フィットネス

グルタミンを摂る事でどんな効果が得られるの?摂取のタイミングや効果を紹介!

筋力アップのためにプロテインやEAAを積極的に摂取している人は多いですが、グルタミンについては、どのような効果があるのか詳しくわからない人も多いかもしれません。

この記事では、グルタミンの摂取により得られるメリットを中心に、効果的なグルタミン摂取タイミングなどもあわせて解説します。

グルタミンを摂る事で筋肉を守る事ができる?

グルタミンは体内で合成できる「非必須アミノ酸」に分類されますが、状況次第では多くの量を必要とし、食事やサプリメントから積極的に摂取したい栄養素です。グルタミンを摂る事で得られる具体的な効果は、大きく3つに分けられます。

筋肉の分解を抑制する事ができる

グルタミンは筋肉や血液中に多く溜め込まれており、体内のアミノ酸のうち約6~7割を占めています。

激しい運動やトレーニングのほか、ケガ・風邪・気温の変化などでストレスがかかると、身体はグルタミンを大量に消費します。体内で合成するグルタミンの量が追いつかなくなると、筋肉を分解する事でグルタミンを取り出そうとします。

風邪などの体調不良時に筋肉量が減少してしまうのも、グルタミンの必要量が高まった結果、筋肉が分解されてしまった結果です。

運動やトレーニングの場合も、負荷の大きさに関わらず肉体的なストレスを受けている状態です。筋肉からグルタミンが取り出されたまま放置すれば、筋肉の量はどんどん減ってしまいます。

グルタミンを食事やサプリメントでしっかり補給する事で、体内での合成が間に合わないときでも筋肉の分解を防ぎ、鍛えてきた筋肉を守る事につながります。

免疫力を高める

グルタミンは、免疫機能を担当する細胞の大事なエネルギー源になります。

例えば、ウイルスなどの異物を攻撃・排除するリンパ球を増殖しやすくしたり、体内の異物を食べて分解処理をする好中球やマクロファージを活発化させたりするなど、グルタミンは免疫に重要な役割を果たす細胞に欠かせない栄養素です。

運動やトレーニングをしたあと、体内のグルタミン濃度をトレーニング前のレベルまで戻すには、数時間から数日を要するという報告もあります。体内のグルタミン濃度が十分でない間、免疫力は低下したままなので、風邪などの感染症にかかりやすくなったり、病気やケガからの回復が遅くなったりするなどのリスクが高まります。

運動やトレーニングをする人はもちろん、免疫力をキープしたい人も、食事やサプリメントで積極的にグルタミンを補給する事が重要です。

腸管機能をサポートする

グルタミンは、腸の粘膜細胞のエネルギー源にもなります。腸管の内側には絨毛(じゅうもう)と呼ばれる突起があり、絨毛の細胞は代謝を活発におこなう事で栄養素を吸収しています。絨毛で吸収された栄養素は、肝臓を通して全身へ送り込まれるしくみです。

グルタミンが十分足りていれば、腸管の粘膜細胞にエネルギーが供給されるため、絨毛の高さが保たれます。しかし、グルタミンが不足してしまうとエネルギーが供給されず、絨毛は小さくなります。その結果、栄養の吸収率が低下し、異物が侵入しやすくなったり、腸管の粘膜自体も傷つきやすくなったりするのです。

食事やサプリメントで意識して栄養を摂取していても、腸管機能が正常に働かなければ、栄養を吸収できずに無駄になってしまいます。グルタミンは粘膜細胞のエネルギーになり、傷ついた腸壁の修復や、腸全体の働きをサポートする効果があるため、常にグルタミンが充足している状態が望まれます。

グルタミンの詳しいメリットについては、以下の動画でも解説しています。

また、グルタミンの働きについては以下の記事でも解説しているので、ぜひあわせてご覧ください。

筋トレ時に積極的に摂取したいグルタミンとは?どんな効果を持つのかプロテインやEAA(Essential Amino Acids:必須アミノ酸)同様、グルタミンは筋力トレーニング時に積極的に摂取すべきサ...

参考:グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて|江崎グリコ株式会社

グルタミンはトレーニング後に摂るのが効果的?

免疫力を高めてしっかりと体調管理をおこなうためにも、運動直後にグルタミンを摂取するのがオススメです。

筋力トレーニングのような激しい運動はもちろん、軽い運動でも筋肉の分解は避けられません。トレーニング後に摂取する栄養素として、たんぱく質や炭水化物の重要性は広く認知されていますが、グルタミンも大切です。

ただしグルタミンは大量に摂取すると、アンモニアが発生し筋肉の疲労につながるため、運動後に摂ることでアンモニアのデメリットを避けられ、グルタミンの効果が発揮されやすくなります。

また、消耗した体力の回復や筋肉の修復に重要な成長ホルモンにも、グルタミンが深く関わっています。成長ホルモンは寝ている間に分泌されるため、筋肉量アップを目指している場合だけでなく、疲れているときや風邪をひいているときは、寝る直前にグルタミンを摂ると良いでしょう。

オススメのグルタミンサプリメントは『VALX グルタミンパウダー』です。L-グルタミンが100%使用されていて、効率良く体内に吸収できます。くせのない味なので、プロテインなどのドリンクに混ぜて飲みやすいのが特徴です。

 

参考:
グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて|江崎グリコ株式会社
グルタミンで運動による筋肉の分解を防ぐ|森永製菓株式会社

まとめ

グルタミンは運動やトレーニングをする人にとって、プロテインやEAAと同じくらい重要な栄養素で、体調管理には欠かせません。

運動直後にグルタミンを摂取する事で、筋肉分解を抑制し鍛えた筋肉を守る事ができます。免疫力や腸管機能の向上、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できるため、寝る直前にも積極的に摂るようにしましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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