フィットネス

グルタミンを過剰に摂取すると副作用がでる?

筋肉の分解を抑制する働きがあるグルタミン。バルクアップを目指している人は積極的に取り入れたいサプリメントの一つです。

グルタミンをサプリメントで摂取する主なメリットは、体内のグルタミン濃度を上げて、筋肉分解の抑制や免疫機能の維持につながるよう、手軽にグルタミンを補給できる点にあります。

グルタミンは体内でも生成できるアミノ酸ですが、身体にストレスがかかると大量に消費されてしまうため、不足しやすいといわれています。そのため、つい摂取しすぎてしまう人もいるでしょう。過剰に摂取してしまい、副作用はでるのかと心配になる事もあるかもしれません。

そこで今回は「グルタミンを過剰摂取すると副作用はでるのか」について解説します。

グルタミンの過剰摂取は身体に悪い?

グルタミンの一日の摂取量は15~20g程度が目安とされています。一方で、一日に40gまで摂取しても安全という報告もあります。最大でも40gを超えないようにしましょう。

グルタミンに限らず、サプリメント全般に同じ事がいえますが、摂取する際は適正量を守るのが基本となります。そもそもサプリメントは、足りない栄養素を補うためのものです。必要以上の量を摂取してしまうと、無駄になるだけではなく、肝臓や腎臓へ負担をかける事になってしまいます。

グルタミンは筋肉の分解を抑える効果があるので、バルクアップを目指している人はつい、たくさん取り入れたくなるでしょう。しかし、大量に摂取したからといって、効果が増すわけではありません。グルタミンなどのアミノ酸は、分解のプロセスがいらないので、大量に摂取してしまうと浸透圧性の下痢になってしまう場合があります。適正量を守る事が大切です。

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グルタミンの摂取量に関連した記事もあります。バルクアップを目的としたトレーニングを頑張っている人は、参考にしてください。

グルタミンの一日の摂取量目安や上限、オススメの飲み方を解説身体のさまざまな働きに関係するグルタミンですが、激しい運動やストレスなどによって不足する事もあり、特にトレーニング時にはプロテインと同時...

参考:グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて|江崎グリコ株式会社

グルタミンに副作用はあるの?

グルタミンは短期間の使用の場合、一日の摂取量をしっかり守っていれば、副作用の心配はいりません。
ある研究では、一日45gのグルタミンを6週間にわたって投与しても副作用はでなかったという結果が報告されています。

グルタミンは基本的には常時摂り続けるものですが、長期間にわたるグルタミンサプリメントの使用においては、健康への影響を懸念する声があります。明確な結果は判明していませんが、普段の食事とともにグルタミンを摂取する事で、体内でのアミノ酸の吸収や代謝に影響があるかもしれないとの研究もあります。グルタミンの副作用に関しては、今後さらなる研究が待たれるところです。

副作用を考慮するのであれば、運動量に対して摂取する量を変えるのが良いでしょう。毎日のトレーニングなどで筋肉に多くのストレスがかかっている人は、一日の摂取量は15~20g程度でも問題ありません(最大で40gを超えないようにする)。

しかし、まったく運動をしない人が一日15~20g程度を飲み続けるのは、体内にあるグルタミンが余ってしまう場合も考えられます。そのため、これからトレーニングを始める人は食事のあとに、5gを3回摂取するくらいから試してみると良いでしょう。

まとめ

グルタミンは、一日の摂取量の目安は15~20g程度です。最大でも40gを超えないようにしてください。必要以上に摂取すると、無駄になってしまうだけでなく、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうので気をつけましょう。

短期間の使用であれば、副作用の心配もいりません。ただし、長期間にわたるグルタミンの使用には身体への影響を懸念する意見もあるので、注意が必要です。

バルクアップのサポート効果のあるグルタミン。適正量を守って摂取して、理想のボディを目指しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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