フィットネス

グルタミンの免疫力サポート効果とは?免疫を高める摂取量を紹介

トレーニングで身体を鍛えていると「風邪を引きやすくなったかも」と感じる事があるかもしれません。

その理由は、激しいトレーニングによる免疫機能の低下にあります。その影響から風邪を引きやすいといわれています。

そこで摂取したいのが、免疫力をサポートしてくれるグルタミンです。
グルタミンは、免疫細胞などのエネルギー源となり、免疫機能を正常に働きやすくさせる効果が備わっている事から、注目されています。

今回はグルタミンの免疫力サポートの効果や、免疫を高める適正な摂取量を解説します。

グルタミンは免疫力をサポートする効果がある

ジムでトレーニングを開始したら、風邪を引きやくなったと感じる人は多いでしょう。これは運動免疫学で研究されている「オープン・ウインドウ」によるものです。オープン・ウインドウとは、高強度や高負荷のトレーニングのあとに、一時的に免疫機能が低下する現象の事をいいます。

この現象によって、ジムなどで激しい運動する機会の多い人は、風邪を引きやすくなる場合があります。

これを改善するのに効果的なのが、グルタミンといわれています。

グルタミンはアミノ酸の一種で、筋肉の分解を防ぐ働きをするだけでなく、身体を守る「ディフェンス」の役割をしてくれます。グルタミンがリンパ球やマクロファージ、好中球などの免疫細胞の重要なエネルギー源となり、免疫機能が正常に働くようサポートしているのです。

アミノ酸は、体外から補給しなければいけない必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸の2つに大別されます。

グルタミンは、このうち非必須アミノ酸に分類されますが、体内で合成する分では不足する場合があるため、準必須アミノ酸といわれています。体内でも多く作られている一方、トレーニングなどで身体にストレスがかかったとき、大量に消費されてしまうので、とても不足しやすいのです。サプリメントなどで、体外から補うのが良いでしょう。

グルタミンについては、山本義徳先生が以下の動画で詳しく解説しているので、チェックしてみてください。

一日に0.2g/kg以上の摂取を推奨

グルタミンの一日の摂取推奨量は、体重1kgに対して0.2g以上です。体重60kgの人なら、一日12g以上が目安になります。

グルタミンはプロテインにも含まれるので、プロテインを摂取している人は、その量も計算に入れましょう。たとえばホエイプロテインには100gあたり5gのグルタミンが含まれます。また、グルタミンは食事からも摂取できますし、体内のグルタミン酸がグルタミンに変換される分もあります。

ホエイプロテインを1日50~100g程度摂取している人なら、サプリでのグルタミン摂取は、体重60kgの場合で1日6g程度で十分でしょう。

日常的に運動をする、しないにかかわらず、グルタミンは身体にストレスがかかっているときや、腸の働きを正常にするときにも多く使用されます。推奨量をしっかりと摂取する事で、免疫機能をサポートする効果が期待できるでしょう。

特にグルタミンを多く消費するトレーニングをしていたり、筋肉に多くのストレスがかかっていたりする場合は、一回あたり5g程度に小分けにし、一日トータルで20~30gを目安に摂取するのがオススメです。プロテインを1日50~100g程度摂取している人は、10g~15g程度で十分だと考えられます。

より免疫機能が正常に働きやすくなり、ディフェンス力を高める事が期待できます。上記でのべたオープン・ウインドウへの対策として、十分に効果を発揮してくれるでしょう。

トレーニングを始めて風邪が引きやすくなったと感じる人は、ぜひ『VALX グルタミンパウダー』をお試しください。『VALX グルタミンパウダー』は、L-グルタミン100%使用の高品質なサプリメントで、EAAドリンクなどに混ぜて手軽に摂取する事が可能です。

免疫力に良い栄養素も一緒に摂取する

グルタミンのサプリメントとあわせて、免疫力を高める栄養素も摂取すれば、より免疫力アップに効果的です。以下にオススメの栄養素を紹介します。

ビタミンA

ビタミンAは、自然免疫を高めてウイルスに対する抵抗力を高める効果があります。皮膚・粘膜・目などを健やかに維持するために必要不可欠で、美容にも効果的といわれている栄養素です。
肉類・レバー・牛乳・卵黄などの動物性食品に多く含まれています。

ビタミンD

ビタミンDは体内のカルシウムのバランスを整えるのをサポートしたり、骨を健康に保つ働きがあります。近年では免疫力アップや、ガン・糖尿病・妊娠しやすい身体作りなどに効果があるかもしれないという報告もされています。
魚介類やきのこ類から摂取する事が可能です。

ビタミンC

ビタミンの代表格ともいえるビタミンCは、美肌のもとであるコラーゲンを作るのに必須の栄養素です。体内で働きが鈍くなったビタミンEを元に戻す働きもあります。

柑橘系やイチゴ・キウイなどのフルーツに多く含まれます。オレンジジュースなどで手軽に摂取しやすいでしょう。

以下の動画では、免疫力を向上させる食べ物について詳しく紹介しています。ぜひ意識して、普段の食事に取り入れてみましょう。

まとめ

グルタミンを摂取する事で、免疫機能をサポートする効果が期待できます。
グルタミンは体内で作り出せる非必須アミノ酸ですが、消費量が多く不足しがちな成分です。サプリメントなどから積極的に摂取すると良いでしょう。

一日に摂取推奨量は体重1kgに対して0.2g以上です。特にトレーニングをしている人は、筋肉の分解を抑制し免疫力アップの効果を得るためにも、一回5g程度に小分けにし、一日トータルで20~30gの摂取がオススメです。

風邪を引かずに元気にトレーニングに取り組めるよう、ぜひグルタミンパウダーを取り入れてみてください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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