する際は、量だけではなくタイミングにも注意が必要です。

グルタミンの一回の摂取量は5~10g

グルタミンは摂取量が少ないと、腸管のエネルギーとして優先的に使われてしまいます。そのため、筋肉に対する働きや免疫力の向上を期待する場合は、一回に5gは摂取しましょう。

なお、一度に大量のグルタミンを摂取すると、下痢を起こしてしまう事もあります。
そのため小分けにして摂取するようにしましょう。

グルタミンの一日の摂取量は体調や運動量に合わせて加減する

トレーニングや運動をしなくても、以下のような場合には、一日10g程度のグルタミンの摂取をオススメします。

  • 身体的・心理的ストレスを感じているとき
  • 風邪気味のとき
  • 免疫力の低下が気になるとき

運動をする日は、グルタミンの総摂取量が20~30g程度になるように加減します。グルタミンはプロテインなどにも含まれているため、その分を差し引いてグルタミンの摂取量を決めましょう。

例えば、ホエイプロテインでは100gあたり5g程度のグルタミンが含まれています。ホエイプロテインを100g摂取する場合、サプリメントから摂取するグルタミンは10~15g程度で十分です。

グルタミンのオススメ摂取タイミングは運動後

運動をする人は、運動後にグルタミンを摂取しましょう。

グルタミンが体内で分解されると、アンモニアが発生します。アンモニアは筋肉の疲労に深く関係するため、運動前に摂取するとパフォーマンス低下につながりかねません。そのため、グルタミンの摂取をする際は、運動前ではなく運動後の摂取がオススメです。

そのほか、成長ホルモンの分泌が高まる寝る前も、グルタミンを摂取するタイミングとしてオススメです。

癖がなく飲みやすいグルタミンサプリメントを探している人には、『VALX グルタミンパウダー』がオススメです。プロテインなどほかのサプリメントに溶かしても味が変わらず、口のなかに粉末を入れて水などで流し込んで飲む、ビルダー飲みにも適しています。

まとめ

グルタミンは、運動時や体調不良時に需要が高まる「条件下必須アミノ酸」です。筋肉の分解を防ぐだけではなく、筋肉の合成にも関わる栄養素です。

グルタミンは食事から摂取するのが難しいため、効率良く摂取したい場合はサプリメントを利用しましょう。グルタミンのオススメの摂取タイミングは運動後です。一回の摂取量の目安は5g程度、一日の総摂取量が20~30gになるように量を加減しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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