筋トレする人にオススメのプロテインの種類や飲み方とは？

筋トレをする人には欠かせないプロテインですが、効果の高そうなプロテインをいざ選ぼうとすると、どれを選ぶべきか迷ってしまいませんか？

プロテインの種類はとても多く、飲み方や分量・成分などそれぞれ異なるので、自分に合うプロテインはどれかをしっかり把握する事が大切です。

今回は筋トレをする人にオススメのプロテインの種類や、プロテインの飲み方を解説します。

プロテインの必要性

プロテインとは、たんぱく質を粉末化したサプリメントです。たんぱく質は鶏のささみや卵にも多く含まれますが、食事によるたんぱく質の摂取よりも、プロテインでたんぱく質を摂取したほうが、多くのたんぱく質を効率よく摂れます。

プロテインには、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸のすべてが含まれています。

筋力トレーニングをおこない、筋肉の合成を促すには、20種類のアミノ酸すべてが必要なので、筋肉トレーニングのパフォーマンスをアップしたいならプロテインの摂取は欠かせません。

また、食事で摂るよりもプロテインでたんぱく質を摂取したほうが消化吸収の負担を抑えられます。内蔵にも優しく吸収され、血中アミノ酸濃度を上げやすいのも利点です。

なお「プロテインを飲むと太るのでは？」といわれる事もありますが、これは誤解です。プロテイン＝太るというわけではなく、
総摂取カロリー＞消費カロリー
この計算のように、摂取しているカロリー数のほうが多い場合は太ってしまいます。

プロテインにもカロリーがあるため、過剰に飲みすぎれば太る場合もあります。しかしたんぱく質は他の栄養素と比べてDIT（食事誘発性熱産生）が高く、消化・吸収によるエネルギー消費が大きいので、脂肪として体内に蓄積されにくい性質があります。

この食事誘発性熱産生は、たんぱく質単体で摂取したときに最も高くなります。プロテインは食事に比べ、余計な脂肪や糖分が含まれていないので、食べ物だけで大量にたんぱく質を摂ろうとするよりも太りにくいのです。

プロテインの種類

プロテインは牛乳や大豆など、原材料が違うものによっていくつかの種類に分かれているため、選ぶときに種類が豊富にあるように感じがちです。

そこで、プロテインの細かい種類を以下で解説します。

ホエイプロテイン

プロテインのパッケージに「ホエイプロテイン」と印字された商品を見た事がある人も多いでしょう。ホエイプロテインは原材料が牛乳で作られたプロテインです。

主な特徴は、吸収速度が速く、バルクアップへの効率が非常に高い事で、プロテインのなかでも特に人気があります。ホエイプロテインを摂取すると、60分ほどで血中アミノ酸濃度が一気に最高レベルまで引き上げられるため、バルクアップするときには最適なプロテインです。

また、ホエイプロテインにはBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富に含まれています。BCAAは筋肉を合成する信号を送り、バルクアップの効果を促してくれます。ホエイプロテインを飲んで筋力トレーニングを開始する人は、以下のホエイプロテインの利用を検討してみましょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を原材料とするプロテインです。血中アミノ酸濃度の上昇レベルはホエイプロテインに劣るので、トレーニング前後の摂取には向いていません。

ただ、カゼインプロテインはたんぱく質がゆっくり体内に吸収されるため、就寝前に摂取すると良いでしょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名のとおり、ソイ（大豆）を原材料にしたプロテインです。

大豆を原材料として作られたプロテインは、アルギニンが多く含まれています。アルギニンは、インスリンというホルモンが筋肉に働きやすくなるアミノ酸のことで、バルクアップの補助要素です。

味に関してはホエイプロテインやカゼインプロテインに比べると、粉っぽさを感じる場合があるので、苦手に感じる人もいます。

また、ソイプロテインは吸収速度が遅いので、トレーニングの直後などに摂取するのにはあまり向いていないプロテインです。

	原材料	吸収速度	摂取タイミング
ホエイプロテイン	牛乳	速い	筋トレ直後
カゼインプロテイン	牛乳	ゆっくり	就寝前
ソイプロテイン	大豆	ゆっくり	就寝前

参考：しっかりわかる！プロテインのこと。納得！森永製菓が選ばれる理由。｜森永製菓株式会社

プロテインのオススメの摂取方法

プロテインは摂取するタイミングが非常に重要です。飲むタイミングによって期待できる効果が大きく変わるため、プロテインの特徴を理解して、適切なタイミングで摂取しましょう。

