フィットネス

グルタミンとプロテインの違いや併用方法、摂取タイミングとは?

みなさんは、筋肉の分解を防ぐ効果があるグルタミンをしっかり摂取していますか。

トレーニングをするときにプロテインは飲んでいるけど「グルタミンは摂っていない」という人も多いかもしれません。

せっかくトレーニングをしてプロテインを摂取しているのであれば、同時にグルタミンも摂取するのがオススメです。その理由は、グルタミンを摂取する事で、プロテインだけを飲むよりも、さらに効率良く筋肉を大きくする事ができるからです。

そこで今回は、グルタミンとプロテインの違いや併用方法、摂取するタイミングなどを解説します。また、トレーニング効果を最大化させるためにあわせて摂りたいEAA・クレアチンについても紹介します。

今までトレーニングのときにプロテインしか摂取していなかった人は、ぜひ参考にしてください。

グルタミンとプロテイン

グルタミンはトレーニングの直後に飲む事で、筋肉の分解を防げるアミノ酸のサプリメントです。バルクアップを目的としている人は、プロテインだけではなくグルタミンも同時に摂取すれば、効率良く筋肉を大きくする事が可能です。

プロテインは通常、アミノ酸20種類をすべて含んでいます。そのなかには当然、アミノ酸の一種であるグルタミンも含まれていますが、トレーニングをしている人にとって十分な量とはいえません。

そのためグルタミンの効果を得るには、プロテインと一緒にグルタミンサプリメントも摂取する必要があります。

グルタミンについては、下記記事でも詳しく紹介しています。

筋トレ時に積極的に摂取したいグルタミンとは?どんな効果を持つのかプロテインやEAA(Essential Amino Acids:必須アミノ酸)同様、グルタミンは筋力トレーニング時に積極的に摂取すべきサ...

プロテインを飲むときは、トレーニング開始の60~70分前に摂取する事で体内の血中アミノ酸濃度を最大の状態にできます。そうする事で、トレーニング中もエネルギー不足にならず、筋肉の分解を防げます。

トレーニング後は体内で筋肉を構成するタンパク質の合成が高まっている状態なので、このタイミングでもプロテインを飲みます。この際、グルタミンも同時に摂取しましょう。グルタミンが筋肉の分解を防いでくれるので、よりバルクアップの効果を高められます。

グルタミンの摂取量は、一回に5~10gを目安にすると良いでしょう。グルタミンは無味無臭に近いため、プロテインに混ぜて飲んでも、味をそこなう事はありません。

プロテインとグルタミンを探しているなら『VALX ホエイプロテイン』と『VALX グルタミンパウダー』がオススメです。WPI製法で作られたたんぱく質が豊富な高品質のホエイプロテインと、グルタミンパウダーを併用する事で、理想のバルクアップを目指せます。

 

グルタミンとEAA

グルタミンとプロテインの併用に加えて、EAAも一緒に摂取する事でさらに効率的なバルクアップが期待できます。

EAAとは、必須アミノ酸であるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を含む、9種類のアミノ酸を配合したサプリメントです。筋肉の合成を促すほか、筋肉の分解を抑える働きがあります。プロテインと一緒にBCAAを摂取する人が多いですが、EAAを飲めばBCAAの成分も含まれているということです。

EAAは体内に吸収されるスピードが速いのが特徴です。15~30分程度で血中アミノ酸濃度が最大値になるのも魅力のひとつでしょう。しかし、一度に大量に摂取してしまうと、浸透圧性の下痢になる可能性もありますので、注意してください。

トレーニング時に併用する場合は、まずトレーニングを開始する60~70分前にプロテインを飲み、血中アミノ酸濃度を高めておきます。そして、トレーニング中の水分補給の際に、水に溶かしたEAAを少しずつ飲みましょう。血中アミノ酸濃度を高い状態で維持する事が可能になります。少しずつ飲むので下痢にはなる心配もありません。

血中アミノ酸濃度を下げず、効率良く筋肥大の効果を得るためには、プロテインとグルタミンパウダー、さらにはEAAを併用するのがオススメです。プロテインしか飲んでいない人は、グルタミンパウダーとEAAを試してみてください。

 

グルタミンとクレアチン

クレアチンは短時間、かつ高強度の運動時にエネルギー源を作り出すサポートをするアミノ酸です。

クレアチン自体は筋肉の材料になる成分ではありませんが、摂取する事で筋肉の働きを高めて、トレーニング時のパフォーマンス向上の効果が期待できます。
グルタミン・プロテイン・EAAに加えて、クレアチンも摂取すれば、トレーニング時の効率や効果を最大化させる事ができるでしょう。

摂取量は一日で3~5g程度が理想で、1~2g程度を数回に分けて飲むのが良いでしょう。クレアチンも一度に大量に摂取すると、浸透圧性の下痢になりやすいので注意してください。

クレアチンは、おもにインスリンによって筋肉に取り込まれます。よって、飲むタイミングは、インスリン分泌が高まっている食後やトレーニング中が最適です。ワークアウトドリンクに混ぜて飲みながらトレーニングしましょう。

グルタミンもクレアチンも使用した事がない人は、VALXの製品がオススメです。ジムで真剣にバルクアップをしている人が多く愛用している『VALX グルタミンパウダー』と『VALX クレアチンパウダー』で、効果を最大限に引き出しましょう。

 

 

参考:クレアチンの効果や正しい飲み方とは|江崎グリコ株式会社

まとめ

グルタミンやEAAは、プロテインと併用する事によって、トレーニング中の筋肉の分解を大幅に抑制する事ができます。筋肉の働きを高めるクレアチンとあわせて、3つで1セットと考えて、トレーニング中に少しずつ飲みながら、理想的なバルクアップを実践しましょう。

まだプロテインしか飲んでいない人は、グルタミン・EAA・クレアチンといったアミノ酸を上手く組合せて活用してみてください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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