フィットネス

グルタミンが多く含まれている食品は?

グルタミンはアミノ酸の一種で、肉や魚などの食品にも含まれています。しかし、グルタミンの持つ性質により、食事から1日の必要量を摂取するのは難しいとされています。

今回は、グルタミンを多く含む食品をいくつか紹介するとともに、食事からグルタミンを摂取するのが難しい理由と、運動をする人ほどグルタミンをサプリメントで摂取しておきたい理由を解説します。

そもそもグルタミンとは?

グルタミンとは、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種です。体内にもっとも多く存在するアミノ酸で、筋肉の主要な構成成分となっています。

グルタミンは体内で生成できるため、非必須アミノ酸に分類されています。体内の貯蔵量も多いため、積極的な摂取は必要ないと思われがちです。しかし、筋肉トレーニングをおこなったときや体力の消耗時・風邪をひいているときなどにはグルタミンの消費量が増大します。

体内のグルタミンの量が足りなくなると、身体は筋肉を分解する事でグルタミンを体内に供給しようとします。この筋肉の分解を防ぐためには、グルタミンを食事だけでなく、サプリメントなどからも補わなければなりません。グルタミンが足りなくなると、消化管の機能が低下したり免疫力が落ちたりする場合もあります。

上記のような事から、グルタミンは運動習慣の有無に関係なく、積極的に摂取したい栄養素の一つといえます。

グルタミンについてさらにくわしく知りたい場合は、以下のコラムをご覧ください。

筋トレ時に積極的に摂取したいグルタミンとは?どんな効果を持つのかプロテインやEAA(Essential Amino Acids:必須アミノ酸)同様、グルタミンは筋力トレーニング時に積極的に摂取すべきサ...

肉や魚などにグルタミンが多く含まれている!

グルタミンはたんぱく質の主要な構成成分で、大豆・小麦粉・肉・魚・卵などに多く含まれます。食事の際にたんぱく質を意識して摂ったり、毎食しっかり主菜(メインのおかず)を食べたりすれば、グルタミンを多く含む食事を必然的に摂っている事になります。

ただし、グルタミンは水・熱・酸に弱く調理時に分解されてしまうケースが少なくありません。そのため、オススメの摂取方法は加熱せずそのまま食べる事ですが、生で食べられるものは限られるため、食事で摂取するには限界があります。

また、運動をする人の場合、1日のグルタミン摂取量は20~30g程度がすすめられており、この量のグルタミンを食事から摂るのは容易ではありません。食事だけで摂ろうとすれば、食事に含まれる脂質も大量に摂取しなくてはならず、カロリーオーバーは避けられないでしょう。

以下は、加熱しなくても摂取しやすい牛乳や鶏卵などのグルタミン含有量です。脂質やエネルギー量などを考えると、カロリーオーバーをおさえつつ1日に必要なグルタミンを食事から摂取するのがとても難しい事がよくわかります。

食品 牛乳 鶏卵 マグロ
1食の摂取目安量 200mL 1個(60g) 1人前(100g)
グルタミン 620mg 370mg 1180mg
たんぱく質 6.2g 7.4g 23.6g
脂質 6.8g 6.7g 9.3g
エネルギー 126kcal 97.2kcal 133kcal

以上の事から、グルタミンは、サプリメントなどを利用して効率良く摂取するのがオススメです。

まとめ

グルタミンは筋肉の分解を防ぎ、身体の調子を整える作用を持つアミノ酸です。グルタミンは肉や魚などたんぱく質の多い食品に含まれていますが、調理の過程で分解してしまう場合が多いため、食事から必要量をまかなうのは簡単ではありません。

特に、運動時や体調不良時にはグルタミンの消費量が増えるため、サプリメントなどを上手に利用してグルタミン不足を起こさないようにしましょう。

グルタミンサプリメントは数多く販売されていますが、どれを選ぶべきか迷ったら『VALX グルタミンパウダー』を試してください。甘味料や保存料を一切使わず、クセがなくて飲みやすいため、粉末を飲み物で溶かす事なく粉のまま摂取する「ビルダー飲み」はもちろん、プロテインなどに混ぜても違和感なく摂取できるグルタミンとなっています。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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