フィットネス

プロテインの正しい選び方とは?目的に合わせてプロテインを使い分けよう

トレーニングをしている人にとって、プロテインは筋肥大に欠かせないパートナーといっても過言ではありません。一方で、プロテインはさまざまな商品があるため、どれを選ぶべきか迷ってしまいがちです。

今回は、日本で流通しているプロテイン3種類の特徴を解説します。目的に応じたプロテイン選びにも言及するので、プロテインの効果が実感できずに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

プロテインは大きく3つに分けられる

プロテインにはさまざまな種類がありますが、日本で主に流通しているプロテインは“ホエイプロテイン”“カゼインプロテイン”“ソイプロテイン”の3種類です。

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインの「ホエイ」とは、乳清の事です。乳清はヨーグルトの上澄み液の名称で、乳清に含まれるたんぱく質をホエイプロテインと呼びます。牛乳に含まれるたんぱく質の約20%は、ホエイです。

ホエイプロテインは、水に溶けやすく吸収が速いため、胃腸に負担がかかりにくいのが特徴です。筋肉の材料となるアミノ酸が豊富で、特に筋合成に重要な役割を果たすロイシンの含有量が多いため、筋肉づくりに高い効果が期待できます。

ホエイプロテインは、製法によりさらに3つに分類されます。

・ホエイプロテインコンセントレート(WPC)
WPCはWhey Protein Concentrate(濃縮乳清たんぱく質)の略で、乳清をろ過処理後に濃縮したものです。

WPCには、乳清中のビタミンやミネラルなども多く含まれています。ただし、その分たんぱく質の含有率は低くなり、全体の70%程度にとどまります。乳糖もそのまま残っているので、乳糖不耐症の人が摂取すると、お腹が張ったり下痢気味になったりするおそれがあります。

・ホエイプロテインアイソレート(WPI)
WPIは、Whey Protein Isolate(分離乳清たんぱく質)の略です。WPCから乳糖や乳脂肪分、ミネラルなどを取り除いて作られ、たんぱく質含有率は約85~90%と高めです。乳糖がほとんど含まれないので、乳糖不耐症の人でも利用しやすいのが特徴です。

・ホエイプロテインハイドロリサイト(WPH)
WPHは、Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清たんぱく質)の略です。WPHは酵素などを使いWPCを加水分解して作ります。そのため、体内に吸収されやすいペプチド状態(アミノ酸が複数個連なった状態)になっています。たんぱく質含有量も約95%と、WPIよりも高めです。
ただし、WPHを摂取すると腸管内のアミノ酸濃度が急激に上昇し、浸透圧性の下痢を起こしやすくなります。

カゼインプロテインとは

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じように牛乳を原料とするプロテインです。ホエイとは異なり水に溶けない乳たんぱく質で、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占めます。

カゼインは酸で固まる性質があり、胃に運ばれると胃酸によってヨーグルト状の塊になります。消化吸収に時間がかかるので腹持ちは良いですが、筋肉づくりに欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸:バリン・ロイシン・イソロイシン)の含有量はホエイプロテインより少なめです。

ソイプロテインとは

ソイプロテインは、「ソイ(soy:大豆)」を原料とする植物性のプロテインです。食物繊維を多く含むため消化吸収がおだやかで、腹持ちが良いのが特徴です。

大豆には、女性ホルモン様作用が認められているイソフラボンが含まれています。摂取すれば、肌の調子を整えたり骨を丈夫にしたりする効果が期待できるでしょう。さらに、女性ホルモンのバランスを整えたり、代謝をうながしたりする作用も期待できます。女性にオススメしたいプロテインです。
ただし、イソフラボンを摂りすぎると逆にホルモンバランスが崩れるため、注意が必要です。
必ず各プロテイン商品に書かれている使用量を守りましょう。

ただし、ソイプロテインは水に溶けにくく粉っぽくなってしまうため、ほかのプロテインに比べて飲みにくいのが難点です。一般的に、ソイプロテインはたんぱく質の含有量に対して値段が安い傾向にあります。プロテインを選ぶ際には価格も考慮して、続けられるかどうかを判断しましょう。

以下の動画ではプロテインの選び方や筋肉への効果をより詳しく解説しています。

【目的別】どのプロテインがオススメ?

プロテインは種類により特徴が異なり、目的による使い分けが大切です。ここでは、さまざまなシーン別にオススメのプロテインを紹介します。

運動の前後にオススメのプロテイン

トレーニングをして血中アミノ酸濃度が低下すると、身体は筋肉を分解してアミノ酸を補います。しかし、トレーニングの60~70分ほど前にあらかじめホエイプロテインを摂取し、血中アミノ酸濃度を高い状態にしておけば、筋肉の分解を防ぐ事が可能です。

また、運動後はトレーニングによる刺激で筋肉の合成が活発になっています。運動後のタイミングで消化吸収の速いホエイプロテインを摂取すれば、効率良く筋肥大効果を得られるでしょう。

トレーニングでバルクアップを目指す場合、ホエイプロテインを摂取するタイミングは、トレーニングの60~70分前とトレーニング後がオススメです。

就寝前や起床後にオススメのプロテイン

就寝中は栄養補給ができず、起床時には水分や栄養が枯渇した状態になっています。就寝中も血中アミノ酸濃度を適度に保つためには、消化吸収が比較的おだやかなソイプロテインを就寝前に摂取しておくのがオススメです。
起床後に、腹持ちの良さを考慮してソイプロテインを摂取するのが良いでしょう。

なお、起床後に血中アミノ酸濃度を素早く上昇させたい場合は、プロテインよりも吸収が速いEAAの摂取を推奨しています。

美容や減量が目的の場合にオススメのプロテイン

髪の毛や肌の健康を保ち筋肉を落とさずに減量したい場合は、ソイプロテインを利用しましょう。

ソイプロテインは腹持ちが良く空腹を感じにくいため、過食行動をおさえるのにも役立ちます。
ソイプロテインにはアルギニンが多く含まれており、免疫力向上も期待できます。

上記でシーン別のプロテインの選び方を解説しましたが、たんぱく質含有率が高くお腹にも優しいプロテインを探しているなら『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。飲んフレーバータイプはたんぱく質の含有率が96.4%もあります。
そのほかのチョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味も90%以上のたんぱく質の含有量があるため、にこだわりがある人でも安心です。

まとめ

国内で流通しているプロテインは、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインと大きく分けて3種類ありますが、成分や消化吸収速度・腹持ちの良さなどが異なります。それぞれの特徴を理解して目的に合わせた使い分けをすれば、トレーニングやダイエットの効果をより高める事も可能です。

プロテインを選ぶ際には、価格や用量だけではなくプロテインの種類にも注意し、目的に合う続けやすい商品を選びましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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