筋トレ時、グルタミンを摂取するタイミングや量は？

トレーニングの効果を高めるために、多くの人がサプリメントを利用しています。しかし、サプリメントは摂取タイミングを間違えると、効果があらわれないばかりか身体に悪影響をおよぼす可能性があります。

今回は、意外と理解されていないグルタミンの適切な摂取タイミングを解説します。グルタミンを摂取して疲労感が増した経験のある人は、ぜひご一読ください。

グルタミンとは？

グルタミンは、アミノ酸の一種です。筋肉を構成する主要な成分で、体内のアミノ酸の半分以上はグルタミンで占められています。

グルタミンは体内で生成可能なため、食事などからの摂取が欠かせない必須アミノ酸には分類されていません。
しかしトレーニング時や体調不良時など、身体にストレスがかかると大量に消費され、不足しがちになります。このように、特定の条件下で必要量が一気に増えるグルタミンは「条件下必須アミノ酸」や「準必須アミノ酸」と呼ばれ、積極的な摂取がすすめられています。

グルタミンの筋肉に対する効果は次の項で解説しますが、グルタミンは免疫力を高める作用や消化管の機能をサポートする働きがある栄養素です。
運動をする人は特にグルタミンの必要量が多いため、体調を整えるためにもサプリメントを利用すると良いでしょう。

グルタミンのサプリメントを摂取するメリット

トレーニングをする人にとって、グルタミンは筋肉を守り育てるために欠かせない栄養素です。

筋肉の分解を抑制する

身体的・精神的ストレスが原因で体内のグルタミン量が不足すると、身体は筋肉を分解してグルタミンを補います。そして、運動は身体にとってとても強いストレスの一つです。

運動時は通常より多くのグルタミンが消費されるため、グルタミンをしっかり摂取しておかなければトレーニングのたびに筋肉が分解されてしまう事になりかねません。バルクアップを目指すなら、グルタミンを上手に利用して筋肉の分解を抑制しましょう。

筋肉の回復をうながす

グルタミンには、筋肉の合成や細胞の修復を促進する成長ホルモンの分泌を高める作用があります。筋肉の炎症をおさえる働きや、酸素消費量を増やす効果も認められているため、トレーニングで傷ついた筋肉の回復をうながす効果が期待できます。

インスリンの働きを高めて筋肉の合成を促進する

グルタミンには、インスリンの働きを高める作用もあります。インスリンの働きが良くなると、筋肉の細胞にアミノ酸が取り込まれやすくなるため、筋肉を構成するたんぱく質の合成が促進されます。

グルタミンの摂取タイミングと摂取量

グルタミンは、筋肉の分解をおさえるためにトレーニング直後に飲むようにしましょう。

「筋肉の分解をおさえるなら、トレーニング前のほうが良いのでは？」と思われるかもしれませんが、グルタミンを摂取する目的は筋肉を増やす事ではなく筋肉を守る事にあります。したがって、筋肥大を主目的とするプロテインやEAAのようにトレーニング前に摂取する必要はありません。

むしろ、トレーニング前に大量のグルタミンを摂取すると、グルタミンの分解にともない発生するアンモニアで、疲労感が増す可能性があります。そのため、トレーニング前には摂取を控えたほうが良いでしょう。

トレーニング後であれば、アンモニアを除去する能力も高まって、多少疲労感が生じても大きな問題にはなりません。グルタミンはトレーニング前ではなく、トレーニング直後に摂取するようにしましょう。

起床時や寝る前に飲むのもオススメです。
特に寝ている間は成長ホルモンが分泌されるため、疲れているときや免疫力を高めたい場合は寝る前に飲むのを忘れないようにしましょう。

なお、グルタミンの摂取量が少なすぎると腸管のエネルギーとして消費されてしまうため、1回に5gは摂取する必要があります。グルタミンは一度に大量摂取すると下痢を起こす場合もあるので、摂取量を増やしたい場合は5～10gの範囲で体調に配慮しながら調節してください。

グルタミンの1日の総摂取量は20～30gほどが目安です。グルタミンはプロテインなどにも含まれているため、含まれている分を差し引いて摂取するようにしましょう。

運動をしない日は、グルタミンを摂取する必要はありませんが、風邪気味のときなどは朝と夜に5gずつ、1日に計10g程度を摂取すると、体調を整えやすくなります。

グルタミンの効果と摂取方法は、以下の動画でもくわしく解説されています。

動画の中で山本義徳先生が飲んでいる『VALX グルタミンパウダー』は、以下から購入できます。

まとめ

グルタミンは、体内にもっとも多く存在するアミノ酸で、筋肉の分解抑制に役立ちます。しかし、運動時などストレスがかかる際に大量消費されるため、トレーニングをおこなう人はサプリメントで積極的に摂取しましょう。

オススメの摂取タイミングは、トレーニング直後です。下痢を防ぐため、1回の摂取量は5～10g程度にとどめておきましょう。起床時や寝る前の摂取もオススメです。

トレーニングをする日は、1日の総摂取量が20～30gになるように、積極的にグルタミンを摂取しましょう。

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