摂取するタイミングはゴールデンタイムを意識

一般的に、たんぱく質を摂取するタイミングは、筋肉トレーニング後の30分以内が一番効果的で、この時間を「ゴールデンタイム」と呼んでいました。

しかし、筋肉トレーニングを開始した時点で筋肉の分解は始まっているので、エネルギーとして変換されてしまうため、最初から血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。

そのため、山本義徳先生は「トレーニング開始の60分前」がプロテイン摂取のゴールデンタイムと推奨しています。

山本義徳先生が推奨するゴールデンタイムにプロテインを飲むと、事前に血中アミノ酸濃度が高まっている状態から筋トレを開始するため、筋肉の分解を防ぐ事が可能です。

山本義徳先生が推奨する新しいゴールデンタイムに、プロテインを摂取してみてはいかがでしょうか。

EAAと組み合わせると効果的

プロテインを摂取するときは、EAAと併用して使用すると効果的です。EAAは必須アミノ酸9種類をバランス良く配合したサプリメントで、プロテインと併用することで必須アミノ酸の量をカバーする事ができます。

しかもEAAはプロテインよりも消化や吸収が速く、アミノ酸の血中濃度を一気に高めてくれる働きがあるため、筋トレ開始の60分前にはプロテインを、トレーニング中にはEAAを摂取して血中アミノ酸濃度を維持し、トレーニング後はプロテインかEAAを追加で摂取するのがオススメです。

詳しくは以下の関連記事をご参照ください。

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1日に必要なプロテイン摂取量の目安

プロテインの摂取量は筋トレする量によっても異なるため、自身のトレーニング量を踏まえて考えてみましょう。男女の性別や体重によっても必要量は変動するので注意してください。

基本的にほとんど運動しない人のたんぱく質摂取量の目安は1日で「体重×1g」とされています。
トレーニングを習慣にしている人は1日で「体重×2g～2.8g」のたんぱく質摂取が良いとされており、体重×2.8gのプロテイン摂取が筋肉の肥大に最大の効果を出すという研究もあります。

参考例をあげると、体重60kgの人の必要たんぱく質は「約170g」という事になります。そのため、食事から摂取しているたんぱく質が1食30gだと仮定すると、3食で90gになるため、残り80gをプロテインで摂取するのが良いでしょう。

詳しくは以下の関連記事をご覧ください。

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参考：「プロテイン」基礎知識｜MAGAZINE｜ザバス｜株式会社明治

プロテイン選びの基準はたんぱく質含有量！

プロテインは各メーカーからさまざまな種類が販売されていますが、選ぶときに最初に確認するポイントは、たんぱく質の含有量です。

カゼインプロテインやソイプロテインに比べ、バルクアップにもっとも効果的なのはホエイプロテインなので、吸収速度などの観点を踏まえてホエイプロテインを選ぶのが良いでしょう。

ホエイプロテインにはWPC製法とWPI製法の主に2種類が存在しています。WPC製法でのプロテインはたんぱく質の純度が70～80％前後で、WPI製法はたんぱく質の純度が90％前後になるため、購入する場合はWPI製法のほうがオススメです。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』プレーンのたんぱく質含有量は、業界トップクラスの96.4％となっているだけでなく、WPI製法なのでたんぱく質としての純度が非常に高いものになっています。

まとめ

筋力トレーニングのときに悩んでしまうプロテインの種類や選び方ですが、吸収速度が速いホエイプロテインがオススメです。

摂取のタイミングは、山本義徳先生が提唱するゴールデンタイム、つまりトレーニングを開始する60分前がベストとされています。このゴールデンタイムにプロテインを摂取し、血中アミノ酸濃度を高めた状態で筋トレをすれば筋肉の分解を防ぐ事ができ、さらにEAAなどのアミノ酸を追加する事でさらにバルクアップの効果が期待できるでしょう。

もしプロテイン選びに悩んだら、高品質で業界トップクラスのVALX ホエイプロテイン WPI パーフェクトをぜひ試してみてください。

正しくプロテインを選んで、効率の良いバルクアップを目指しましょう。

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