フィットネス

プロテインは運動前に摂ると良い?プロテインを飲むタイミングを紹介!

筋肉量アップを目指すトレーニーにとって、積極的に摂取したいプロテインですが、飲むタイミングが分からないという方もいるでしょう。

プロテインの摂取タイミングは運動前が良いと言われています。

この記事では、プロテインの摂取タイミングは運動前が良いとされる理由と、具体的な摂取タイミングを解説します。正しい摂取タイミングを知る事で、より理想の身体に近づけられるでしょう。

運動前にプロテインを摂ったほうが良い?

プロテインは、運動やトレーニング前に摂ると効果的です。プロテインを摂らないで運動を始めてしまうと、十分な効果が得られない可能性があります。

その理由は、たんぱく質に含まれるアミノ酸を運動前のタイミングで吸収する必要があるからです。

運動を開始すると、筋肉はすぐにアミノ酸をエネルギー源として使い始めます。その際、血中のアミノ酸量が不足していると、筋肉を分解する事で新たなアミノ酸を取り出そうとします。

また、筋肉を大きく成長させるには、筋肉を回復・修復させるしくみが必要です。トレーニングなどで筋繊維を損傷させたあと、修復がおこなわれる過程で筋肉は大きくなりますが、修復にはたんぱく質が消化・分解されてできるアミノ酸が不可欠です。

つまり、運動前にプロテインを摂らなかった場合、血中のアミノ酸が不足している状態のため、筋肉を分解してアミノ酸を補おうとするうえに、筋肉の修復ができず超回復も起きません。

筋肉を分解させずに、超回復で筋肉を大きくするためには、血中のアミノ酸量を高めておく必要があります。

プロテインの摂取タイミングとして適しているのは、プロテイン摂取のゴールデンタイムであるトレーニングの60~70分前です。

プロテインが分解されてアミノ酸として体内に吸収されるには、60~120分ほどかかります。ゴールデンタイムにプロテインを飲めば、体内のアミノ酸濃度が最大になった状態でトレーニングができるため、筋肉の分解を抑えられ、筋肉組織のスムーズな修復にもつながります。

なお、トレーニング前にプロテインを飲むべきか迷ったときは、自分の身体の状態で判断するのがオススメです。

たんぱく質やビタミンなどの栄養素が筋肉にしっかり届いている状態であれば、プロテインがなくてもバルクアップは可能です。ただし、欠乏していると思われるときは、筋肉分解の抑制と超回復のためにも、プロテインを摂取したほうが良いでしょう。

参考:運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム|森永製菓株式会社

プロテインを飲むタイミングは運動後の30~45分以内も良い!

運動後の身体は、エネルギーや栄養素をたくさん消費しているため、不足した分を補おうと栄養素を吸収するスピードが速くなります。

特に運動後30~45分は、アミノ酸でたんぱく質を合成して筋肉を作る「たんぱく同化作用」がピークになる時間帯です。筋肉へのアミノ酸の輸送量がアップするといわれ、45分以降になるとたんぱく同化作用が徐々に落ちていきます。

運動後のたんぱく同化作用が活発化しているタイミングに、栄養バランスのとれた食事やプロテインでたんぱく質を摂取する事で、筋肉の分解を防いで筋肉組織を素早く修復できます。

運動後に摂取するたんぱく質の量としては、20~30gほどを目安に摂取すると良いでしょう。

たんぱく質を摂取するときは、糖質を一緒に摂るのがオススメです。糖質を摂取する事で血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは細胞に栄養を届ける働きがあるため、アミノ酸を細胞に取り込むのを促し、傷ついた筋肉組織の修復をサポートしてくれます。

なお、トレーニング直後は筋肉や肺に血液が集中し、胃腸への血流が少なくなっています。この状態で食事を消化するのは内臓に負担がかかるため、運動直後は消化の必要のないアミノ酸サプリメントなどを利用し、少し時間をおいた30~45分以内にプロテインやたんぱく質を含む食事を摂るように心がけましょう。

プロテインを摂取する最適なタイミングについては、以下の記事もあわせてご覧ください。

プロテインの摂取タイミングはどれが正解?正しいタイミングを知ろうプロテインは、筋肥大を目指す人にとって欠かせない重要なサプリメントの一つです。しかし、摂取に適したタイミングが1日に複数あるため、いつ摂...

参考:プロテインの飲み方。タイミングは食前?食後?|江崎グリコ株式会社

プロテインのオススメ飲み方は?

市販のプロテインにはさまざまな味が用意されています。水に溶かせば、風味を損なう事なく、手軽に飲めます。トレーニング後、スムーズに栄養補給をしたい場合も水に溶かすのが便利でしょう。

牛乳に溶かして飲む方法もありますが、糖質や脂質の割合が増えるため、カロリーや糖質量を厳密にコントロールしている人は注意が必要です。

普段の食事内容でたんぱく質を十分に摂取できている場合は、プロテインの飲みすぎにならないよう気を付けましょう。飲みすぎるとカロリー過多になりやすく、余ったたんぱく質は脂肪として蓄積されるため体重の増加につながります。

また、腹持ちが良いプロテインを飲む事で食事量が減ってしまい、バルクアップに必要なカロリーや栄養が不足する可能性もあります。ちなみに、ビタミン・ミネラルはそもそも食事からはあまり摂取できないので、サプリメントを活用するといいでしょう。

食事の内容に合わせてプロテインを摂らない日を設けたり、食事を摂ってからプロテインを飲んだりするなど、自分の目的にあった摂取方法を選ぶようにしましょう。

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まとめ

プロテインは、トレーニングの60~70分前の摂取を心がける事で、運動中のエネルギー不足を防ぎ、筋肉の分解を抑えられます。トレーニングで損傷した筋肉組織の修復にも役立ち、筋肉を大きくする超回復にも効果的です。

運動後は30~45分以内を目安に、プロテインや食事でたんぱく質を摂取しましょう。自分の身体の状態や普段の食事内容と照らし合わせて、適切なたんぱく質量を判断する事が大切です。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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